Gençlerdeyseniz, daha güçlü olmak, sağlıklı kalmak ya da bazıları için kilo vermek ya da kilo almak için nasıl egzersiz yapmanız gerektiği konusunda kafanız karışabilir. İyi haber şu ki, egzersiz yapmak için uygun bir yol yok ve formda kalmak için yapmanız gereken mükemmel bir egzersiz yok.
Bu doğru olsa da, egzersiz yapabileceğiniz farklı yollar hakkında bilgi edinmenize yardımcı olur, böylece eğlenebilir, hedeflerinize ulaşabilir ve kendinize zarar vermekten kaçınabilirsiniz.
Egzersiz yapmak
Gençler için egzersizle ilgili en iyi şey, sizi harekete geçiren her türlü faaliyetin işe yarayacağıdır. Haftanın en az 3 günü günde yaklaşık bir saat ve haftanın geri kalanında düzenli, daha ılımlı aktivite için daha yorucu egzersiz yapmaya çalışmalısınız. Aşağıda, her hafta dahil edilecek farklı etkinlik türleri vardır:
- Yüksek Yoğunluklu Kardiyo - Bu, futbol, tenis, futbol, voleybol, basketbol vb. Sporları içerir. Ayrıca, yürüyüş , koşma, bisiklete binme, yüzme veya can sıkıcı bir kardeşi kovalamayı da içerir. Seçtiğiniz herhangi bir aktivite için daima uygun koruyucu giysiler giydiğinizden emin olun ve daha önce de belirtildiği gibi, bu aktivite düzeyini haftada en az 3 kez deneyin.
- Kaldırma Ağırlıkları . Bu tür eğitim, güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur. Oyun alanı ekipmanı kullanmak veya ağaçlara tırmanmak gibi yapılandırılmamış faaliyetler içerebilir. Ayrıca, ağırlıkları, makineleri veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak ağız kavgası , şınav veya egzersizi gibi egzersizlerle yapılandırılmış güç egzersizlerini de içerebilir. Doğru egzersizleri yapabilmeniz ve doğru bir şekilde nasıl yapılacağından emin olmak için ağırlık kaldırmaya başlamadan önce daima bir yetişkin, koç, eğitmen veya başka bir uzmanla çalışın. Spor yapıyorsanız zaten ağırlıkları kaldırabilirsiniz, ancak eğer değilse, bu tür aktiviteyi haftada 2 ila 3 gün arasına ekleyebilir, en az bir gün dinlenebilirsiniz. Çocuklar için güç antrenmanı hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Düzenli Etkinlik Bisiklete binmek veya bisiklete binmek gibi bir spor ya da diğer aktivitelere katılmanın yanı sıra, gününüze düzenli aktiviteyi de eklemelisiniz, bu da bilgisayar ya da video oyununa ne kadar zaman ayırdığınızı sınırlamak anlamına gelir. Bu, aktif oyunlar (Wii ya da Dans Dansı Devrimi gibi), yürüyüş yapmak, arkadaşlarınızla güreşmek ya da arka bahçede bir top atmak olabilir. Bu her gün yapabileceğiniz bir şey, özellikle de daha zor, daha yapılandırılmış egzersizler yapmadığınız günlerde.
Egzersiz Yapılmaması Gerekenler
- Güç kaldırma . Bu tür bir eğitim, genellikle bir seferde ne kadar kaldırabileceğinize odaklanarak patlayıcı kaldırma işlemini içerir. Gençler için bu tür bir eğitim önerilmemektedir, çünkü iyi formu kullanmak zordur ve vücut çok aniden stres yaratabilir ve yaralanmaya neden olabilir.
- Aşırı egzersiz . Çok fazla egzersiz yapmak ayrıca yaralanmalara, aşırı zorlanmaya ve kızlarda kemik kaybına yol açabilecek menstrüel sikluslarda bir değişikliğe yol açabilir. Herkesin farklı bir egzersiz miktarını tolere edebildiğinden çok fazla şeyin ne kadar olduğunu bilmek zor olabilir. Ancak, günde birkaç kez veya birkaç saat egzersiz yapmak muhtemelen çok fazladır. Kurallara uymak ve günde bir saat egzersiz yapmak başlamak için iyi bir yerdir.
- Gerçekçi olmayan sonuçlar bekliyoruz . Vücudunuzu geliştirmek için hedeflere sahip olmak iyi olsa da, her zaman değiştirebileceğimiz şeyleri kontrol edemeyiz. Daha büyük kaslar istiyorsanız, ergenlikten sonra gerçekleşen bir şeydir, ancak her yaşta her zaman güç üretebilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız, egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet yapmak önemlidir ancak bir gecede dramatik kilo kaybı beklemeyin. Kalıcı, güvenli kilo kaybı yavaş bir süreçtir ve sağlıksız diyetler ya da aşırı egzersiz sıklıkla hızlananlarla hızlanmaya çalışılır.
Daha Fazla Egzersiz Yapmaya İlişkin İpuçları
Eğer spor yapıyorsanız, sizi meşgul etmek için muhtemelen pratik, oyun ve diğer aktivitelere sahipsiniz.
Aksi takdirde, özellikle ne istediğinizi ve neyin iyi olduğunu bulmak için farklı aktiviteler yapma şansınız olmadıysa, egzersiz konusunda yaratıcı olmanız gerekebilir. Bazı fikirler:
- Eğer bir seçenek ise, okula gidip gelmek, bisiklet ya da kaymak
- Onlarla birlikte spor salonuna gidebilir ya da egzersiz yapabileceğiniz yerel bir toplum merkezi varsa ailenize sorun.
- Evde vücut ağırlığı egzersizleri yapın
- Alışveriş merkezinde ya da yerel alışveriş merkezinde takılırsanız, bir noktada kalmak ya da yemek alanında hurda yemek yapmak yerine etrafta dolaşabilirsiniz.
- Okula gittiğinizde veya akşam yemeğinden önce her gün yürürken, inline paten veya koşarken yeni bir rutin oluşturun. Dışarıda egzersiz yapmak istemiyorsanız, arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinden sizinle birlikte gitmelerini veya kendi yatak odanızda bir egzersiz videosu kullanmasını isteyin.
- Bazı günlük ev işlerini yap. Yaprakları yanaştırmak veya araba yolunu süpürmek, ailenizi mutlu ederken kalori yakabilir
- Köpeği uzun bir yürüyüşe çıkar
Hangi fikirlerle ortaya çıkabilirsin? Keyfini çıkaracağınızı düşündüğünüz şeyleri yazın ve bunları düzenli bir şekilde yapmak için bir taahhütte bulunun. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, arkadaşlarınızla, ailenizle veya neler yapabileceğinize güvendiğiniz biriyle konuşun. Hareket etmenizi sağlayan herhangi bir etkinliğin işe yarayacağını unutmayın, bu nedenle sevdiğiniz bir şeyle başlayın ve eğlenmeye odaklanın.
> Kaynaklar:
> Spor Hekimliği ve Fitness Komitesi. Pediatri. 2001 Haziran, 107 (6): 1470-2.
> Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi: Bölüm 3, Aktif Çocuklar ve Ergenler. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü. Erişim tarihi 1 Nis 2009