Büyük bir yarış için zirve yapmak hem pratik hem de planlama gerektirir
Yarış günü hazırlıklarının en önemli yönlerinden biri, yarış gününüzde zirveye ulaşmak için eğitiminizi zamanlamaktır. Sporcular, bir olay veya yarış için belirli bir zamanda mutlak en iyi durumda (fiziksel, duygusal ve zihinsel) varlığını tanımlamak için "zirve" terimini kullanırlar. Zirve yapmak kolay değildir ve çok fazla tecrübe ve planlama gerektirir, ancak daha fazla zirveye çıkabilen şeyler vardır.
Yıl boyunca ve sezon boyunca birçok "zirveye" sahip olabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın, ancak çoğu seçkin sporcu bir birincil etkinlik veya amaç için hazırlanır ve eğitim sezonunun geri kalanını bunun etrafında planlar. Eğlence sporcuları, daha az derecede birden fazla zirve yapabilirler. Bu, yaz boyunca çok farklı "eğlenceli koşular" yarışırsanız yaygındır. Bir rekreasyonel ligde veya takımda iseniz, muhtemelen yerleşik bir sezonunuz varsa ve antrenmanlarınız planlanır, böylece playofflar veya final karşılaşmaları sırasında sürekli olarak gelişir ve zirveye ulaşırsınız.
Bir takvim alıp bir ya da iki gol etkinliğinizi yazarak ve bugüne kadar geriye doğru çalışarak planlamaya başlayın. Programınızı planlamanın birçok yolu vardır ve uzman bir koçla çalışmak muhtemelen en iyisidir.
Aşağıdaki ipuçları kendi genel planınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Eğitim programınız dört aşamadan oluşacaktır:
- Fitness temeli oluşturmak
- Aerobik kapasite oluşturulması
- Bina hızı
- Etkinlik için tapering
Birinci Aşama: Uzun Yavaş Mesafeli Bir Temel Oluşturma
Başlangıç gününüz ile ilk hedef etkinliğiniz arasındaki antrenman sürenizin yaklaşık yarısı, sporunuz için sağlam bir temel üssü oluşturmak için harcanmalıdır. Bu, yeni bir uygulayıcıysanız veya hedef etkinliğiniz uzun bir yoldaysanız veya aylar içinde olursanız ve önümüzdeki ay bir etkinliğe katılırsanız aylarca sürebilir.
Bu erken egzersizlerin çoğu kolay dayanıklılık eğitimine odaklanmaktadır. Bu antrenmanlar, hızlı bir şekilde gitmek isteyen ya da onlardan bir şey elde etmek gibi hissetmek isteyen birçok sporcu için çok kolay hissedebilir. Bu hatayı yapma. Kolay ve yavaş kalın, teknik, dayanıklılık ve dayanıklılığı geliştirmeye odaklanın.
Temel eğitim, zirveye çıkmak için çok önemlidir ve acele edilemez. Çok yakında çok çalışmaya başlarsanız, daha sonra yaralanma veya hastalık riskiniz vardır. Temel eğitim, kasların, eklemlerin ve tendonların yavaşça güçlenmesini ve artan yüklere ve çabalara kolayca adapte olmasını sağlar. Temel eğitim de bazı kolay çapraz eğitim içerir.
Bu eğitim ile oynamak için iyi bir zaman ve iyi bir genel düzeyde iklimlendirme yapmak için beceri matkapları, plyometrics ve kuvvet antrenmanı ekleyin. Aynı zamanda, ekipmanın ( ayakkabı , kıyafet, bisiklet pozisyonu , raket gerginliği, vb.) Doğru bileşimini veya sizin için çalışan yiyecek ve içecekleri bulmak için de harika bir zaman.
Temel fitness, dışarı çıkıp hareket etmek ve eğlenmekle ilgili. Hız, yoğunluk ve çaba gerçekten önemli değil.
İkinci Aşama: Sürekli Çabalar Yoluyla Aerobik Kapasite Geliştirme
Standart bir zirve programının bir sonraki aşaması, antrenman sürenizin başlangıç ve yarış günü arasındaki sonraki çeyreğini (veya daha fazlasını) içerir.
Bu süre boyunca, aerobik kapasitenizi, gücünüzü ve hızınızı artırmaya ve daha fazla "spora özgü" olmaya odaklanıyorsunuz. Ayrıca yaralanmayı önlemek için Yüzde 10 Kuralına uymanız gerekir. Bu aşamada uzun, yüksek yoğunluklu sürekli çabaları sürdürerek eğitim çabalarını artırırsınız. Eğitim hacminiz aynı kalabilir ve daha fazla dinlenme günü içereceksiniz. Güçlendirme programınız sporunuza daha fazla odaklanır.
Faz Üç: Hız için Yüksek Yoğunluklu Aralıklar
Üssünüzü, hızınızı ve gücünüzü oluşturduktan sonra, ırkınız veya etkinliğiniz için gereken spesifik eğitime odaklanmaya hazırsınız. Yüksek yoğunluklu , daha kısa süreli çalışmaların (60-90 saniye sprintleri) aralık çalışması ekleyin.
Bu, antrenmanlar arasında daha fazla dinlenmeyi gerektiren çok yoğun bir eğitim. Yaralanmalar da daha olasıdır, bu yüzden bir dinlenme ve iyileşme programı takip etmek çok önemlidir. Bir koşu bandı aralığı antrenmanı örneği için aralık antrenmanını deneyin.
Faz Dört: Olaydan Önce Tapering
Yarış hazırlığının son aşaması koniktir. Bu, olayınızdan önceki iki haftadan oluşur. Bu aşamada, egzersiz hacminizi (kilometre) yarıya indirirsiniz. Yüksek yoğunluklu aralıklarla yapmaya devam edersiniz, ancak yarım yapıp yaptığınız tekrar sayısını azaltın ve aralarında tam olarak durun.
Etkinlikten son üç gün önce hafif, aerobik egzersizler yapılabiliyor, ancak amacın dinlenmek olduğunu hatırlamak için yarış günü zirve potansiyeline sahip olacaksınız. Yarıştan üç gün önce eğitim, performansınıza asla yardımcı olmaz. Bu son birkaç gün, performansın zihinsel yönlerine odaklanmak ve mükemmel bir olayı görselleştirmek için de iyi bir zaman. Ve yarış öncesi yemek seçiminizi düşünün.
Kısa bir süre için sadece bu en yüksek fitness seviyesinde kalabilirsiniz ve ikinci bir etkinlikten önce dinlenmeniz ve tekrar iyileşmeniz gerekir. Böyle bir zirveye tutunmaya çalışmak sıklıkla yaralanma, tükenmişlik ve aşırı stres sendromuna yol açar. Daha hızlı bir kurtarma için Aktif Kurtarma'yı kullanmayı düşünün.
Kaynak
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ve Busso, T. (2004). Sporcularda olay öncesi daralma ile ilişkili fizyolojik değişiklikler. Spor ilacı. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN ve McKenzie, DC (2003). Farklı kademeli redüksiyon konik protokollerinin bisiklet performansı üzerindeki etkileri. Kanada Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. ve Thomas, R. (2000). Yüzücü koniğin tüm kas ve tek kas lifi kasılma özelliklerine etkisi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 32 (12): 48-56.