Her Spor Seviyesi İçin Planlar
Yeni bir egzersiz yapıyorsanız veya egzersize geri dönmeye çalışıyorsanız, nerede başlayacağınızı bilmek zor olacaktır. Doğru egzersiz programı, yaşınız, kondisyon düzeyiniz, hedefleriniz ve sahip olabileceğiniz herhangi bir fiziksel sorun gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır.
Temel bilgilerle başlayın. Amacınız kilo vermek , sağlıklı olmak, daha iyi şekil almak ya da yukarıdakilerin tümü olmak olsun, programınızın üç ana bileşeni vardır:
- Kardiyo egzersizi : Bu, kalp atış hızınızı yükselten, yürüyüş veya koşudan bisiklete binmeye veya fitness dersi alan herhangi bir etkinlik olabilir.
- Ağırlık antrenmanı : Ağır ağırlıkları kaldırmak zorunda değilsiniz, hatta ilk önce ağırlık antrenmanında çok fazla zaman harcamak zorunda değilsiniz, ancak bunu kaldırmanız gerekiyor. Kaslarınız daha güçlü olacak ve sahip olduğunuz daha fazla kas, genel olarak daha fazla kalori yakacaksınız. Bu kilo vermede yardımcı olur.
- Esneklik eğitimi : Ayrıca, her egzersizin tüm hareketlerini gerçekleştirme esnekliğine sahip olmanız gerekir. Germe esnekliğinizi artırır ve egzersiz sonrası vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur.
Programınız, hafta boyunca bu tür egzersizin her birini doğru miktarda almanızı sağlayacaktır.
Nereden başlamalı
Hiç kimse antrenman programı herkese uymayacak, ancak antrenmanları başlatanlardan daha ileri düzeydeki egzersizlere kadar ihtiyacınız olan tüm antrenmanları içeren örnek bir antrenman programını görmenize yardımcı olabilir.
Bu örnek egzersizler size başlamak için bir yer verir, ancak onlar sadece öneridir. Öncelikle, fitness düzeyinizi belirleyin, böylece başlangıç, orta veya ileri düzey programların kullanılıp kullanılmayacağını öğrenin.
Yeni Başlayanlar İçin Kurallar
Egzersiz yapmak için yeniyseniz, başlamadan önce bu şeyleri düşünün:
- Basit bir kardiyo programı ve toplam vücut gücü antrenman rutini ile egzersiz yapmaya başlayın . Bu çok fazla ise, sadece kardiyo ile başlayın ve bunun yeterli olmasına izin verin.
- Vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermek için ekstra iyileşme günlerine ihtiyacınız olabilir . Yeni aktiviteleri denediğinizde acı çekmek normaldir, ancak bir sonraki günü taşıyamazsanız, bu aşırı dozdasınız demektir ve bir sonraki antrenmanınızı geri almanız gerekebilir.
- Tipik bir başlangıç programı yaklaşık iki ila üç günlük kardiyo ve iki günlük güç eğitimini içerecektir.
- Yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğinizi öğrenin . Yeni başlayanların çoğu orta şiddette çalışmaya başlayacak. Bu, 1'den 10'a kadar bu algılanan efor ölçeğinde 5. Seviyede olduğunuz anlamına gelir veya konuşma testini kullanabilirsiniz. Çalışırken biraz rahatsız edici bir konuşma sürdürürseniz, bu genellikle orta yoğunlukta olur.
Yeni Başlayanlar için Örnek Egzersiz
Aşağıda, alışılagelmiş bir alışkanlığın alıştığınız veya alıştığınız bir kişi için tipik bir programın nasıl görüneceğine dair bir fikir veren bir örnek programdır.
| Pazartesi | Kardiyo: 10 ila 30 dakika. Aşağıdaki örnek kardiyo egzersizlerinden birini seçebilirsiniz: |
| Salı | Toplam vücut gücü ve çekirdek eğitimi . Aşağıdaki örnek güç egzersizlerinden birini seçebilirsiniz: |
| Çarşamba | Dinlenme ya da nazik yoga / germe |
| Perşembe | Kardiyo: 10 ila 30 dakika. Pazartesi günü ya da yeni biriyle yaptığınız aynı antrenmanı yapabilirsiniz. |
| Cuma | Toplam vücut gücü ve çekirdek eğitimi. Salı günü yaptığınız aynı antrenmanı yapmak için harika bir fikir, böylece egzersizleri pratik yapabilir ve daha fazlasını yapmak için güç ve dayanıklılık yaratabilirsiniz. |
| Cumartesi | Dinlenme veya isteğe bağlı kardiyo: Bu, yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek gibi daha az yapılandırılmış bir şey yapmak için harika bir zamandır. |
| Pazar | Dinlenme |
Orta Egzersizciler için Kılavuzlar
En az üç ay boyunca sürekli egzersiz yapıyorsanız, genellikle bu kategoriye girersiniz.
- Amacınız kilo vermekse, haftada beş ya da daha fazla kez 20 ila 60 dakika kardiyo yapmak isteyeceksiniz. Bu, haftada bir veya iki kez aralık antrenmanını denemeniz için harika bir zamandır, bu da paranız için daha fazla patlama sağlayacaktır.
- Güç antrenman programınız, ne tür egzersiz yaptığınıza bağlıdır (örneğin, toplam vücut eğitimi veya bölünmüş rutin ).
- Zaman kısıtlamalarına bağlı olarak aynı günde kardiyo ve ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Hangisini ilk yaptığınız önemli değil, bu yüzden rutininizi değiştirin ve sizin için uygun olanı bulmak için farklı kombinasyonları deneyin.
Aşağıdaki çizelge, her bir kas grubuna daha fazla dikkat çekmenize izin veren üst ve alt bedeniniz için bölünmüş bir rutini içerir. Bu yağsız kas dokusu ve gücünü artırmanıza yardımcı olacaktır.
Üst ve Alt Gövde için Örnek Ara Bölmeli Rutin
| Pazartesi | |
| Salı | |
| Çarşamba | |
| Perşembe | Dinlenme ya da nazik yoga / germe |
| Cuma | Toplam Vücut Gücü veya Devre Eğitimi |
| Cumartesi | Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz |
| Pazar | Dinlenme |
Gelişmiş Egzersizciler İçin Yönergeler
Birkaç ay düzenli olarak egzersiz yapıyor ve çeşitli aktiviteler yapıyorsanız, bu kategoriye girersiniz.
- Gelişmiş bir egzersiz olarak, egzersiz programlarınızı programlamak için birçok seçeneğiniz vardır. Güç ve kas üzerine odaklanmak istiyorsanız, güç rutininizi daha da bölebilirsiniz, bir gün itme egzersizleri yapın ve bir sonraki egzersizleri yapın.
- Ayrıca, yüksek yoğunluklu antreman , yüksek yoğunluklu devre antrenmanı veya kalorileri yakmak ve dayanıklılık oluşturmak için diğer gelişmiş teknikleri içeren kardiyoyu daha da yoğunlaştırabilirsiniz.
- Gerçek odak, vücudunuzun yüksek yoğunluklu antrenmanlar arasında dinlenmesine izin vermelidir. Çok fazla yoğunluk, yaralanmaya , aşırı zorlanmaya ve tükenmeye neden olabilir.
Gelişmiş Egzersizciler için Örnek Yönlendirme Yönlendirmesi
| Pazartesi | |
| Salı | |
| Çarşamba | |
| Perşembe | Dinlenme ya da nazik yoga / germe |
| Cuma | Toplam Vücut Patlaması |
| Cumartesi | HIIT Tabata Cardio Egzersiz |
| Pazar | Dinlenme |
Bunlar sadece birer örnektir ve her antrenmana uymaz, ama akılda tutulması gereken en önemli şey kolay başlamaktır. Olmak istediğiniz yerde değil, nerede olmak istediğinizi başlatın. Hedeflerinize, programınıza ve kondisyon seviyenize uyan bir şey bulmak için farklı egzersiz ve program türlerini denemek genellikle haftalar hatta aylar alır.
Her hafta aynı programı izlemeniz gerekmediğini unutmayın. Aslında, çoğu insan, her hafta, nasıl hissettiklerini veya hayatlarında neler olup bittiğine bağlı olarak değişmelidir. Kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey esnek kalmak ve herkes için mükemmel bir egzersiz programı olmadığını hatırlamak.