Etkili Egzersiz için 5 Kalp Atış Hızı kullanın
Doğru şiddette egzersiz yapıyor musunuz? Kalp atış hızı bölgelerini kullanmak, istediğiniz sonuçları almak için kardiyo egzersizinizi en iyi şiddete dönüştürmenizi sağlar. Egzersizinize yeterince çaba harcadığınızı bileceksiniz.
Kardiyovasküler egzersiz , etkin olmak için frekans, yoğunluk ve süreye dayanır. Ne sıklıkta egzersiz yaptığınızı ve ne kadar uzun sürdüğünü biliyorsunuz, ancak yoğunluğunuzu değerlendirmek için kalp atış hızınızı bilmeniz gerekiyor.
Beş kalp atış hızı bölgesinin her birinin etkileri ve bunları kardiyo egzersizlerinizde nasıl kullanacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
MHR Bazında Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) biliyorsanız, antrenmanınızı doğru yoğunluğa ayarlamak için kalp bölgesi antrenmanını kullanabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızınız kalbinizin geçebileceği kadar hızlıdır. Bu, her bir kişiye göre değişir, ancak yaş genellikle maksimum kalp atış hızınızın ne olacağı konusunda bir rehber olarak kullanılır. Daha kişiselleştirilmiş bir sayı, bir atletik antrenör tarafından test edilerek veya daha pahalı kalp atış hızı monitörlerinin bir fonksiyonu olarak sağlanabilir. Maksimum kalp atış hızınızı görmek ve aynı zamanda maksimum kalp atış hızının yüzdelerini temel alarak hedef kalp hızlarınızı bulmak için yaşa dayalı bir kalp atış hızı çizelgesini kullanabilirsiniz.
Egzersizlerinizde 5 HR Bölgesi Kullanma
Farklı kalp atış hızı bölgelerinde egzersiz yaparak farklı fitness avantajları elde edebilirsiniz. Bu beş egzersiz bölgesi, maksimum kalp atış hızının yüzdelik aralıklarına dayanmaktadır.
Her bölgede farklı bir efor hissi hissedeceksiniz ve vücudunuz farklı bir oranda karbonhidrat, protein ve yağ yakacaktır.
Sağlıklı Kalp Bölgesi
- Bu bölge, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 60'ıdır. Bu, egzersiz yapmak için kolay ve rahat bir bölgedir. Orta yoğunluklu bölgenin alt ucu olarak kabul edilir.
- Her zamanki gibi biraz daha ağır nefes alabiliyor olsanız da, bu bölgede tam bir konuşma yapabileceksiniz.
- Daha hızlı yürümek için kendilerini basmadıkça yürüyüşçüler genellikle bu bölgede olurlar. Fitness yürüyüşçüleri, bu bölgedeki yürüyüş günlerini, daha yüksek kalp atış hızı bölgelerinde egzersiz yaparak, iyileşme / kolay bir gün vermek için değiştirebilir.
- Bu bölgedeki antrenmanınız daha az yoğun ve en fazla kardiyorespiratuvar antrenman yardımları vermeyecek. Ancak çalışmalar vücut yağ, tansiyon ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Bu bölgede, vücut enerjisini yüzde 10 karbonhidrat, yüzde 5 protein ve yüzde 85 yağ yakarak elde ediyor.
Fitness Kalp Atış Hızı
- Bu bölge, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'i arasındadır. Bu, orta yoğunluklu egzersiz bölgesinin en yüksek noktasıdır.
- Daha ağır nefes alıp vereceksin, ancak kısa cümlelerle konuşabileceksin.
- Sağlıklı kalp bölgesine göre dakika başına daha fazla kalori yakarsınız çünkü egzersiz biraz daha yoğundur. Daha hızlı gidiyorsunuz ve bu yüzden daha fazla mesafe kaplıyorsunuz. Yakılan kaloriler, kapladığınız mesafeye ve ağırlığınıza diğer faktörlerden daha fazla bağlıdır.
- Bu bölgede, vücudunuz yüzde 85 yağ, yüzde 5 protein ve yüzde 10 karbonhidrat ile kendini gösterir.
- Sağlıklı kalp bölgesiyle aynı sağlık yararları ve yağ yakıcı yararları elde edersiniz.
- Hızlı yürüyüş ile bu bölgede zamanınızı en üst düzeye çıkarmak için yağ yakıcı bir yürüyüş egzersiz bakın.
Aerobik Kalp Atış Hızı
- Bu bölge, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'i arasındadır. Şu anda şiddetli yoğunluk bölgesinde bulunuyorsunuz.
- Çok zor nefes alacaksınız ve sadece kısa cümlelerde konuşabileceksiniz.
- Dayanıklılık eğitimi için amaçlanan bölge budur. Yeni kan damarları oluşturarak ve kalp ve akciğer kapasitenizi artırarak, dolaşım sisteminizi iyileştirmek için vücudunuzu teşvik eder.
- Bu bölgede 20 ila 60 dakika boyunca hedeflenen, en iyi fitness antrenman faydaları sağladığına inanılmaktadır.
- Bu bölgedeyken, kalorilerinizin yüzde 50'sini yağdan, yüzde 50'sini karbonhidrattan ve yüzde 1'inden azını yakarsınız
- Yoğunluğun artmasıyla, aynı zamanda daha fazla kalori yakarken, aynı zamanda daha fazla kalori yakarsınız. Yakılan kaloriler, mesafeye ve kilonuza göre değişir. Aynı zamanda daha uzağa giderseniz, dakika başına daha fazla kalori yakarsınız.
- Bu kalp atış hızına yürüyerek ulaşamayabilirsiniz, yaya yürüyüşü tekniğini kullanmanız veya bu kalp atış hızı bölgesine girmek için jogging yapmak zorunda kalabilirsiniz.
- Bu egzersiz bölgesi için tasarlanmış aerobik yürüyüş antrenmanına bakın.
Anaerobik Bölge - Eşik Zonu
- Bu bölge, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila yüzde 90'ıdır.
- Tek seferde tek kelimeli bir kelime dışında konuşamayacaksınız.
- Bu yoğun egzersiz, tüketebileceğiniz oksijen miktarını artıracaktır - maksimum VO2'niz.
- Bu efor seviyesi sizi vücudunuzun laktik asit üretmeye başladığı limite götürür. Racewalkers bu bölgeyi daha hızlı gitme yeteneklerini oluşturmak için kullanır.
- Bu kalp atış hızı bölgesindeki antrenmanların 10-20 dakikalık aralıkta veya aralıklı antrenmanın bir parçası olması gerekir.
- Dakikada daha fazla mesafe kapladığınızdan, daha düşük kalp atış hızı egzersizleriyle dakika başına daha fazla kalori yakarsınız.
- Vücut bu bölgede yüzde 85 karbonhidrat, yüzde 15 yağ ve yüzde 1'den az protein yakar.
- Bu kalp atış hızına yürüyerek ulaşamayabilirsiniz, yaya geçidi tekniğini kullanmanız veya koşu / koşuya geçmeniz gerekebilir.
Kırmızı Hat Alanı
- Üst bölge, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila yüzde 100'ü arasındadır. Daha yükseğe çıkamazsınız ve çoğu insan birkaç dakikadan fazla bu bölgede kalamaz.
- Tek kelimeyi gasp etmek dışında konuşamayacaksınız.
- Bu bölge, sadece bir dakika boyunca yoğun bir şekilde çalıştığınız ve daha sonra birkaç dakika boyunca daha düşük bir yoğunluğa düştüğünüz aralıklı antrenman sırasında kısa patlamalar için kullanılmalı ve tekrarlanmalıdır.
- Bu kadar yüksek kalp hızında güvenle çalışabilmeniz için doktorunuza danışmalısınız.
- Bu bölgede dakikada çok fazla kalori yakarken, bunların yüzde 90'ı karbonhidrat, yüzde 10'u yağ ve yüzde 1'den az protein.
Egzersizinizi Değiştirmek
Hangi bölgede çalışmalısınız? Egzersizlerinizi uzunluk ve yoğunluk bakımından değiştirmek ve aerobik, anaerobik ve kırmızı çizgi bölgelerindeki yoğun egzersiz günlerinde iyileşme gününe izin vermek en iyisidir. Racewalker Dave McGovern, hız, dayanıklılık ve mesafe kapasitesini geliştirmek için yoğunluğu ve kalp atış hızı için antrenmanları değiştiren haftalık yürüyüş egzersiz programı önerdi.
Nabız ile Kalp Hızı Ölçün
Egzersiz seansınızın başlamasından beş dakika sonra kalp atış hızınızı alın ve soğumaya başlamadan önce tekrar alın. Hareket etmeyi bırakırsanız kalp atış hızınız yavaşlar, bu nedenle manuel yöntem veya nabız monitörü kullanılıyorsa nabzınızı hızlı bir şekilde kontrol etmeniz önemlidir, sadece 10 ila 15 saniye arasında sayılır. Nabızınızı boynunuzda (karotis arter) veya bileğinizde (radial arter) bulabilirsiniz. Arteri ve nabzı bulmak için parmağınız yerine parmağınızı kullanın.
- Saniye gösteren bir zamanlama cihazına ihtiyacınız olacak, bu yüzden akıllı telefonunuzun saatindeki kronometre moduna geçin veya ikinci bir eliniz olan bir saat, saat veya zamanlayıcı kullanın.
- İki parmağınızı kullanın ve başparmağınızı kendi nabzı olduğu için kullanmayın. Nabzınızı, nefes borunuzun her iki tarafında bulunan karotis arterlerde bulmak genellikle en kolay yoldur. Çenesinin altında, nefes borununun yanında hissetmeye başla.
- Nabzı bulduktan sonra hafifçe basın. Nabzınızı 10 saniye boyunca sayın ve altıyla çarpın ya da 15 saniye boyunca sayın ve dört ile çarpın.
- İlk başta bunu yapmak için durmanız gerekebilir, ancak bir kez onu bulabildikten sonra, nabzınızı yavaşlatmak için nabzınızı tutarken yavaşça yürümeye veya yerinde yürümeye çalışın.
- Örnekler: 10 saniye için 20 atış = dakikada 120 vuruş.
15 saniye 20 atış = dakikada 80 vuruş.
Azumio Instant Heart Rate uygulaması gibi bir mobil uygulamayı da kullanabilirsiniz. Nabzınızı parmağınızdan okumak için cep telefonunuzun kamera flaşını kullanır.
Nabız Darbe Monitörleri
Bir göğüs kemeri olan kalp atış hızı monitörleri nabzınızı almaktan daha doğrudur. Verileri bir bilek ünitesine veya mobil uygulamaya aktarırlar, böylece kalp atış hızınızı antrenman boyunca görebilirsiniz. Modeller, kalp atış hızı bölgelerinizi, kronometre özelliklerini, yakılan kalorileri ve daha fazlasını izleme gibi artan fiyatlara sahip diğer birçok özelliği içerir. Diğer kalp atış hızı monitörleri, bir sensörün bir veya iki parmağını bir okuma için yerleştirdiğiniz darbeli monitörleri içerir.
Birçok koşu bandı ve diğer egzersiz makinelerinde dahili nabız sensörleri vardır. Bunları kavrarsınız ve nabzınız makinedeki bir ekranda okunur. Okuma almak için egzersizinizi kesintiye uğratmaya genellikle gerek yoktur.
Fitness Bantları ve Smartwatches
Bazı Fitbit modelleri gibi bazı fitness bantları ve Apple Watch gibi akıllı saatler cildin yanında alt taraftaki LED nabız sensörlerine sahiptir. Stabil ve doğru bir okuma elde etmek için bunlar cilde sıkı bir şekilde giyilmelidir. Pil ömründen tasarruf etmek için, çoğu sürekli olarak okunmaz. İsteğe bağlı veya sürekli nabız okumasını nasıl alacağınızı görmek için monitörünüzün talimatlarına bakın veya izleyin.
Bu cihazlar genellikle hafif, orta ve güçlü gibi basitleştirilmiş kalp atış hızı bölgelerine sahiptir. Bazıları, seçtiğiniz bölgede bulunduğunuzda hedef kalp atış hızı ayarlamanıza ve görsel veya işitsel bir uyarı almanıza izin verir.
Bir kelime
Kalp atış hızınızın egzersiz yoğunluğunuzu nasıl gösterdiğini anladığınızda egzersiz programınızdan daha fazla faydalanabilirsiniz. Orta dereceli veya kuvvetli bir yoğunluğa ulaşıp ulaşmadığınızı ve zevk aldığınız egzersiz türlerini değiştirebileceğinizi bilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Egzersiz: Ölçme yoğunluğu. Amerikan Kardiyoloji Koleji. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Egzersiz Şiddeti: Nasıl Ölçülür? Mayo Kliniği. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Hedef Kalp Atışları . Amerikan kalp derneği. https: // www. .com / maksimum kalp hızı-1231221.