Bir Maraton için Eğitim ve Yürüyüş
Bir maratonda yürümek pek çok yürüyüşçünün hedefi. Bir maratoncu olmak için koşucu olmak zorunda değilsiniz, çünkü artan maraton sayısı, genişletilmiş zaman limitleri ile birlikte yürümeye hazırdır. Birçok kişi koş / yürü alternatif yöntem kullanırken, diğerleri maratonda yürümektedir.
Gelecekte maraton bitiş çizgisi var mı? Bir maratona yürümenin birçok nedeni var ve en sağlıklı insanlar kendilerini bir antrenman programına adadıklarında ve hazırlık için en az dokuz aylık bir hazırlık süresi verirlerse bunu yapabilirler.
İlk olarak, maraton ciddi derecede zor bir mesafedir. 26,2 mil sonra, size altı ila sekiz saat veya daha uzun bir yürüyüş hızında geçecek. Maraton için metodolojik olarak eğitilmelisin . Hazırlık ve strateji ile maraton gününüze hazır olmalısınız. Bir taahhütte bulunmaya hazırsanız, amacınızı gerçekleştirmek için yürüyüşçüler için bir maraton bulmaya başlayabilirsiniz.
Maraton Yürüyüşü Eğitimi
Tarihi ayarlayıp maratonunuz için kayıt olduğunuzda , şimdi eğitime başlayabilirsiniz.
- Marathon için ayakkabılar: Ayakkabılarınız, antrenman ve bitiş çizgisine göre yapmanın önemli bir parçasıdır. Yorgunluğu ve uzun mesafeli antrenmanın etkisini azaltmak için daha fazla yastıklama gerekebilir ve doğru türdeki ayakkabılara sahip olmanız gerekir. İlk durağınız, antrenmanda ve yarış gününde kullanılacak ayakkabıların takılması için ciddi bir koşu ayakkabısı deposunda olmalıdır.
- Baz Kilometre : Ciddi eğitime başlamak için yeterince yürüyorsunuz mu? İlk olarak, temel kilometrelerinizi oluşturun. Maraton için eğitime başlamadan önce, bir saat rahat bir tempoda rahatça yürüyebilmelisiniz. Bu noktadan sonra, haftada yüzde 10'luk bir kilometre yolculuğunuz olacak ve haftada en az dört gün canlı bir yürüyüş yapıyorsunuz. 8 mil boyunca rahatça yürüyebilecek olana kadar her hafta daha uzun bir yürüyüş yapacaksınız.
- Marathon Kilometre Oluşturma Programı : Düzenli olarak yürürken, uzun mesafeli kilometrelerinizi arttırmak ve hız ve aerobik kapasitenizi geliştirmek için bu 19 haftalık programı kullanabilirsiniz.
- Maratonunuzdan Önce Ay : Son ay, en uzun yürüyüşünüzü, giysilerinizin son sarsılmasını, hidrasyonunu ve enerji atıştırmasını ve daha sonra da konikliği içerir. Burada ne giyeceğinize dair ayarlamalar yapacağınız ve uzun bir yürüyüş boyunca nasıl yiyip içeceğinizi bildiğinizden emin olacaksınız. Blisterleri önlemek için en iyi olanı bilirsiniz.
- Maratonunuzdan Önce Tapering : En uzun eğitim yürüyüşünüzden sonra, maratondan iki hafta önce geri çekilmeniz gerekir. Bu, bedeninize en uzun antrenman gününden sonra kendini yenilemek ve yarış gününde zirvede olmak için zaman verecektir.
- Maratonundan Önceki Hafta : Neredeyse gitme zamanı. Bir hafta önce, farklı bir şehirde bir maratona seyahat ediyor olabilirsiniz. Sağa doğru yemelisin, nemlendirin ve yarışın olduğu gün için tüm eşyalarınızı hazırladığınızdan emin olun. İşte nasıl hazırlanacak.
Maraton Yürüyüş Stratejisi
Milleri koymanın ötesinde, uzun antrenman yürüyüşleri sırasında ve maratonun kendisi sırasında vücudunuza dikkat etmeyi düşünmeniz gerekecektir.
- Maraton Eğitimi için Beslenme ve Hidrasyon: Bir kerede saatlerce yürüyorsanız, devam etmek için enerji atıştırmalıkları, su ve elektrolit yerine koyma içecekleri kullanmanız gerekir. Maraton eğitiminize ne zaman yakıt doldurmanız gerektiğini ve uzun yürüyüşlerinizde nasıl hiddetleneceğinizi öğrenin.
- Maratonundan Önce Carboload Olmalı mı? Muhtemelen maratondan hemen önce karbonhidratlar yüklemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. En yeni düşünce, aşırıya kaçmamalısınız. Yarıştan önce yeni ya da farklı bir şey yemek istemiyorsunuz.
- Maraton için Kıyafet : Uzaklaşmak için ne giyeceksin? Bu, uzun saatler boyunca rahatça hareket edebilmek için kritik bir karardır.
- Blisters ve Refing : Bunlar, uzun mesafe yürüyüşçülerinin en büyük parçası. Farklı stratejiler vardır, ancak temel olarak ayaklarınızı kuru ve yağlanmış halde tutmak istersiniz. Koltuk altlarınızda, kasıklarınızda ve göğsünüzde ağrılı çatlamayı önlemek için yağlayıcıya da ihtiyacınız olacaktır.
- Maratondan Önce Ağrı Giderici Olmalı mı? Önerilen olup olmadığını öğrenin.
- En Sık Kullanılan 10 Maraton Sakatlığı : Bunların sizi durdurmasına izin vermeyin. Hazırlıklı olun ve onları nasıl önleyeceğinizi öğrenin.
Yarış günü hava durumu için planlama
Maraton eğitiminiz en az iki sezon boyunca sürecek. Soğuk havalarda ve sıcak havalarda yürüyeceksin ve yarış sırasında bunlara hazır olmalısın.
Ama bunlar için hazırlıklı olun:
- Yağmurlu Maraton için ipuçları : Uzun antrenman yürüyüşlerinde yağmurdan kaçındınız, ancak yarış gününde bir seçeneğiniz olmayacak. Yarış günü ıslak olacak ne yapacağını öğrenin. Kurs saatleri için rahat edebilmek için taktiklere ihtiyacınız var.
- Gece Maratonları için ipuçları: Geceleri yarışmak eğlenceli olabilir, ancak görünürlüğü ve yol tehlikelerini ve değişen sıcaklığı görmeyi düşünmeniz gerekir.
Maraton Yarışı Günü
Yarış bir antrenman yürüyüşünden farklı olacak. İşte strateji ve kurtarma için gerekli olan.
- Maraton Yarışı Günü: Hazırlık, Pacing, Hidrasyon, Enerji Aperatifleri, Potty Stops : Gittikçe , işte size yarış gününüzden nasıl geçeceksiniz.
- Maraton İyileştirme : Madalyayı başınızın üzerine koyduğunda iyileşme başlar. Bir sonraki gün ve hafta için nasıl kurtarmanız gerektiği.
Maratondan Sonra
Madalyasını aldın. Şimdi ne olacak? Öncelikle kutladığınızdan emin olun. Madalya ve yarış tişörtünü gururla giy. Maratoner topluluğuna katıldınız. Koşucular, az önce hiç mesafe gitmediği için size saygı gösterecektir.
Yorgun olacaksınız ve birkaç gün boyunca duygusal hissetmeniz muhtemeldir. Yarış sonrası mavileri de deneyimleyebilirsiniz. Sonunda aylardır odaklandığınız hedefe ulaştıktan sonra, bu yaygındır. Kabarcıklar iyileştikten ve siyah ayak tırnakları düştükten sonra, bir sonraki maratonunuz için antrenman yapmayı düşünebilirsiniz.