Antrenmandan sonra soğuma gerçek bir faydası var mı?
Soğumaya dair tavsiyeyi duymuş olabilirsiniz, böylece "yarın acı çekmeyeceksiniz". Ama serinletme gerçekten kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur mu? Araştırma, egzersiz sonrası serinlemenin kas ağrısını veya hızlanmayı önlediği teorisini desteklememektedir. Yani serinletici sporcular için herhangi bir gerçek faydası var mı?
Bir serinlik genellikle iyi hissettirir ve kolay sürme psikolojik rahatlama ya da zorlu bir çalışmadan sonra etrafta dolaşmak, zihinsel esenliğiniz için harikalar yaratabilir.
Ancak pek çok iyi tasarlanmış çalışma, egzersiz sonrası kas ağrılarının önlenemeyeceği bir miktar soğuk algınlığın bulunmadığını buldu. Aslında, çalışmalar egzersiz öncesi uygun bir ısınmanın egzersiz sonrası kas ağrınızı azaltma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Soğutmanın Faydası
Soğutmanın faydaları var mı? Evet, önemli bir fayda vardır: Maksimum çabalardan sonra soğumaya bırakılan birkaç dakika, bir sporcunun baş dönmesi veya muhtemelen çıkma hissini önlemesine yardımcı olabilir. Bunun anlamı, antrenmanınızı (ya da bir spin sınıfını) bir all-out sprint, maksimum çaba ya da bir tabata seansı ile bitirmek istemeyip bisiklete atlayıp ayak parmaklarınızla temas etmemenizdir. Ve yarışmalarda yarışan herhangi bir sporcu için, bitiş çizgisini geçtikten sonra birkaç dakika boyunca yavaşça hareket etmenin anlamı vardır.
Diğer Yararlar Debunked
Şimdiye kadar, araştırma, egzersiz sonrasında soğumaya ilişkin aşağıdaki sözde faydaları oldukça iyi bir şekilde çözmüştür.
Şu anki araştırmaya göre, soğutmanın aşağı yukarı bir etkisi vardır:
- Egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltma
- Yardım kurtarma
- Artan esneklik
- Artan güç kazancı
- Yaralanmaları önleme
Sıkı egzersizin ardından soğutmanın yararı temel olarak kanın maksimum çalışmalardan sonra ekstremitelerde birikmesini engelleyerek baş dönmesine ve bayılmaya neden olabilir.
Zorlu çaba, sprint veya maksimum çabadan sonra birkaç dakika daha yavaş bir yoğunlukta egzersiz yaparak, dolaşım sisteminin uygun kan basıncını korurken yavaşça dinlenme durumuna geri dönmesini sağlayabilirsiniz. Bir atlet azami çabalar sonrasında (ya da bitiş çizgisini geçerken) bayıltdığında ya da çöktüğünde, en yaygın sebep, aniden, ekstremitelerde (genellikle bacaklar) kan havuzlarının ve beynin bir an için oksijenden yoksun kalmasıdır. Postural hipotansiyon olarak adlandırılır ve düşük tansiyonunuz olduğunda çok hızlı ayağa kalkarsanız baş dönmesi hissetmenize neden olan aynı mekanizmadır. Baş dönmesi için diğer daha az olası suçlamalar arasında ciddi dehidratasyon, sodyum eksikliği ( hipernatremi ), ısı hastalığı ya da kalp krizi - hepsi oldukça nadirdir.
Postüral hipotansiyon tedavisi sadece kişiyi aşağıya yatırmak ve kanı ve oksijeni beyine geri dönene kadar kalbi üzerinde yükseltmektir. Eğer bu problemi çözmezse, o zaman daha ciddi bir şey olabilir ve tıbbi yardım hemen araştırılmalıdır.
Soğuma hakkında bilgeliğin diğer yaygın sözleri, daha hızlı iyileşme ve ağrıyı önleyeceğinize yardımcı olacağını söylüyor. Soğutmanın kas ağrılarını azaltacağı veya önleyeceği fikri, araştırmada doğru bulunmamıştır.
Aslında, keşfedilen şey, egzersiz sonrası kas ağrısının kas liflerindeki mikro gözeneklerden kaynaklanmasıdır. İronik olarak, bu da bir kasın nasıl güçlendiğini gösteriyor. Küçük gözyaşları üretildikten sonra, kas dokusu onarılır ve kendini yeniden oluşturur (hipertrofi) ve bunu yaparken daha da büyür.
Yani, her zaman, isterseniz egzersiz sonrası soğumaya devam edin. Sadece bir serinliğin ne yapabileceğini ve senin için yapamayacağını anla.
Kaynaklar
Hukuk RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Isınma, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltır, ancak soğuk-aşağı değildir: randomize kontrollü bir çalışma.
Olsen O, Sjøhaug M, kamyonet Beekvelt M, Mork PJ. Kuadriseps kasında ısınma ve soğuma egzersizinin gecikmiş başlangıç kas ağrıları üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. İnsan Kinetiği Dergisi, 2012 Aralık; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Profesyonel futbolcularda, antrenman sonrası aktif ve pasif kurtarma müdahalelerinin anaerobik performans ve alt ekstremite esnekliği üzerindeki etkisi. İnsan Kinetiği Dergisi 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Profesyonel futbolcularda tansiyomiyografi ve algılanan kas ağrılarını kullanarak iyileşme stratejilerinin kasılma özelliklerine etkisi. Güç ve Koşullu Araştırma Dergisi, Kasım, 2012; 26 (11): 3081-8