Su ve Elektrolitler En İyisidir
Yürüme antrenmanlarınız için ne yapmamalı ve içmemelisiniz? Yürüme antrenmanlarınız ve uzun yürüyüşleriniz için nemlendirilmiş kurallar "susadığında içmek" der. Çoğu yürüyüş antremanı için su en iyi içecektir. Bir saatten uzun süredir yürüyor veya çok ter kaybediyorsanız, bir elektrolit (tuz) replasman spor içeceği içmeyi düşünmelisiniz. Sıvıları zorlamamalısınız, ancak her mil veya her 30 dakikada bir su içmeyi hedefleyebilirsiniz.
Düz su ile uğraşmak zorunda kalmadan, muhtemelen egzersiz öncesinde, öncesinde ve hemen ardından kaçınmanız gereken bazı içecekler vardır. Bunlar çeşitli şekillerde rahatsızlığa neden olabilir.
1 - Bir Göl, Akarsu veya İlkbahardan Arıtılmamış Su
Saf bir dağ dereinde köpüklü suların ortaya çıkmasına yol açmayın. Birçok yerde, bu "bozulmamış" su kaynaklarında Giardia lamblia ve Cryptosporidium gibi kötü parazitler bulunur. Bu parazitler, daha sonra suyu kirleten yerel sincapları ve diğer hayvanları enfeste ederler. Su güvenli değil çünkü insan yerleşimlerinden uzak olduğunu düşünüyorsun. Bu parazitler tarafından enfekte olmakla uğraşmak istemezsiniz. Bir yürüyüşe çıkacaksanız, bir su filtresi veya arıtma tabletleri taşıyın ve herhangi bir doğal kaynaktan arıtılmamış su içmeyin.
2 - Alkollü İçecekler
Bira ve şarap gibi alkollü içecekler sizi daha fazla susuz bırakacak, aynı zamanda atletik yeteneğinizi ve kararınızı bozacaktır. Aynı zamanda sizi hastalık ve diğer problemleri ısıtmaya daha yatkın yapacaklardır. Büyük yürüyüşlerden önce, etkinliğinizin olduğu gün olduğu kadar önceki akşam da alkolden kaçınmak iyi bir uygulamadır. Yürüyüş sırasında içmek Avrupa geleneği olabilir, ama tavsiye edilmez. Yürüyüşünüzün ardından ve tamamen suya batırdıktan sonra kutlama içkisini saklayın.
3 - Kafein
Kafein uzun süredir sizi daha fazla idrar yapmak zorunda bırakarak sizi dehidrate etmekle suçlandı ve aynı zamanda müshil olarak da hareket edebilir. Ancak, artık en azından kafeinli içecekler içenler için, evrensel olarak doğru olduğuna inanılmamaktadır. Kendinizi çok fazla tuvalet duruşu yaptıysanız, sorunun neden olup olmadığını görmek için kafein alımınızı sınırlamak isteyebilirsiniz. Yürüyüşünüzden önce mümkün olduğunca kafeinli şeyleri azar azar veya içmek için sopa. Soğuk içkiye giderlerse, kahve içenler kötü bir baş ağrısına yol açabilir, bu yüzden ne kadar küçük bir şeye ihtiyacınız olduğunu deneyebilirsiniz.
Kafein miktarı için çok az sıvı sağladıklarından, Red Bull gibi yüksek kafeinli enerji içecekleri tavsiye edilmez. Eğer bir kafein kokusunu seviyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra ve suyun bol suya erişebileceği zamanlar için saklayın.
4 - Süt ve Krem
Bazı insanlar sütü çok iyi tolere eder. Ancak birçok insan laktoz intoleranslı ve süt ve süt ürünlerinden mide krampları, gazı, mide bulantısı ve ishali olabilir. Bazı insanlar egzersiz sırasında sadece bu semptomları tecrübe ederler. Böyle bir semptomunuz varsa, süt ürünlerinden 12 saat önce yürüyüşünüzden kaçının. Süt ile ilgili herhangi bir sorun yaşamanız halinde, çikolatalı sütü bir içecek olarak içebilirsiniz . Yardımcı olabilecek şeker ve protein sağlar.
5 - Gazlı İçecekler
Birçok yürüyüşçü, gaz, meşale ve mide kramplarını yürürken gazlı içeceklerin içilmesini bildiriyor. Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, köpüklü içecekleri yürüyüşten sonra saklayın. Onlardan kaçınmanın bir başka iyi nedeni de su taşıyıcı paketinizde bir tane taşımak istemeyeceğiniz ya da tepeye çıktığınızda hoş bir gazlı duş alacağınızdır.
6 - Çok Fazla Su ve Tuzsuz Tuz
Amerikan Spor Hekimliği Koleji kılavuzları, sürekli olarak içmekten ve çok fazla su itmekten ziyade " susadığında içmek " şeklindedir. Daha yavaş maraton koşucuları ve koşucu / yürüyüşçülere dair çalışmalar, bazılarının hiponatremiye ( düşük su seviyesinde sodyum veya su içiyorlardı) ve su içmelerine ve spor içeceğine işaret ediyorlar. Suyu abartma. Bir saatten fazla yürüyüş ve terleme yapıyorsanız, Gatorade veya Powerade gibi bir elektrolit replasmanlı spor içeceği ile terinizde kaybolan tuzun yerine veya tuzlanmış fındık içeren mini simit veya tuz karışımı içeren bir atıştırmalıkla değiştirmelisiniz. .
> Kaynaklar:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S ve diğ. Üçüncü Uluslararası Egzersiz-İlişkili Hiponatremi Konsensüs Geliştirme Konferansı Bildirisi, Carlsbad, California, 2015. Spor Hekimliği Klinik Dergisi . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri." IMMDA. 6 Mayıs 2006. (2018 itibariyle).