Doğru ayakkabılar, çoraplar, kayganlaştırıcılar ve daha fazlası ile ağrıdan kaçının
Kabarcıklar, yürüyüşçülerin ve koşucuların ortak bir şikayeti. Koşu için yürümeye yeni başlamışsanız, ayakkabılarınızı değiştirdiyseniz veya daha uzun egzersiz yapmaya başladıysanız, ayaklarınızda ve ayak parmaklarınızda kabarcıklar oluşabilir.
Ama kabarcıklar kaçınılmaz mı? Ağrılı kabarcıklar olmadan yarım maraton, maraton veya çok günlük yürüyüşten geçirebilir misiniz? Evet, ayaklarınızı sertleştirmenin ve çoğu kabarcığı önlemenin yolları vardır.
Blisterleri hem yürüyüş öncesi hem de öncesinde önlemek için en iyi yolları gözden geçireceğiz.
İpucu 1. Kabarcıkları Önlemek İçin Doğru Ayakkabıları Bulun
Ayakkabılarınız genellikle kabarcıklarınızın kaynağıdır. Ayak parmaklarınızın, topuklarınızın ve ayağınızın tabanının ayakkabıya sürtüğü sürtünme nedeniyle bir kabarcık alırsınız. Herkesin farklı şekil ve boyutlarda ayakları vardır ve herkes için tek bir ayakkabı yoktur. Doğru boyutu ve ayakkabı şeklini almak blisterlerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Neden: Yeni Ayakkabılar: Yeni bir ayakkabıyı uzun bir yürüyüşe çıkarırsanız, son iki ayakkabıdan farklı alanları ovarak bir blister alabilirsiniz. Herhangi bir ayakkabı, ilk birkaç yorgunluğuna ayaklarınız onların alışmaya başlamadan önce bir blister verebilir.
- Çözüm: Yavaşça giyin ve giydiğiniz aynı marka ve model olsalar bile yeni ayakkabılarla kısa yürüyüşlere çıkabilirsiniz. Her bir çift ayakkabıda kilometre ve hızınızı geliştirin.
Neden: Sıkışık Ayakkabılar: Sıkışmış bir ayak parmağıyla ayak parmaklarınız ayakkabıların kenarlarına veya uçlarına sürtün.
Bu uzun bir yürüyüşten sonra bile karartılmış ayak tırnaklarına ya da ayak tırnaklarını kaybetmesine yol açabilir.
- Çözüm: Yürüme ayakkabınızın , ayaklarınızı ayaklarınızın ucunu uzatmak için ayaklarınızın ucu ve ayakkabınızın ucu arasında bir uzunluğa sahip olması gerekir . Ayaklarınız için uygun genişlikte ayakkabı seçin, böylece ayak parmaklarınız yeterli alana sahiptir. Daha büyük ayakkabılara mı ihtiyacın var?
Neden: Ayaklar Ayakkabının İçinde Kayma: Eğer ayakkabılarınız kıvrık bir formda ise ve ayaklarınız her adımda ayakkabının içinde ileri ve geri kayıyorsa, fazladan blistere neden olan sürtünme ekliyorsunuz. Ayrıca siyah bir ayak tırnağı alabilirsiniz.
- Çözüm: Yürüdüğünüzde ayaklarınızın genişletmek için yeterli alana sahip olmasını istiyorsunuz, ancak etrafta kaymak için yeterli değil. Ekstra alanın bir kısmını almak için daha kalın bir çorap giyin. Ayakkabılarınızı, topuklarınızı ileriye doğru kaydırmak yerine her adımda topuk çantanızda tutmak için nasıl bağlayacağınızı öğrenin. Hala çok fazla alanınız varsa, daha uygun ayakkabılar satın alın.
- Yürüme ayakkabınıza uygun şekilde takılmaya yönelik ipuçları için yürüyüş ayakkabısı kılavuzumuza bakın.
Neden: Ayakkabılarınızdaki Pürüzlü Kenarlar: Astarın kenarları ve kenarları ayağınız veya ayak parmaklarınızla temas edebilir.
- Çözüm: Ayakkabı veya tabanlık stillerini değiştirebilirsiniz. Bazı ayakkabılar dikişsiz olacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak, genel olarak, çözüm ovulmakta olan alanı yağlamak veya örtmek olacaktır.
İpucu 2. Ayaklarınızı Güçlendirerek Blisterleri Önleyin
Hiçbir şey için bir acemi çağırmıyorlar! Cildiniz biraz daha sertleşirse, yumuşak, pembe ayaklarınız kabarcıklarla daha az sorun yaşayacaktır.
- Nasırlar arkadaşlarınızdır: Ayaklarınız bir antremanın çoğunu aldıkça, kalluslar oluştururlar. Bunlar senin arkadaşların. Kabarcıklar oluşturan sürtünmeye karşı doğal bir ped görevi gören nasırları istiyorsunuz. Güzelliğe boyun eğmeyin ve en azından uzun yürüyüşten sonraya kadar nasırları temizleyin ya da büzün.
- Tannik asit sertleşir: Maratoncular ve uzun mesafe yürüyüşçüler , yüzde 10 tanik asit veya bir çay emdirme ile ayakları sertleştirmek isteyebilirler (çay tanen içerir). Tannik asidi ayaklarınıza uygulayın ya da iki ila üç hafta boyunca günde iki kez kuvvetli çay içirin.
- Nemlendiren Topuk Çatlakları: Nasırlarınızın çok fazla kurumasını ve ağrılı çatlaklar oluşmasını engellemek için, her banyodan veya duştan sonra ayaklarınızı nemlendirerek iyi bir ayak kremi veya el kremi ile nemlendirin.
İpucu 3. Sağ Çorap Kullanarak Blisterleri Önleyin
Pamuklu çorapları unutun, sentetiklerle karıştırın. Bu, uzmanların, blisterlerin önlenmesi söz konusu olduğunda söylediği şeydir.
Pamuk ayak terinizi korur, daha sonra cildi yumuşatır ve sürtünme ile kırılmaya daha meyilli bırakır ve kabarcık oluşturur.
- Fitil Dışarıda: Akrilik, polipropilen veya CoolMax kumaştan yapılmış sentetik çoraplar , nemi kuru tutarak, ayaktan uzak durun. Bunlar spor mağazalarında mevcuttur.
- Çift katmanlar: Çift katmanlı çoraplar blisterlerin önlenmesi için bir cevap olabilir. İç tabaka bir fitilleme kumaşı olmalıdır. İki tabaka, ayak üzerinde sürtünmeyi önlemek için çalışır. WrightSocks gibi bazı çift katlı çoraplar bile blistersiz bir garanti ile geliyor. Ayrıca iki çift çorap giyebilirsiniz.
- Yastıklı Çoraplar ve İnce Çoraplar: Bir blister bakış açısından, çoraplarınızın kalınlığı ile denemeler yapın. Çoraplarınız o kadar kalınsa, parmaklarınızın yer kalmaması için daha büyük ayakkabılara veya daha ince çoraplara ihtiyacınız vardır. Ayakkabı takarken, doğru oturması için aşınmayı planladığınız çorap kalınlığını getirin.
- Çoraplarınızı Değiştirin En Rota: Birçok maratoncu, ayaklarınız yağmur yağdığında ya da bir maratonun ortasına geldiğinde çoraplarınızı değiştirmenizi önerir.
- Rub var: Çorap dikişlerinin ayak parmaklarına çarptığı yeri kontrol et. Blisterin olduğu yer burası mı? Bazı koşu çorapları dikişleri ayaklardan uzak tutmak için özel olarak tasarlanmıştır. Ayaklarınız tüp şekilli olmadığı için tüp çorapları tavsiye edilmez ve bunlar sadece uygun değildir.
- Bir Yatırım Olarak Çoraplar: Bazı atletik çoraplar 7 ila 20 dolar arasında bir çiftle birlikte, stoklanmak için ağrılı olabilir. Ama iyi çoraplar ucuz olanlardan çok daha uzun süre dayanabilir ve uzun vadede paradan tasarruf edebilir.
- Yürüyüş Çorapları İçin En İyi Seçim : Çoraplar için iyi seçimler yapın.
İpucu 4. Ayaklarınızı Yağlayarak Blisterleri Önleyin
Sürtünme - ayak, çorap ve ayakkabı arasındaki sürtünme hareketi - cildi kabarmaya eğilimli ısı ve yırtılma kuvvetleri yaratır. Sürtünmeyi azaltın, kabarcıkları azaltın. Sürtünmeyi azaltmanın bir yolu ayaklarınızı yağlamaktır, böylece sürtünmeden ziyade kaymaktadır.
- Petrol Jeli: Vazelin veya jenerik petrol jölesi ucuz bir yağlayıcıdır. Maraton koşucuları ve yürüyüşçüler için tavsiye edilen ve hatta bazı yarışlar sırasında bile teklif edilen bir tanesi. Dikkat, çoraplarınızı kolayca yıkamaması ve çoraplarınıza kirlenmesini sağlar. Bu, ayakkabınızda ayağınızı tahriş etmek için daha fazla çakmak anlamına gelebilir ki bu da daha fazla kabarcıklara neden olabilir.
- AD Merhem: Bu preparat, petrol jölesinden daha kalındır, ancak bebek bezlerinin satıldığı her yerde hala mevcuttur. Ayaklarınızı yağlamak için başka bir ucuz yol.
- Vücut Glide, Run Goo, Spor Kaygan, Spor Kalkan: Bu ürünler koşu mağazalarında bulunabilir ve bir deodorant çubuğu gibi devam edebilir veya kullanışlı bir tüpe gelebilir. Bazıları petrolden arındırılmış olarak formüllerindendir. Çoğunlukla, petrol jölesine oranla çoraplarınızı kalıcı olarak daha az güçlendirebilirsiniz. Yürüyüş sırasında onları yeniden uygulamak iyi bir fikir olur. Fakat diğer vücut parçalarının çatlamasını önlemek için bunları kullanmayın.
- Teflon: Bazı çoraplar sürtünmeyi önlemek için Teflon içerir.
- Anti-Blister Yağlayıcılar İçin En Çok Talep Edilenler : Nasıl yığıldıklarını görün.
İpucu 5. Ayaklarınızı Kuru tutarak Blisterleri Önleyin
Ayaklarınızı kuru tutmak çorapları ıslatmakla başlar, ancak diğer stratejileri de kullanabilirsiniz.
- Mısır nişastası ve talk pudrası: Öncelikle, düz eski mısır nişastası (yep, tıpkı yemekte kullandığınız gibi) çoraplarınız ve ayakkabılarınız ayaklarınızı kuru tutabilirsiniz. Uzun mesafeli bir olayda en az bir kez tekrarlayın. Bebek pudrası veya talk pudrası hem güzel kokuyor hem de ayakları kuru tutmak için hareket ediyor.
- Antiperspirant: Askeri bir çalışma, ayaklarda özel bir ağır iş terlemeyi önleyici madde kullanılmasının , blister insidansını azalttığını göstermiştir . Düzenli antiperspirant daha az konsantre iken, denemeye değer olabilir.
- Ancak İçmek: Ayaklarınızı kuru tutun, ama kalanlarınızın dehidrate olmasına izin vermeyin. İlk saat boyunca içme suyunu koruyun, daha sonra vücut sıvılarınızı dengede tutmak için elektrolitlerle (tuzlarla) bir spor içeceği hazırlayın. Susuz hale getirmek blisterlere katkıda bulunabilir.
İpucu 6. Ayaklarınızdaki Sorun Noktalarını Kaplayın
Eğer kabarmaya eğilimli bir nokta varsa veya yürürken ve koşarken dışarıda bir sıcak nokta geliştirdiyseniz, onu korumak yardımcı olabilir. Spor bandı, moleskin, jel bandajlar ve özel yamalar dahil olmak üzere çeşitli seçenekler vardır. Bir tutamda, koli bandını bile işe yarayabilirsin. Blister bandajlar ve örtüler için çeşitli çözümlere bakın.
Bölgeyi örtmenin dezavantajları, bu bandajların ve pedlerin, özellikle de yürümeye veya koşmaya devam ettiğiniz sürece, onları koyduğunuz yerde kalmamasıdır. Sizin için en iyi olanı bulmak için çeşitli türleri denemek zorunda kalabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, önleme bir blister için en iyi çözümdür.
İpucu 7. Sıcak Noktayı Hissettiğinizde Durma ve Yeniden Ayarlama
Genellikle bir blistere dönüşebilen bir gelişmeyi hissedeceksiniz.
- Devam etmek isteyebilirsiniz, yapılacak en iyi şey hemen durmaktır.
- Bir blister kiti taşıyorsanız , yerinde bir blister bandaj veya başka bir kapak yerleştirin.
- Çoraplarınızı ve ayakkabılarınızı, çoraplarınızın toplanabileceği yerleri ortadan kaldırmaya çalışın.
- Çoraplarınız nemliyse, eğer yapabiliyorsanız kuru bir çifte geçin.
Yürüyüşünüzü bitirmek veya sıcak bir noktaya geldiğinizde koşmak en iyisi olsa da, devam etmek zorunda kalırsanız bu taktikler bir blisterin gelişmesini engelleyebilir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Dermatoloji Akademisi. Blisterler nasıl önlenir ve tedavi edilir. https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/injured-skin/blisters
> Hoffman MD. Egzersizle İlgili Ayak Blisterlerini Önlemek için Pratik Stratejiler Etiyolojik Vakfı. Güncel Spor Hekimliği Raporları . 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10,1249 / jsr.0000000000000297.
> Knapik JJ. Ayak Blisterlerinin Önlenmesi. J Spec Oper Med. 2014 Yaz, 14 (2): 95-7.