Bu ab devre antrenmanı ile yaz sporları için çekirdeğinizi alın. 5 kat ab egzersizlerini 60 saniyelik ip atlama aralıkları ile birleştirmek, sadece midsection'ınızı toplam antrenman yapmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirirsiniz.
1 - Nasıl Yapmalı? Doğru Nasıl Yapmalı? Doğru Egzersiz Nasıl Yapılır?
Kan akmasını sağlamak ve çekirdek sıcaklığınızı kademeli olarak arttırmak için çekirdek egzersizinize hafif ısınma ile başlayın. Bu, yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Gerçek antrenman, alıştırmalar arasında 60 saniyelik bir ip atlama aralığı ile aşağıdaki ab egzersizlerin bir dakikalık aralığından oluşacaktır.
2 - 60 Saniyede Ön Plank Tutun
Standart ön tahta egzersizinin 60 saniye ile başlayın. 60 saniye boyunca bu pozisyonu tutabiliyorsanız, sağa ve ardından sol ayağı yavaşça ve sabit bir hareketle yerden kaldırarak kendinizi zorlayın.
Bu egzersizi tamamladığınızda, bir sonraki egzersize geçmeden önce 60 saniyelik ip atlama yapın.
3 - 60 saniye için Crossover Ab Crunches yapın
Geçişteki ab crunch , devredeki bir sonraki egzersizdir. Bu, oblikleri hedeflemek için harika bir alıştırmadır. Bu egzersizi güvenli bir şekilde yapmak için hedefiniz, her dirseğinizi, boynunuzu ileri doğru döndürmeden dizinize dokunmaktır (fotoğraftaki ön plandaki adamı izleyin, arkadaki adamı değil ). Boyundan değil, gövdeden çektiğinizde ve döndürdüğünüzde bakmak yardımcı olur. 30 saniye içinde bir tarafta yapabileceğiniz birçok yavaş, kontrollü tekrarı tekrarlayın ve kalan 30 saniye boyunca diğer tarafa geçin.
Bir sonraki egzersize geçmeden önce 60 saniye daha ip atlama yapın.
4 - 60 saniye boyunca tek bacak köprüsü egzersizleri
Tek bacaklı köprü , tipik olarak bir güç merkezi çekirdeği egzersizi olarak kabul edilmez, ancak arka zincirin (vücudun arka tarafı) çalışmasında mükemmeldir ve kuvvetli gevrekler ve hamstringler inşa etmek, gövde sağlamlığı ve stabilitesi için gereklidir. Bunu iyi bir çekirdek güçlendirici yapmanın anahtarı, kalçaların sarkmasına veya pelvisin bir tarafının zemine doğru dönmesine veya batmasına izin vermektir. Pelvis düzeyinizi koruyabilirseniz, çekirdek kaslarınızı daha iyi bir şekilde kullanacaksınız ve doğru şekilde yapacaksınız.
Bu devre için, tek bacak köprüsünü bir tarafta 30 saniye tutun ve kalan 30 saniye boyunca diğer tarafa geçin.
Bir sonraki ab egzersize geçmeden önce 60 saniye ip atlama ile bunu takip edin.
Bir tarafa batma veya sarkma konusunda zorluk yaşıyorsanız, bunu yapmak için yeterli gücü geliştirene kadar temel bir köprü egzersizi yapın .
5 - 60 saniye boyunca bir ilaç topu ile eğik bükülme yapmak
Absteki dördüncü egzersizi vurduğunuzda absiniz yanabilir, bir ilaç topuyla eğik bükülme . Değilse, bu 60 saniyelik aralığın sonunda olacaktır.
Doğru yapmak için, ayaklarınızı yerden kaldırın ve sağdan sola doğru ileri ve geri doğru bir ilaç topuna (seçiminizin ağırlığı) dokunarak değiştirin. Bunu 60 saniye boyunca yavaş, kontrollü bir hareketle yapın. Ahh.
Yine, son ab egzersize geçmeden önce 60 saniye ip atlama yapın.
6 - 60 saniye için bir Ab Hold yapın
Devredeki son egzersiz basit geliyor ama ondan uzak. Ab tutma basitçe - gövdeni yerden kaldırırken (şiddeti artırabileceğinden zemine yakın kalmak). Dizlerinizi daha kolay hale getirmek için hafifçe bükebilir veya daha da zorlaştıracak şekilde düzleştirebilirsiniz. Yorgunluğa başlarsanız, çabayı azaltmak için biraz daha yukarı kaldırın ya da biraz mola vermek için dizlerinizi toplayın ve alın. Nihayetinde, tüm dakika için pozisyonunu tutmayı hedeflemelisiniz.
İp atlama bir kez daha ve sen bitti. İyi iş!