Sedanter yaşam tarzları birçok ciddi sağlık sorununun sebebidir.
Hepimiz bir günde çok fazla saatlerce oturmaktan suçluyuz. Televizyonlar ve bilgisayar ekranları bizi güvelere ateş gibi çekerken, yavaş yavaş daha aktif ve daha hareketsiz hale geldik. Tipik bir günü oluşturan tüm etkinlikleri göz önünde bulundurduğumuzda, zamanımızın büyük kısmının oturmak için harcandığını anlıyoruz. Biz yemek yerken otururken, arabada otururken ya da işten eve gidip giderken, ofiste bir masa sandalyesinde otururken ve evde kanepede otururken ya da bilgisayarlarımızda oturarak otururken oturduk.
Bir haftasonunda dışarı çıkacak olursak, bir saatte birkaç saatliğine barda, restorana veya sinemaya açılırız. Farkında değiliz, ama oturma bizim vücutlarımıza yapabileceğimiz en kötü şeylerden biri.
Çoğu insan oturmak için çok fazla zaman harcamakta ve aktif ve hareketli olmak için yeterli zaman harcamamaktadır. Bu, gün boyunca az ya da hiç fiziksel aktivite yapılmayan sedanter bir yaşam tarzına yol açar. Optimum sağlık için vücudunuzun gün boyu aktif olarak çok fazla zaman harcaması gerekir. Tüm enerjinizi tek bir antrenmana kaydetmek yerine, gün içinde küçük miktarlarda harekete geçmek daha önemlidir. Genel fiziksel aktivitenizi arttırmanın kolay bir yolu, tüm gün boyunca düşük yoğunluklu fiziksel aktivitelerin veya uzun bir süre boyunca ayak uydurabileceğiniz aktivitelerin yapılmasıdır.
Tipik Günlük Etkinlik
Tipik bir güne bakalım.
Uyandıktan sonra, genel sağlığınız için harika olan 30 ila 45 dakika çalışabilirsiniz. Daha sonra masa başında oturup, öğle yemeği yemek için mola vermeden önce, 4 saat boyunca bilgisayarınızda çalışarak çalışacaksınız. Öğle yemeğinden sonra, en az 4 saat daha bilgisayar işiyle uğraşırken masanıza geri döndünüz.
İş günü biter bitmez, yoğun saatlerde trafiğe çıkın, akşam yemeği yiyin, televizyon seyrederek, internette sörf yaparak ya da yatmadan önce birkaç saat kitap okuyarak gevşeyin. Genel olarak, arabada otururken, masanızda otururken, yemek yerken otururken, evde kanepede otururken ve uyuduğunuzda uzanıyorsunuz. Çok fazla oturma ve hareketsizlik var.
Günde 30 dakika çalışsanız bile, tüm günün kalan% 98'i için hala hareketsiz olduğunuzu anlıyor musunuz? 30 dakika, sadece günün% 2'sini temsil eder, bu da sağlığınız için en önemli faktörlerden birine başvurmak için çok küçük bir zaman süresidir: fiziksel aktivite. Günlük 30 dakikalık egzersizinizi en azından başarabilmek kesinlikle önemlidir, ancak bu, zamanınızın çoğunda oturma ve hareketsiz yaşam tarzının ezici etkilerini ortadan kaldırmak için yeterli değildir.
Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı'nın Sağlık Etkileri
Hareketsiz bir yaşam tarzının sonuçları arasında daha yavaş bir metabolizma , postüral problemler, kas-iskelet sistemi ağrısı, tip 2 diyabet, kalp krizi, inme, artmış kanser ölüm riski, kognitif düşüş, azalmış yağsız kas, kemik kaybı, depresyon gibi kronik hastalıkların riskleri sayılabilir. kilo alımı, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve zayıf besin emilimi.
Fiziksel hareketsizlik dönemlerinde, vücudunuzda çok güçlü bir biyolojik süreç engellenir. Bu işlem yağları parçalamaya yardımcı olan ve bu yağlardan gelen besinleri kalbin de dahil olmak üzere çeşitli dokulara, kaslara ve organlara ulaştırmaya yardımcı olan ve lipoprotein lipaz adı verilen bir enzim tarafından düzenlenen reaksiyonları içerir. Bu enzim, iskelet kasınız ve adipoz (yağ) dokunuz tarafından yapılır. Trigliseridleri (yağlar) yıkar, böylece dokulardaki hücrelere ve kalp de dahil olmak üzere çeşitli organlara emdirilebilir. Lipoprotein lipaz, vücudun uzun süreli oturma gibi fiziksel aktivite olmaksızın zaman geçtikçe iskelet kaslarında neredeyse tamamen baskılanır.
Lipoprotein lipazın bu eksikliği vücut için ciddi problemler yaratır. Hücresel düzeyde, hücrelerinizin ve organlarınızın enerji üretimi ve yapısal yenilenmesi için lipitlere (yağlara) ihtiyacınız vardır. Fiziksel inaktivitenin uzun süreler düşük lipoprotein lipaz seviyeleri nedeniyle besin maddelerinin bu hücrelerini açmaktadır. Bunu dikkate alarak, gün boyunca ilerlemenin ne kadar önemli olduğunu görebiliriz. Bu nedenle, günlük 30 dakikalık tek bir fiziksel aktivite patlaması, gününüzün kalan% 98'i için sedanter yaşam tarzının etkilerini ortadan kaldırmak için yeterli değildir.
Yeni Sigara
Oturma, “yeni sigara” olarak adlandırılmıştır çünkü diyabet, kalp hastalığı ve kolon kanseri, endometrial kanser, meme ve akciğer kanseri ve bazı diğer sağlık sorunları gibi bazı kanserler için riskinizi arttırır. Sadece iki saat boyunca oturmak, bu koşullar için riskinizi artırmaya başlamak için bile yeterlidir.
Fiziksel aktivite vücudunuz için çok önemlidir, çünkü tip 2 diyabetlere yol açan insülin direncini önler, birçok kanserin riskini azaltır, bilişsel gerileme ve bunama riskini azaltmaya yardımcı olur, kalp krizi ve felç riskini azaltır, kemik kaybını önler, zayıflar. kas dokusu ve depresyon ve kilo alma ile savaşmaya yardımcı olur. Neyse ki, işinizi hala yaparken, sağlık ve zindeliği günlük faaliyetlerinize dahil etmenin birçok yolu vardır.
Oturmak için uzun zaman ayırmak için en kolay yollardan biri düzenli molalar almaktır. Her molada, hedefiniz sadece kalkmak ve hareket etmek olmalıdır. Sadece bir yürüme adımıyla hareketsiz bir zaman dilimini kırmanın, bu küçükleri almayanlara göre daha sağlıklı bir bel çevresi, kan şekeri seviyeleri, vücut kitle indeksi (BMI) ve trigliserit ve kolesterol seviyelerine yol açtığı gösterilmiştir. etkinlik molaları.
Hareketinizi Nasıl Artırırsınız
Hareketinizi tipik olarak sedanter bir günde artırmak için 6 kolay yol vardır:
1. Her gün aynı anda 10 dakika ara verin ve seçtiğiniz bir aktiviteye adayabilir.
2. İşinizden veya arabayla gittiğiniz her yerden uzaklaşın.
3. Asansör yerine merdivenleri alın.
4. Her saat başı hareket ettirin, ayağa kalkın ve birkaç dakika boyunca gerdirin. Sadece etrafta dolaşabilir, birkaç adım ileri geri gidebilir veya yürüyüş yapabilirsiniz.
5. Telefonda konuşurken ayağa kalkın.
6. Masanızı ayakta duran bir masa ile değiştirin ve / veya çalışma koltuğunuzu bir denge topu ile değiştirin. Denge topları, dengeyi ve esnekliği geliştirirken özünüzü güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Çalışmalar, hala arabalarına, masalarına ve bilgisayar ve televizyon karşısında daha fazla zaman harcayan insanların kalp hastalığından ölme şansının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Rutin egzersize rağmen, haftada 23 saat hareketsiz olan kişiler haftada 11 saatten daha az bir süredir hareketsiz olanlara göre% 64 daha fazla kalp rahatsızlığı yaşamaktadır. İnsanlar uzun süre oturduklarında ya da uzandıklarında, metabolizmaları da yavaşlar çünkü vücuttaki büyük kaslar hareket etmez. Esasen, uzun süre oturmak, vücudu bir mini-kapanma aşamasına gönderir. Hareketsiz yaşam tarzı için en iyi panzehir fiziksel aktivitedir. Uzun oturma sürelerini kırmak için gün boyunca birçok mini mola vermek çok önemlidir.
Postürlü Problemler
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için, eklemlerinizin problem yaratan gereksiz sıkıştırma kuvvetleri olmadan düzgün bir şekilde hizalanması gerekir. Kamburun Notre Dame görünümünü elde etmeye çalışmadığınız sürece, vücudunuzun gün boyu bir masa ya da bilgisayar üzerinde dökümlenmesi gerekmez. Çok fazla zaman geçirdiğinizde ve kötü bir şekilde oturmuş bir duruşta, koltuğunuzdan kalktıktan sonra bile vücudun kamalı pozisyonda kalmasını sağlayın. Uzun yıllar boyunca bir masanın üzerinde çalışan ve özellikle aktif bir yaşam tarzına sahip olmayan bir kişinin omurgasına bakın. Onu yürürseniz izlerseniz, muhtemelen o kişinin düz ve diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken diken dikenli
Hareketsiz yaşam tarzları, vücut uzun süre sabit kalarak ve hala uzun süre durarak, sandalyeye doğal olarak uyum sağlaması gerektiğinden, duruşla ilgili sorunlar yaratır. Bazı insanlar bel bölgelerindeki aşırı arkın bir sonucu olarak sırt ağrısına neden olurlar, bel omurları (bel ağrısı), pelvik kuşak ve kalça eklemlerinin bir kısmında postural distorsiyon paterni yaratırlar. Bu distorsiyon paterni ayrıca belirli kasların uzunluğunu da değiştirebilir. Bir süre oturduktan sonra kalça fleksör kompleksindeki kaslar kısalmış bir konuma kilitlenir. Zamanla, vücut bu kasları kısaltarak ve kendilerini sıkı hissettirerek uyum sağlar, bu da pelvis ve lomber omurgaları uygun postüral hizalamalardan çeker ve kalçaları geriye doğru uzatır.
Sonuç olarak, kalça fleksör kompleksine (gluteus maximus) karşı olan karşı kas grubu aktivasyon, güç ve fonksiyonda bir azalma yaşar. Sıkı kalça fleksörlerinin ve zayıf gluteus kaslarının kombinasyonu sonuçta bel ağrısına yol açar. Sorunu düzeltmek için iyi bir egzersiz, sırtınız üzerinde dizlerinizi bükerek, ayaklarınızı yere yatırıp sırtüstü bir sırt köprüsünü, omuzlarınızı itip, topuğunuzdan aşağı doğru itmek için topuğunuzdan itmenizdir. arka tarafını sıkmak. Yavaşça kaldırınız ve yavaşça alçaltınız, arka ucunuzdaki ve çekirdeğinizdeki kasları sıkıştırarak, postürünüzün üzerindeki etkilere karşı koymak. Her gün set başına 10-15 tekrarı olan 1 ila 2 set köprü gerçekleştirin. Çekirdeğinizi köprülerle güçlendirmek, postürünüzü iyileştirmek ve bel ağrınızla savaşmak için harika bir yoldur.
Bu makaleden uzaklaşmanın en önemli yanı, fiziksel aktivitenin çok önemli olmasıdır. Aslına bakılırsa, bir adım daha ileri gidelim ve “Gençlik Çeşmesi” isimli fiziksel aktivite çağrısı yapalım. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar sağlıklı olursunuz. Gücünüzdeki her şeyi, gün boyunca mini molalar alıp sağlığınızı ve kendinizi nasıl hissettiğinizi geliştirmek için harekete geçin. Hareketsiz bir yaşam tarzını önlemenin en iyi yolu, tüm gün boyunca alışveriş miktarlarını yapmaktır, böylece vücudunuz oturma pozisyonunda asla çok fazla zaman harcamaz.
Yazar Hakkında - Jay Cardiello bir Sağlık Stratejisti, Ünlü Antrenörü ve Diyet Planı'nın yazarıdır. Uygun ipuçları, haberler ve yemek tarifleri için, Jcardio.com adresindeki Jay'in web sitesini ziyaret edin.
Kaynaklar:
Hareketsizlik Fizyolojisi . Hamilton M. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi.
Hareketsiz Davranışlar, Ağırlık ve Sağlık Hastalığı Riskleri. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Obezite Dergisi: ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, 11 Ara 2011.
Sedanter Yaşam Tarzı Sağlığınıza Tehlikelidir. NCHPAD: CDC.
Bütün Gün Oturanlar: Sizin İçin Daha Kötü Düşünebilir . NPR, 25 Nisan 2011.
Oturmak Neslimizin Sigara İçmesidir. Merchant N. Harvard Business Review, 14 Ocak 2013.
Erken Ölümle Bağlantılı Çok Fazla Oturma. Watson S. Harvard Sağlık Yayınları, 29 Şubat 2014.