Antrenman sırası antrenmanınızda farklı mıdır?
İlk önce ne yapmalısınız, kardiyovasküler dayanıklılık egzersizi mi yoksa halterci mi? Veya egzersiz sırası bile önemli mi?
Cevap gerçekten ne yapmaya çalıştığınıza bağlı.
Egzersiz düzeninde özel bir sihir yoktur, ancak egzersiz için mevcut enerji , kas yorgunluğunun nedenleri ve egzersiz sırasında yaralanma riski ile ilgili bazı nedenler olabilir.
Genel olarak, yeterli enerjiye sahip olduğunuzda gerçekleştirdiğiniz egzersiz, daha fazla odaklanma ve verimlilik ile daha yüksek bir yoğunlukta gerçekleştirilir. Enerji sarfiyatınız düşük olduğunda yaptığınız egzersiz daha az etkilidir ve yaralanmalara neden olması daha olasıdır.
Kas geliştirme veya spor becerilerini geliştirme gibi belirli bir hedefe ulaşmaya çalışıyorsanız veya halihazırda çok yüksek bir fitness seviyeniz varsa egzersiz sırası da önemli olabilir.
Egzersiz Siparişi Önerileri
Birçok eğlence sporcusu, farklı günlerde kardiyo ve ağırlık antrenmanı yaparak bu sorudan tamamen kaçınabilir. Diğer bir seçenek ise, zamanla antrenman veya kısıtlı bir sürede tam vücut antrenmanı veren devre antrenman rutinleri ile hem dayanıklılık hem de kuvvet antrenmanı yapmaktır.
Egzersiz düzeninde sihir olmasa da, bazı şeyler diğerlerinden daha iyi çalışır. Belirli hedefleriniz varsa, egzersiz sırasına ilişkin aşağıdaki tavsiyeyi kullanın:
Amacınız Genel Sağlık Geliştiriyorsa
Genel sağlığı geliştirmek için, önce kiloları kaldırmanız veya ilk önce dayanıklılık eğitimini yapmanız gerçekten önemli değil. Aslında, aralık antrenmanı veya devre antrenman rutinleri ile hem aynı anda yapabilirsiniz ya da isterseniz ağırlık kaldırma ve dayanıklılık günlerini değiştirebilirsiniz.
Ayrıca bkz.
Aralık Eğitimi
Devre eğitimi
Çapraz Eğitim
Amacınız Kardiyovasküler Dayanıklılık Artırıyorsa
Kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak ve sürdürmek için, uzun mesafe egzersizi için bolca enerjiniz olduğunda, önce dayanıklılık egzersizi yapmalısınız. Kas kuvvetini geliştirmek ve yaralanma riskini azaltmak için dayanıklılık çalışmasından sonra veya ayrı olarak haftada 2 ila 3 kez direnç egzersizleri ekleyin. Kas yorgunluğu nedeniyle yaralanma riskinizi artırdığınız için koşudan önce kaldırma önerilmez.
Ayrıca bkz.
Spor için Dayanıklılık Eğitimi
Spor Düzenlemenin İlkeleri
Amacınız Kas Büyüklüğünü ve Gücünü Arttırıyorsa
Kas büyüklüğünün artması en iyi şekilde, vücudun kas kasılması ( glikojen ) için ana enerji kaynağı yüksek olduğunda, ağırlıkların kaldırılmasıyla başarılabilir. Kaldırmadan önce zorlu bir kardiyo egzersiz yaparsanız, antrenmanı etkisiz kılan glikojeni tüketirsiniz.
Ayrıca bkz.
Antreman ve Kas Yapısı İçin Yeme
Verimli Güç Antrenmanı
Hedefiniz Yağ Kaybı İçin Kalori Yakıyorsa
Birincil hedefiniz, tek bir seansta olabildiğince çok kalori yakmaksa, muhtemelen önce kardiyo yapmak ve bir sonraki ağırlıkları kaldırmak en iyisidir. Bunun arkasında bir sihir yok; Çoğu insanın kardiyo yaptıklarında egzersiz seansında daha fazla kalori yakması daha kolay.
Ancak, daha az kalori yakarken daha fazla kalori yakma neredeyse herhangi bir kombinasyonu yağ kaybı ile sonuçlanacaktır.
Bazı insanlar sadece diyet değişiklikleri olsa da önemli ölçüde kilo kaybına neden olurlar; diğerleri sadece ağırlık antrenmanı ile yaparlar. Ağırlık kaldırma kesinlikle kalori yakar; Aslında, genellikle dayanıklılık egzersizini yapmaktan çok dakikada daha fazla kalori yakar. Sorun şu ki, çoğu insan ağırlık kaldırırken hızlı bir şekilde yorulmaktadır ve bu nedenle, yürüdüğü, bisiklet sürdüğü veya eliptik bir makine kullanabildiği sürece egzersiz yapamaz. Sonuç olarak, egzersiz seansı başına yakılan toplam kalorinin, ilk önce dayanıklılık egzersizi yapanlar için daha yüksek olma eğilimi vardır, çünkü daha uzun egzersiz yapabilir.
Nihayetinde, vücut yağını kaybetmenin en iyi yolu, dayanıklılık egzersiz ve direnç egzersizini birleştirmek ve elbette, diyet değişiklikleri yapmaktır.
Ayrıca bkz.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz ile Daha Fazla Kalori Yakmak
Karbonhidrat Egzersiz için Enerji Sağlar
Vücut Kompozisyonu - Vücut Yağ - Vücut Ağırlığı
Amacınız Spesifik Spor Becerilerini Geliştirmek ise
Belirli bir spor için antrenman yapıyorsanız, bu sporun ihtiyaçlarını karşılamak için eğitiminizi tasarlamanız gerekir. Direnç veya dayanıklılık antrenmanları yapıp yapmamanız öncelikle sporun gerekliliklerine, mevcut zindelik düzeyinize ve genel amaçlarınıza bağlıdır. Sporunuz için en iyi antrenman türünün ne olduğundan emin değilseniz, bir antrenörün veya kişisel antrenörün uzmanlığını kaydetmenizde yardımcı olur.
Elit sporcular, günleri, haftaları ve ayları kapsayan özel bir egzersiz sırası yaparlar. Spora özel eğitim, rekabetçi mevsimi takip eder ve sporcuların sezonun doruğunda "zirve" yapmaları için dikkatlice tasarlanmıştır. Onların antrenmanları genel kondisyonun genel bir temelinden oluşur ve rekabette üstünlük sağlamak için belirli becerilere, hareketlere ve hatta psikolojik bileşenlere odaklanır. Bu programlar bir piramide benziyor ve bir mevsim boyunca tüm fitness yelpazesini (güç, dayanıklılık, esneklik, çeviklik, psikoloji vb.) Kapsamaktadır.
Ayrıca bkz.
Spor için nasıl zirveye
Spora özel eğitim
Kişisel Antrenöre ihtiyacınız var mı
Amacınız Tutarlı Olmalı ve Bir Egzersiz Programına Sahip Olmalı
Egzersizle uğraşmak için günlük rutininize ve yaşam tarzınıza uyması gerekir. Aynı zamanda size iyi hissetmek zorundadır. Bu nedenle, egzersizin türünü, egzersiz sırasını ve egzersiz zamanını vücudunuza en uygun olana göre seçmek faydalı olacaktır. İlk önce dayanıklılık egzersizini yaparsanız ve daha sonra ağırlıklar yaparsanız, kendinizi en iyi hissetmek için doğal olarak eğimli olabilirsiniz. Ayrıca, günün bir saatinde ağırlık kaldırdığınızda ve başka bir koşuda koşarken vücudunuzun en iyi tepki verdiğini de görebilirsiniz. Egzersiz yaparken vücudunuzun, ruh halinizin veya ilginizin belirlenmesine izin vermek doğrudur.
Ayrıca bkz.
Meşgul Sporcular için ipuçları
Egzersiz Yapmanın En Güzel Zamanı Ne Zaman?
Başlarken ve Egzersizle Yapıştırma
Kaynaklar:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobik ve direnç egzersiz dizisi aşırı postexercise oksijen tüketimini etkiler. J Gücü Cond Res. 2005 Mayıs, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Bir tek dirençli alıştırmanın ardından çalışan ekonomi bozulur. J Sci Med Spor. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.