Uzun Mesafe Yürüyüşünüz İçin Son Hazırlıklar
Maraton ya da yarım maratondan önceki hafta son hazırlık zamanı. Başlangıç formuna iyi bir şekilde ulaşmak için tavsiye edilir.
Maraton veya Yarı Maratonu Öncesinde Haftanın Eğitilmesi
Son uzun mesafe antrenman yürüyüşünüz , yarıştan iki hafta önce yapılmalıdır. Yarışınızdan önceki hafta sonu, azaltma olarak bilinen daha düşük bir kilometre süresinde olmalıdır . Bu, kaslarınızın daha fazla kilometre performansı ile onları zorlamak yerine yeniden inşa etme ve geri yükleme şansı verir.
Bir maratondan bir hafta önce en uzun kilometre gününüz 10 ila 12 mil olmalıdır. Yarım maraton için 6 mil olmalı.
Maraton ya da yarım maratonunuzdan önceki hafta boyunca, daha kısa bir fitness yürüyüşüne çıkın ya da 30 ila 60 dakika, her gün veya her gün koşarak koşun (koşucu veya koşucuysanız). Bacaklarda kalmak istiyorsun, ama zor bir eğitim ya da zor tepeler ve merdivenler yapmamalısın.
Diyet ve Maraton Haftanızı Karıştırıyor
Yarıştan önceki hafta, sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın. Spor eğitiminde mevcut düşünce, aşırı karbola yüklemenin gerekli olmadığıdır. Diyetinizi dramatik olarak değiştirmenin zamanı değil. Aşırı değil. Özellikle yarıştan iki gün önce size gaz veya gevşek tabureler veren yiyeceklerden kaçının. Dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olmak için, yarıştan önceki iki gün içinde alkol ve yüksek kafein enerji içeceklerinden kaçının.
Yarış Talimatlarını Oku
Yarış talimatlarını iyice okuyun.
- Yarış paketinizi nereden alıyorsunuz ve hangi saat ve günler açık? Kayıt numaranıza veya doğrulama ve kimliğinize mi ihtiyacınız var? Başka biri paketinizi alabilir mi yoksa kendiniz mi almak zorundasınız?
- Başlangıç çizgisine ve bitişten eve nasıl geçeceksiniz? Hangi ulaşım endişeleri hakkında uyarıyorlar? Uzak bir başlangıç noktasına götürülecek misin?
- Vites düşüşü var mı? Bazı ırklar bunu güvenlik kaygıları adına ortadan kaldırıyor ve bir zamanlar teklif ettiği yarışlar artık olmayabilir. Başlangıç alanında nerede olduğunu ve vites toplayıcının nerede olacağını ve her ikisinin de açık kalacağını bildiğinizden emin olun.
- Hangi konuda kurs desteği verilir ve su, spor içeceği ve tuvaletler için yerler nerede?
- Aileniz ve arkadaşlarınız yarışlarınızı nerede izleyebilir ve sizi kurslarda neşelendirebilir?
- Geride kalırsanız zaman sınırları ve lojistik nedir?
- Kulaklık yok, bebek arabası ya da evcil hayvan yok, yürüyüş direkleri gibi kurallar ve kısıtlamalar var mı?
- Bir takımın veya sadaka maraton grubunun bir parçasıysanız, yarıştan önce, sırasında veya sonrasında sahip olduğunuz toplantıları veya sosyal etkinlikleri doğrulayın.
İyi uykular
Yarıştan bir hafta önce, iyi bir uykudan birkaç gece geçirmenin en iyi şansını vermek için programınızı temizleyin. Uyku, vücudun kasları yeniden oluşturup geri yüklediği zamandır. Uyku spor eğitimi. Gecelik planlarınızı ortadan kaldırın ve sabah erken saatlerden kaçının.
Öğleden sonra, alkol ve baharatlı uyku rahatsız edici gıdalardan sonra kafeinden kaçının. Seyahat ediyorsanız kulak tıkaçlarını ve uyku maskesini yanınıza alın.
Eğer yarıştan önce bütün gece geniş gözlü ve endişeli bulursanız, bu bir yarış katili değildir.
Birçok insan, yarıştan önceki geceyi çekip döndürür ve bunu iyi bir şekilde yapar.
Arkadaşlarla Koordinatör
Bir refakatçi veya grupla yarışıyor veya yarışa binmek ve yarışı paylaşmak istiyorsanız, haftanın başlarında tüm planları ve zaman çizelgelerini tamamlayın. Özellikle seyahat ediyorsanız, onlar için tüm iletişim bilgilerine sahip olduğunuzdan emin olun. Eğer sürüşü sağlıyorsanız, aracı havalandırın ve haftanın başında çalışma düzeninde olduğundan emin olun.
Hava Tahminini Kontrol Et
Yarış gününde ne giydiğiniz tahminlere göre değişir. Tahmin edilen sıcaklığın üstünde olmasını planlayın. Ama başlangıç silahını beklerken soğuk olmaya hazır olun.
Yağmur yağması ihtimali varsa, bir yağmur panço, çöp torbası veya diğer hafif yağmur dişli ile hazırlanın.
- Sıcak hava yürüyüşü ekipmanları : Nispeten serin bir günde bile bir maratonda aşırı ısınmaya eğilimli olacaksınız. Katmanları yanınızda taşımak istemeyeceksiniz, bu yüzden yarış başladıktan sonra bir örtüyü atmaya hazır olun. Su duruşlarında şapkanızı suya bırakarak yarış sırasında serinleyin. Sıcak günlerde daha kötü olacağından, blister ve sürtünme koruması kullanmanın gayretli olması gerekir. Bir şapka ve güneş koruyucu ile güneş koruması, kursta kalacağınız saatlerde gereklidir.
- Soğuk hava yürüyüşü ekipmanları : Soğuk havalarda yarışmak için katmanlarınızı doğru bir şekilde almak zor. Isınacaksınız, ancak hala çok fazla ısı kaybetmemeniz için rüzgar geçirmez bir tabakaya ihtiyacınız var. Kullanım ve eldiven giymek için bazı kimyasal el sıcak paketleri boyunca paketleyin. Bir Buff da, boynunuzu ve kulaklarınızı sıcak tutmak için soğuk günler için çok yönlü bir üründür.
- Yağmurda yarışlarda yürüyüş için ipuçları : Yağmur saatleri hoş olmayan bir maratona neden olur. En iyi vites öğeniz, özellikle kolları olan bir tek kullanımlık yağmur panço olabilir. Tek kullanımlık otel duş başlıklarını ve koli bandını kullanarak ayakkabılarınızı kuru tutabilirsiniz.
- Karanlıkta yarış için ipuçları: Kurs için kullanılacak doğru ışıklara sahip olmak ve bunları önceden kullanarak uygulamaya hazırlanmak durumundasınız.
Vitesinizi Hazırlayın
İlk kural yarış gününde yeni bir şey değil. Bu, uzun eğitim günlerinde vücudunuzda veya vücudunuzdaki her şeyin test edilmesi gerektiği anlamına gelir. Eğer yarışınıza seyahat ediyorsanız, paketlerken ekstra tedbirli olmanız gerekir. Tüm yarış ekipmanlarınızın ve kıyafetlerinizin valizinizde olduğundan emin olmak için bir ambalaj listesi yapın. Daha da iyisi, yarış ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi yanınızda taşıyın, böylece kayıp bir bavul olma şansınız olmaz. Denenmiş ve gerçek ayakkabılarınızı ya da gömleklerinizi geride bırakmak ya da dünyayı sensiz bir şekilde gezmek çok üzücü. Ama bir memleketi olayı için bile, o eşyaları hala yarıştan önceki gece çamaşırın içinde istemezsin.
Yarış Kıyafetinizi Hazırlayın
Yarıştan önceki hafta başında, tüm yarış kıyafetinizi inceleyin ve akışın. Bu hazır olduklarından emin olacak. Sonra onları toplayın ya da yarış günü için bırakın.
- Çoraplar: Çorapların ayakta mı? Yarışma sırasında delikler olacak delikler veya aşınmış alanlar olan çoraplar giymek istemezsiniz. Aynı tasarımın yeni bir çiftine ihtiyacınız varsa, şimdi bunları almak için mağazaya geçme zamanı.
- Şort, Koşu Etek , Pantolon veya Tayt: Yarış gününde hava durumu için hangi pantolon veya şort en iyisi olacak? En yüksek ısı tahmini ile gidin ve buna göre seçin. Bacakların son mil tarafından sıcak olacak. Yağmur yağacaksa, ıslak bacaklar ıslak pantolonlardan daha iyidir, bu nedenle şortlar iyi bir seçimdir.
- İç çamaşırları: Uzun eğitim günlerinde en çok neyin işe yaradığını seçin.
- Gömlek: En yüksek sıcaklık tahmini için en iyi çalışacak bir üst seçin, serin kalmak önceliklidir ve yarış sırasında ısınırsınız. Gevşek dikişler olmadığından emin olun ve gömleklerinizi hafta başında erkenden yıkayın. Antrenmanda giymediğiniz ve nasıl bir performans göstereceğini bilmediğiniz için size paket tesliminde verdikleri yarış gömleğini giymek genellikle kötü bir fikirdir. Ama eğer yaparsan, önce herhangi bir tahriş ediciden kurtulmak için onu yıka.
- Spor sutyeni : En sevdiğiniz spor sutyeninizi gevşetin ve gevşek dikişleri kontrol edin.
- Şapka: Hava durumu tahminine ve uzun eğitim günlerinde en çok neyin işe yaradığına göre şapkanı seçin. Ağzından teri çıkarmak için onu yıkamak isteyebilirsiniz.
- Terzi bantları: Bir ter bilekliği veya kafa bandı takıyorsanız, bunları akıtın.
- Kostümler: Bir kostüm ya da biraz ışıltılı ve eğlenceli bir yarış kıyafeti giymeyi planlıyorsanız, aynı zamanda yarışa hazır olduğundan ve uzun bir antrenmanda giydiğinizden emin olun.
- Isınma Tertibatı : Eğer ısınma olarak çöp torbası veya tek kullanımlık gömlek giymeyi planlıyorsanız, paketlenmiş ve hazır olduğundan emin olun. Isınmalarınız için vites düşürmeyi kullanmayı planlıyorsanız, prosedürün yarış talimatlarından ve vites düşürme ve alma konumlarından ne olduğunu öğrenin.
Yarış Ayakkabılarınızı Hazırlayın
Yarış ayakkabılarınız çok önemlidir. Tam anlamıyla parçalanmadıkça değişiklik yapmak için çok geç. Seyahat ediyorsanız, yanınızda taşıdığınızdan emin olmak için onları yanınızda taşıyabileceğiniz bagaja getirin.
Onları yarışa hazır hale getirmek için tabanlıklarını çıkarın ve herhangi bir parçanın ayakkabılardan çıkarıldığından emin olun. Tabanlıklarını durulayıp kurutmak isteyebilirsiniz. Sabun kullanıyorsanız, her şey durulamada olduğundan emin olun.
Yıpranmış olmadıklarından ve kırılmayacaklarından emin olmak için dantelleri kontrol edin. Varsa değiştirin.
Diğer Yarış Dişlilerinizi Hazırlayın
Yarış gününde getireceğiniz diğer herşeyi gözden geçirin ve inceleyin. Şimdi pilleri değiştirme veya şarj etme zamanı. Seyahat ediyorsanız, her şeyin sizinle birlikte geldiğinden emin olmak için bir paketleme listesi yapın.
- Paket: Yarış sırasında bir paket giyecekseniz, tokaları ve kayışları kontrol edin. Birlikte almayı planladığınız her şeyin güvenli bir şekilde oturduğundan emin olun.
- Su şişesi veya hidrasyon paketi: Şişenizi veya su mesanenizi yıkayın ve temizleyin ve kurumasını bekleyin. Yarmadan birkaç gün önce idrar torbasını paketinize koyduğunuzdan emin olun.
- Spor saati / GPS / Adımsayar / Kalp Atış Hızı Monitörü: Şarj edildiğinden veya pili taze olduğundan emin olun. Yarış sırasında istediğiniz herhangi bir yarış zamanlaması ve diğer özellikleri kullanarak pratik yapın.
- Güneş gözlükleri: Tapınaklar sıkılarak temizlenir mi? Şafaktan önce bir yarış başlangıç için ayrılacağınız için onları önceden ayarlayın veya bir önceki gece paketinize koyun.
- Cep telefonu / müzik çalar ve kulaklıklar: Tam olarak şarj edilmişler ve seyahat ediyorsanız tekrar şarj cihazınız var mı? Irk müziğini karıştırdın mı?
- Atıştırmalıklar ve Spor İçeceği: Kendi enerji atıştırmalıklarınızı ve spor içeceklerinizi (ya da rotaya su eklemek için tozu) taşımayı planlıyorsanız, bunları önceden ayarlayın ve paketinize girdiğinden emin olun.
- Foot Prep, Chafing Prep ve Blister Kit: Yarışın sabahı ayaklarınızı yağlamak veya bantlamak için ihtiyacınız olan şeylere sahip olduğunuzdan emin olun, ve birlikte gelen blister tedavileriniz paketlenip paketinize getirilir.
- İlaçlar: Kullandığınız herhangi bir yarış-sabah ilacını kullanın ve ağrı kesici ilaçlar, anti-ishal ilaçları vb.
- Güneş Koruyucu ve Dudak Balsamı: Seyahat ediyorsanız, favori ve test edilmiş markanızın keyfini çıkarın. Evde, bunları ayarlayın, böylece onları yarış sabahı kullanmayı unutmayın.
- Güvenlik Pimleri, Yarış Önlüğü Numarası ve Zamanlama Çipi : Eğer seyahat ediyorsanız, yarış bib numaranız için dört güvenlik pini boyunca toplayın. Bunları yarış gömleğinize sabitleyin, böylece onları getirmeyi veya nerede olduklarını unutma. Yarışınız bir ayakkabı zamanlama çipi kullanıyorsa, yarıştan önceki gece ayakkabıya takın, böylece yarış gününde bunu unutma.
- Saç Kontrolü: Herhangi bir saç bandı, bobby pimi, scrunchies veya diğer saç kontrol cihazlarını paketleyin veya ayarlayın, böylece onları yarış sabahı için aramazsınız. Bu yeni bir yarış saç stilini denemenin zamanı değil.
Sürprizlerle Yuvarlan
En iyi planların hepsiyle, bir şeyler ters gider. Yarıştan önceki geceyi hazırlayan her şeye sahip olmak, yarış sabahı sürprizlerle yuvarlanmanızı sağlar.
Kulaklıklar kırılır, cep telefonları paketinizden düşer, yarış ortağınız zamanlama çipini ve önlüğünü unutur, yarış sabahı ishal alırsınız ve başlangıç noktasına ulaşmak için 30 dakikalık bir trafik sıkışmasında sıkışmış olabilirsiniz. Bu küçük felaketler maratonunuzu nadiren rayından çıkaracak ve daha sonra iyi öyküler yapacaklar.
Şimdi maraton için yarış günü hazırlıklarına hazır olacaksınız.