Daha fazla sağlık yararı için ortalama yürüme hızınızı artırın
Tempolu yürüyüş, orta yoğunlukta egzersiz yapmaktır ve spor yapmak ve sağlık risklerini azaltmak için kolay bir tempoda yürümekten daha fazla yarar sağlar. Hızlı tempolu sayılabilmeniz için ne kadar hızlı yürümeniz gerektiğini fitness seviyesine bağlıdır. Yürüyüş tekniğinizi geliştirmek için neler yapabileceğinizi öğrenin, böylece ortalama yürüyüş hızınızı artırabilirsiniz.
Tempolu Yürüyüş Hızları
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, canlı bir yürüyüş hızı saatte yaklaşık 3.0 mil veya kilometre başına yaklaşık 20 dakika, saatte yaklaşık 5 kilometre veya kilometre başına 12 dakikadır.
Ortalama kolay yürüme hızı, mil başına 20 dakikadan daha fazladır (3.0 mil / saatten daha yavaş). Hızlı bir tempo, mil başına 15 dakikadan daha azdır (4,0 mil / saatten daha hızlı).
Zaten yüksek bir fitness seviyeniz varsa, orta yoğunlukta bir egzersiz bölgesinde 3,0 mph hızda olmayabilirsiniz. Kalp atış hızınızı yeterince yükseltmek için muhtemelen büyük olasılıkla 4.0 mil / saat (mil başına 15 dakika) yürümeniz gerekecektir.
Bir mili veya bir kilometreye yürümek için geçen süreyi ölçtükten sonra yürüyüş hızınızı hesaplayabilirsiniz . Yürüyüş hızınızı göstermek için GPS veya adım ritmini kullanan yürüyüş hızölçerleri ve uygulamaları da kullanılabilir.
Orta Yoğunlukta Egzersiz Yapmak
Tempolu yürüyüş, hızınızdan ziyade eforunuzu ifade eder. Efor kalp atış hızınız ve solunum hızınız ile ölçülür. Yürüme hızınızın tempolu olması için, normalden daha zor nefes almanız gerekir. Tam cümleler içinde konuşabilmeniz gerekirken, şarkı söyleyemezsiniz.
Orta yoğunluklu bölge, CDC tarafından, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i olarak tanımlanır; bu, yaşa göre değişir. Egzersizi ölçmenin en iyi yolu, kalp atış hızı okumayı ve hedef kalp atış hızı çizelgesini kontrol etmektir.
Egzersiz sırasında nabzınızı elinize alarak, bir uygulamayı , nabız monitörünü , fitness bandını, smartwatch'ı veya göğüs kemiği kalp atış hızı monitörünü kullanarak kalp atış hızınızı bulmak için kullanabileceğiniz birçok araç vardır.
Spor bantları ve nabız monitörleri genellikle hedef kalp atış hızı bölgesini otomatik olarak gösterir ve sizi bu bölgede tutacak bir efor düzeyini korumanızı sağlar.
Tempolu Yürüyüş için hızlandırmak
Her zamanki yürüyüş hızınızın canlı yürüyüş seviyesine ulaşmadığını ve hızlandırmak istediğinizi düşünüyorsanız, hızınızı arttırmak için yürüme tekniğiniz üzerinde çalışabilirsiniz . Birçok insan, daha iyi duruş , adım ve kol hareketi kullanarak yürüme hızını artırabilir. Serbest harekete izin veren esnek atletik ayakkabılar ve kıyafetler giymek de hızlanmanıza yardımcı olur.
Hızlı bir yürüyüş tekniğini benimsediğinizde, 0,5 ila 1 mil / sn'lik bir artış görmeyi bekleyebilir ve bir mil yürümek için zamanınızdan iki ila dört dakika geçebilirsiniz. Yürüyüş koçu Judy Heller, yürüyüşçülerinin iyi bir hızlı yürüyüş tekniğini gösterdikten sonra hızlarını daha da artırdığını sık sık gördüğünü söylüyor.
Kol hareketini ve güçlü bir adımı kullanan güçlü bir yürüyüş tekniği, kalp atış hızınızı orta yoğunluklu bölgeye taşıyabilir. Fakat eğer çok uyuyorsanız, kalp atış hızınızı ılımlı yoğunluk bölgesine yükseltmek için yeterince hızlı yürüyemeyebilirsiniz. Bir yarış yoluna geçme tekniğini kullanarak koşmaya veya geçmek zorunda kalacaksınız .
Daha Hızlı Yürüyüş için Yürüyüş Teknikleri
İlk önce yavaşlamanız ve hızlı bir şekilde ilerlemenizi ve hızlıca yürümenizi sağlayacak doğru tekniklere sahip olmanız gerekebilir.
Bu teknik postür, kol hareketi, adım ve adımlara ayrılabilir. İşte her biri için önemli noktalar.
1. Yürüme Duruşu
- Arkana yaslanmadan dik dur.
- İleri ya da geri eğilme.
- Gözlerini öne tut ve aşağı bakma. 20 fit ileri odaklan.
- Başınız yukarı kalmalı, böylece çeneniz yere paralel olacak ve boynunuzdaki gerginliği azaltacaktır.
- Boynunuzdaki gerginliği önlemek için çenenizi rahatlatın.
- Bir kez omuz silkir ve omuzlarının biraz geriye yaslanıp omuzlarının düşmesine ve rahatlamasına izin ver.
- Karnında emmek. Karın kaslarınızı sıkı tutun ama aşırı sıkmayın.
- Kalçanızı hafifçe öne doğru döndürerek arkada sıkışın. Bu sizi sırtınızı kemirmekten koruyacak.
- Yürürken başınız düz kalmalı, tüm hareketler omuzlarından aşağıya doğru hareket etmelidir.
2. Yürüme Kol Hareketi
- Kollarını 90 derece bük.
- Kollarınızı ayaklarınıza karşı hareket ettirin. Sağ ayağınız ileriye doğru gittiğinde sağ kolunuz geriye gider ve sol kolunuz ileriye gider.
- Kol hareketiniz çoğunlukla ileri ve geri, çapraz değil. Kolunuz ileriye geldiğinde göğüs kemiğinden geçmeden de çoğunlukla seviye olmalıdır.
- Kollarınızı ve dirseklerinizi dışarıya değil, vücudunuza yakın tutmalısınız.
- Arka koltukta, arka cebinde bir cüzdan için ulaşmayı düşünün. İyi bir backswing istiyorsanız, abartmayın ve yaslanın.
- Yürürken elinizde hiçbir şey taşımayın.
3. Yürüme Ayak Hareketi
- Topuğunuzla çarpın ve topuktan ayak parmağına doğru adım atın.
- Eğer ayağınızın adım adım yuvarlanmadan aşağı tokatlandığını fark ederseniz, muhtemelen sert tabanlı ayakkabılar giyiyorsunuz demektir. Ön ayaklarda esnek olan koşu ayakkabılarına geçin.
- Adımınızın sonunda ayak parmağınızla güçlü bir itme yapın.
4. Yürüyüş Yürüyüşü
- Daha hızlı yürümeye çalıştığınızda aşırı tepene girme isteğine diren. Arka ayağınızla iterek gücünüze güç katın. İleri ayağınız vücudunuza daha yakın olmalı. Dikkatli olun ve ayağınızı vücudunuzun önüne uzatıp uzatmadığınızı görün.
- Adımınızı uzatmak yerine doğal adım uzunluğunuza daha fazla adım atmayı hedeflemelisiniz. Ayağınızı, ayak parmaklarınızla güçlü bir şekilde itmek için yeterince uzun bir süre tutarak ayaklarınızın ucuna daha fazla güç koymanız gerekir.
- Kalçalarınız, her bir adımda önden arkaya değil, önden arkaya doğru dönmelidir. Bu kalça hareketi, iyi bir adımın bir parçası olarak doğal olarak ortaya çıkacak ve itilecek.
Tempolu Yürüyüş Egzersizleri
Günlük yürüyüş egzersizinizin bir parçası olarak canlı yürüyüş tekniğinizi uygulayın. Tekniğini ilk değiştirirken, zamanını aşamalı olarak geliştirmelisin. Yürüme duruşunuzun iyi olmasını sağlayın ve beş dakika ısınmak için kolay bir tempoda yürüyün. Sonra kolay bir hızda devam etmeden önce yürüyüş tekniğinizi 10 dakika boyunca pratik yapabilirsiniz.
Yeni tekniğinizi kullanarak zamanınızı, haftada beş dakika ekleyerek düzenli bir şekilde oluşturabilirsiniz. Yürüme tekniğinizi veya ayakkabı modelinizi değiştirdiğinizde bazı kas ağrıları veya shin atel ağrıları yaşayabilirsiniz.
15 ila 30 dakika arasında rahatça yürüyebildiğiniz zaman, zindelik kazandıracak ve her hafta önerilen 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz aldığınızdan emin olmak için yeni hareketli yürüyüş tekniğinizi kullanabilirsiniz.
Bir kelime
Sağlık risklerinizi azaltabilir ve zindelikli yürüyüşlerle zindeleştirebilirsiniz. Hızınız hakkında çok fazla endişelenmeyin, çünkü kalp atış hızınız, hızınızın orta yoğunluklu egzersiz bölgesine sizi hızlandıracak kadar güçlü olup olmadığını belirler. Kalp atış hızınızı yürüme ile yeterince yüksek tutamayacağınızı fark ederseniz, koşu aralıklarını eklemeniz veya doğru bölgeye geçmek için koşu veya bisiklete geçmeniz gerekebilir.
> Kaynaklar:
> Fiziksel Aktivite Şiddeti Ölçme. CDC Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fiziksel Aktivite ve Sağlık. CDC Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Hedef Kalp Atış Hızı ve Tahmini Maksimum Kalp Hızı. CDC Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.