Trek, Multi-Day Walk veya Ultrawalk için hazırlanın
Eğitim uzun mesafe yürüyüş için konfor ve başarı için kritik öneme sahiptir. Eğitiminiz, bir yürüyüş üssü inşa etmeye odaklanmalı ve daha sonra, mesafenizi sistematik bir şekilde artırmalıdır. Ayrıca uzun mesafe yürüyüşünüz sırasında giyeceğiniz kıyafetleri giymeniz gerekir.
Eğitim yaralanma riskinizi azaltmak için. Haftada toplam kilometrelerinizi veya haftada en uzun yürüyüş mesafenizi en fazla yüzde 10 artırın.
Bu, muhtemelen birkaç aylık eğitim geçireceğiniz anlamına gelir. Yöntemsel olarak, vücudunuza yeni kas, kan kaynağı ve dayanıklılık kazandırmaya zaman verirsiniz.
Uzun Mesafe Yürüyüşü İçin Ne Kadar Uzun Sürecek?
Camino de Santiago gibi çok günlü yürüyüşler ve geziler için, millet binası ve uygun hidrasyon, beslenme ve dişli almak için bir maraton eğitim planı izleyin. Fakat aynı zamanda antrenmanınıza arka arkaya bazı uzun günler inşa edeceksiniz. Böylece uzun mesafelerdeki art arda yürümekten kaynaklanan problemleri değerlendirebilirsiniz. Bu eğitim planlarını kullanabilirsiniz:
- Back-to-Back Yarı Maraton Günleri için Eğitim Takvimi Yürüyüşü (günde 21 kilometre / 13 mil): Bu plan, Avon 39 Meme Kanseri Yürüyüşü için tasarlanmıştır ancak çoğunlukla taş döşeli olacak çok amaçlı bir yürüyüş için uygundur. veya asfalt yüzeyler.
- Camino de Santiago Eğitim Takvimi (günde 21 kilometre / 13 mil): Bu planı, Camino ya da tepeler ve doğal yüzeyler içerecek ve sırt çantası taşıyan başka bir çok günlük yürüyüş için kullanın.
- Maraton Yürüyüşü Eğitimi (42 kilometre / 26,2 mil): Bu yürüme maratonu astarı, daha uzun mesafelere gitmek için sizi zor duruma sokacaktır. Antrenman planlarının yanı sıra, beslenme, hidrasyon ve dişli hakkında da bilgi edineceksiniz.
50 kilometreden 100 mil mesafeye kadar antrenman yaparken, antrenman için en uzun mesafe 20 ila 25 milden fazla olmamalıdır, bu da olaydan iki ay önce en az iki kere yapılmalıdır.
Ardından, olaydan önceki ay boyunca 20 kilometre uzunluğa kadar daraltılır.
Ultranunerler ultrawalker'larla çok ortak noktalara sahiptir ve gerçekten de uzun mesafe olaylarına yürüme mesafelerini karıştırırlar. Ultrarunning'dan türetilen eğitim programları da yürüyüşçüler için iyidir.
Hıza ihtiyacınız yok
15 dakikalık bir milden daha hızlı herhangi bir hız için eğitimi unutun. Dayanıklılık, hıza ihtiyacınız olmaz ve saatlerce ve saatlerce sabit bir tempoda yürümek için zihinsel dayanıklılık oluşturmak istersiniz.
Uzun bir yürüyüş için vites
Tüm kıyafetler, ayakkabılar, güneş kremi, paketler vb., Uzun eğitim günlerinde etkinliğin öncesinde iyi bir şekilde test edilmeleri gerekir. Şimdi deneme zamanı, olayın kendisinde yeni veya denenmemiş bir şey istemiyorsunuz. İklime ve araziye ihtiyaç duyacağınız katmanları planlayın. Cildinizin nefes almasını ve soğumasını sağlayacak kumaşları seçin.
Yürüyüşünüz çoğunlukla kaldırım veya asfalt üzerinde olacaksa , maraton yürüyüşçülerine benzer bir takım giymek isteyeceksiniz. Rotanız yol dışındaysa veya farklı mevsimlerde olursa, bunu değiştirmeniz gerekecektir. Diğer uzun mesafe yürüyüşçülerinin aynı rotada veya aynı olayda ne giydiğini öğrenin.
Ayakkabılarınızı veya botlarınızı seçin ve uzun çalışma günlerinde çalışacaklarından emin olmak için onları uzun eğitim günlerinde giydirin.
Paketler uzun antrenman günlerinde test edilerek uzun mesafelerde rahatça taşınabilmeniz ve ihtiyaç duyulan kapasiteye sahip olmanız sağlanmalıdır.
Bir paket taşıyan ve trekking direkleri kullanarak uzun mesafeli bir yoldan yürüyecek olan yürüyüşçülerin yürüyüşten önceki üç ay içinde vitesleriyle yürümesi gerekiyor. Baştan ayağa dişlinizi takın. Ayakkabı / bot, çorap, iç çamaşırı, sütyen, gömlek, pantolon, şapka, ceket, yağmurluk. Uzun yürüyüşte nasıl bir performans sergileyeceğini bilmek istiyor ve eğer olmasa bile değiştirmek için zamanınız var. Sonra yedek dişli ile yürümeniz gerekir.
Uzun Yürüyüş İçin Beslenme Eğitimi
Uygun spor beslenme, dayanıklılık etkinliklerine hazırlanacaktır.
Bir dayanıklılık atleti olarak, yüzde 70 karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 10 yağın geleneksel karışımı olan bir diyete sadık kalmalısınız. Yüksek proteinli diyetlerden kaçının. Dehidratasyonla ilgili sorunlara neden olurlar ve böbreklerinizi dayanıklılık yürüme koşullarında zorlarlar.
Uzun Mesafe Yürüyüşünü Planlamak
Planlama, bir etkinliği hedef olarak belirleyerek başlar. Göz önünde bulundurulması gerekenler arasında; yılın zamanı, mesafe, etkinliğe ulaşım, olay hızı gereksinimleri, rakım ve tepe profili, iklim yer almaktadır. Eğer ülke genelinde yürürken “kendiniz yapın” yapacaksanız, yolları ve parkurları araştırıp, benzer beceriler edinenlerle iletişime geçerek hazırlanmanız gerekir.
Yol boyunca hangi hizmetlerin sağlandığını ve ne getirmeniz gerektiğini öğrenmek için kurs haritalarını inceleyin. Araziyi ve tepenin, kaldırımın, doğal yolun, gölgenin, tam güneşin hangi noktada olduğunu bilin. Mümkün olduğunda, kendinizi tanımak için kursu önceden sürün. Ayrıca, rotanız için tasarlanmış olan, Camino de Santiago için mevcut olan uygulamalar gibi uygulamaları da bulabilirsiniz.
Uzun Mesafe Yürüyüşlerinde Gıda ve Sıvıların Planlanması
Etkinlikte kullanacağınız su, spor içeceği, yiyecek ve atıştırmalıklarla antrenman yapın ve etkinlik boyunca sapma yapmayın. Su, 20 kilometre ve altındaki olaylar için gerekli olan her şeydir, ancak daha uzun olaylar için elektrolit replasman sporu içeceği iyi olabilir. Seyreltmek veya şekerin bir kısmını çıkarmak mideyi daha kolay hale getirebilir, ancak uzun mesafeler yürürken suya yetecek kadar tuz ve tuz almanız gerekir.
Aperatiflerinizin önceden paketlenmesini ve belki de yenmek için zamanla etiketlenmesini sağlayın. Ultramarathon mesafelerinde spor jelleri veya enerji çubukları tarafından sağlanan karbonhidratlara ek olarak yağ ve protein tüketmeniz gerekir. Kısa mesafeler ve güç sporları için formüle edilmiş ve uzun mesafelerde sindirim problemlerine neden olabilecek fantezi ürünlerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Bunları fıstık ezmesi, iz karışımı ve fıstık ezmeli sandviçler ile alabilirsiniz. Etkinlik boyunca kullanacağınız aynı yiyecek ve atıştırmalıklarla antrenman yapın.
Dinlenme tatili
Konvansiyonel bilgelik, aldığınız her molada kısa olmalıdır — banyoyu kullanmak, bir şeyler atıştırmak ve bir şeyler içmek, boğulmaksızın, ayakkabılarınızı bağlamak veya doktor blisterlerini kullanmak. Vücut, molalar sırasında oldukça hızlı sertleşir ve uzun bir aradan sonra yürüme hızına geri dönmek için birkaç dakika sürebilir. Bunun yerine yürüyüşe çıkın - yürümeye devam edin ama çok yavaş bir hızda.
Ayaklarınızın Bakımı
Ayakların en önemli ekipmanın. Uzun antrenman günlerinde, blisterleri önlemek için müstahzarlar, çoraplar vb. Ile denemeler yapmalısınız. En iyi olan şey kişiye özgüdür. Blisterleri kayganlaşmaya eğilimli bölgelere göre yağlayıcılar, fitil ve / veya çift katmanlı çoraplar, moleskin, spor bantları veya blister blok pedleri içeren blisterleri önlemek için yedi stratejiden birkaçını deneyin. Yürüyüş boyunca, sıcak noktaların ilk belirtisinde durun ve ayağınızı bant, blister blok bandaj vb. Ile doktorunuza verin. Hazırlanması gereken başka tehlikeler de vardır, bunların çoğu uygun gıda, nemlendirme ve giysi ile önlenebilir.
Uzun Mesafe Yürüyüşleri için Daha Fazla Eğitim Kaynağı
- Ultra Çalışan Kaynak: Keven Sayers, ultratunning'a adanmış bir e-posta tartışma grubundan derlenmiş çok çeşitli tavsiyelere sahiptir. Tavsiyenin çoğu aynı mesafeden yürümeye aktarılabilir. Birçok koşucu, 50 kilometreden 100 mil uzağa çeşitli mesafe olayları için antrenman programları veriyor.
- Ultrarunning Magazine: Çevrimiçi makalelerine göz atın veya abone olun. Uzun mesafeli olayların her yönüyle ilgili tavsiyelerde bulunacaksınız.
- Camino de Santiago Tavsiyesi: Camino sitesinde bulunan Amerikan Hacılar ve Facebook sayfasındaki diğer hacı yürüyüşçülerinin yanı sıra aktif bir forum ve uygulamalar öğrenebilirsiniz.
Bir kelime
Yürümek için inşa edilmiştiniz, ancak uzun mesafeli, çok günlü yürüyüşe çıkmadan önce tamamen plan yapmalı ve antrenman yapmalısınız. Yürüyüş zamanınızı sabit bir şekilde inşa ederseniz, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilirsiniz. Fiziksel olarak yürüyüşünüz için hazırsanız, zevk alıp tadını çıkarabilirsiniz.