Yağlar ve yağlar , yağ asitleri adı verilen tekil moleküllerden oluşur. Bir uçta bir karboksil grubu ve diğerinde bir metil grubu olan karbon ve hidrojen atomlarından oluşan zincirlerdir. Karboksil grupları bir karbon atomu, bir hidrojen atomu ve iki oksijen atomu içerir ve metil grupları bir karbon atomu ve üç hidrojen atomu içerir. Yağ asidi molekülündeki karbon atomları tek veya çift bağlarla bağlanır.
Yağ asitleri uzunluk olarak değişir. Kısa zincirli yağ asitleri iki ila dört karbon atomuna sahiptir; orta zincirli yağ asitleri altı ila 12 karbon atomuna sahiptir, uzun yağlı asitler zincirde en az 14 karbon atomuna sahiptir.
Yağ asitleri ya doymuş ya da doymamış. Doymuş yağ asitleri zincirdeki herhangi bir karbon atomu arasında çift bağ yoktur. Doymamış yağ asitleri karbon zincirinde bir veya daha fazla çift bağa sahiptir.
Tekli doymamış yağ asitleri bir çift bağa sahiptir ve çoklu doymamış yağ asitleri en az iki çift bağa sahiptir. Doymamış yağ asitleri bazen karbon zincirindeki çift bağların pozisyonu ile adlandırılır. Omega-3, -6 veya -9 adları, üç farklı yağlı asit molekülü içindeki ilk çift bağın yerlerine karşılık gelir.
Doymamış yağ asitleri, çift bağların her iki tarafında hidrojen atomlarının iki farklı konfigürasyonuna sahip olabilir. Bunlar "cis" veya "trans" konfigürasyonları olarak adlandırılır.
Cis konfigürasyonları, her iki molekülün aynı tarafında bulunan hidrojen atomlarına sahiptir. Cis konfigürasyonu, molekülü bükülmüş gibi gösterir.
Trans konfigürasyonları, çift bağın zıt taraflarında bu hidrojen atomlarına sahiptir. Bu düzenleme, moleküle doymuş yağlar gibi doğrusal bir görünüm kazandırır.
İlginç bir şekilde, hem doymuş yağlar hem de trans yağların sağlığınız için kötü olduğu ortaya çıkıyor.
Yağlar aşağıdakileri içeren bazı temel işlevlere sahiptir:
- Vücut yüzeylerinin yağlanması
- Hücre zar yapılarının bileşenleri
- Steroid hormonlarının oluşumu
- Enerji depolama
- Soğuktan yalıtım
- Yağda çözünen vitaminler taşıyan A, D, E, K
Kolesterol , mumlu bir madde trigliseritler gibi herhangi bir enerji üretmez, ancak birçok biyokimyasal süreç ve hormon üretimi için gereklidir. Ancak, çok iyi bir şeyiniz olabilir. Yüksek kolesterol düzeyleri, artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili bulunmuştur.
Vücudunuzdaki kolesterol çoğunlukla karaciğerinizde yapılır. Üç farklı tip vardır: Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinler (HDL), Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler (LDL) ve Çok Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler (VLDL). Yüksek HDL kolesterol seviyelerine sahip olmak, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilirken, LDL kolesterolü bu riski artıracaktır.
Trigliserid
Diyet yağlarına trigliserit denir. Bir trigliserit, bir gliserol molekülüne bağlı üç yağlı asit molekülünden oluşur. Vücudunuz trigliseritleri enerji olarak kullanabilir veya yağ dokusu olarak depolayabilir (vücut yağları). Yağ asitleri genel şekli belirler.
Et gibi doymuş yağ asitleri ile trigliseritlerden oluşan yağlar oda sıcaklığında katıdır. Bitkisel yağlar ve zeytinyağı gibi doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri içeren trigliseritlerden oluşan yağlar oda sıcaklığında sıvıdır.
Parçalanmış Yağlar
Hindistan cevizi, hurma ve hurma çekirdeği yağı gibi tropikal yağlar parçalara ayrılabilir veya ısıtılabilir ve daha sonra soğutulabilir. Parçalara ayırma yağı, sıcaklığa bağlı olarak farklı fraksiyonlara ayırır. Daha yüksek erime noktalı fraksiyonlar oda sıcaklığında daha kalındır ve bazen oda sıcaklığında erimesini önlemek için çikolata kaplamalarında bir bileşen olarak kullanılır.
Doymuş yağlar
Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal kaynaklardan elde edilir, bununla birlikte doymuş yağlar hindistan cevizi yağı , palmiye yağı ve hurma çekirdeği yağında da bulunur. Doymuş yağlar vücuttaki kolesterol seviyelerini etkileyebilir. Aslında, doymuş yağlar, kolesterolü diyet kolesterolü yapmaktan çok daha fazla arttıracaktır.
Kırmızı et bakımından zengin bir diyet yeme, artmış kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserler riskine bağlanmıştır. Kırmızı et en yüksek doymuş yağ konsantrasyonuna sahip olduğundan, birçok uzman kırmızı et tüketiminizi haftada sadece iki veya üç küçük porsiyonla sınırlandırmanızı önerir.
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutulduğunda katıdır. Zeytinyağı, iyi bilinen tekli doymamış yağ asidi çağrısı oleik asit içerir. Kanola yağı, yerfıstığı ve avokado da bazı tekli doymamış yağlar içerir. Tekli doymamış yağ asitlerinin tüketilmesinin LDL kolesterol düzeylerinin düşük ve HDL kolesterol düzeylerinin yüksek tutulmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlar çoğunlukla fındık, tohum ve bitkisel yağlar gibi bitki kaynaklarından gelir ve omega-3 ve omega-6 yağları içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır ve genellikle buzdolabında sıvı kalırlar. Balık, aynı zamanda, özellikle soğuk su, yağlı okyanus balıkları olmak üzere, çoklu doymamış omega-3 yağlarının iyi bir kaynağıdır. Bu yüzden vegan veya vejeteryan değilseniz, her hafta en az üç porsiyon balık yemelisiniz. Çoğu kırmızı et, çoklu doymamış yağlarda düşüktür, ancak mısır bazlı yemler yerine çimlerin üzerinde yetiştirilen hayvanlar, daha fazla doymamış yağa ve genel olarak yağda daha düşük ete sahip etlere sahiptir.
Esansiyel yağ asitleri, bu yüzden onları diyetinizden almanız gerektiği için adlandırılmıştır. Vücudunuz diğer yağ asitlerinden ihtiyaç duyduğu yağların çoğunu yapabilir, ancak omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri diyetten gelmelidir.
Omega-6 yağ asitleri bitkisel yağlardan, fındık ve tohum yağlarından gelir. Çoğu insan bu yağlardan bol miktarda diyet alır (genellikle yeterli miktarda). Omega-3 yağ asitleri genellikle yetersizdir. Birçok uzman, çok fazla omega-6 yağ ve çok az omega-3 yağ içeren bir diyet yemenin inflamasyon ve kronik hastalık riskini artırdığına inanmaktadır.
Diyetinizden ya da diyet takviyesinden yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almak, inflamasyonu azaltmaya, kalp ritmini düzenlemenize ve kolesterol seviyenizi normal tutmanıza yardımcı olacaktır. Diyetinizdeki esansiyel yağ asitlerini yeterince almazsanız, kuru cildiniz, kuru saçlarınız ve artan iltihaplarınız olabilir.
Trans yağ
Trans yağların çoğu, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle yapay olarak yaratılır. Normal bitkisel yağı ısıtmayı ve hidrojen atomlarını çoklu doymamış yağ asidi molekülleri üzerine zorlamayı içerir. Bu işlem yağı katı bir maddeye dönüştürür ve yağın raf ömrünü artırır.
Bitkisel yağın tamamen hidrojenlenmesi onu katılaştıracak ve trans yağ oluşturmayacaktır. Bununla birlikte, yağın sertliği yemek pişirmede kullanımı zorlaştırır. Bir yağın kısmen hidrojenlenmesi daha yumuşak bir ürün sağlar ve hala gıdaların pişirilmesinde ve işlenmesinde yaygın olarak kullanılır. Örnekler, sopa margarini ve kısmen hidrojene kızartma yağlarını içerir. Trans yağlar genellikle donut, aperatif kekleri, kurabiyeler ve işlenmiş gıdalarda bulunur .
Kalp sağlığınıza gelince, yapay olarak oluşturulan trans yağlar, doymuş yağdan daha kötüdür. Çok fazla trans yağ tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskinizi arttırmakla bağlantılıdır.
Tüm trans yağlar laboratuarda oluşturulmamaktadır. Süt ve sığırlarda az miktarda doğal trans yağ bulunur. Konjuge linoleik asit, iyi bilinen bir doğal trans-yağdır. Doğal trans yağlar, yapay trans yağlar kadar sağlıksız görünmemektedir.
Yağ nasıl sindirilir?
Yağın sindirimi, çiğnendiğiniz yiyeceğin tükürüğünüzde bulunan az miktarda lingual lipaz ile karıştırıldığı ağızda başlar. Lingual lipaz, trigliseritlerden ayrı olarak yağ asitlerini kıran bir sindirim enzimidir.
Yemeğinizi yuttuktan sonra, midede sindirim devam eder. Yediğiniz yiyecekler ezilir ve mide enzimleriyle karıştırılır. Lipaz midede çalışır, ancak çoğu yağ sindirimi ince bağırsakta gerçekleşir.
İnce bağırsakta yağ sindirimi
Karaciğeriniz safra kesesinde depolanan safraları üretiyor ve yağ içeren gıdalar yiyerek tetikleniyor. Safra, ince bağırsağa salınır ve yağları daha küçük damlacıklar halinde emülsiyon haline getirecek bir deterjan gibi çalışır. Bu, pankreatik lipazın trigliseritlere ulaşmasını kolaylaştırır.
Safra ve lipaz kırığı, kan dolaşımına emilen daha küçük parçalara ayrılır. Kolesterol içeren safra ya kan içine geri emilir ya da bağırsakta çözünebilir liflere bağlanır ve dışkıda elimine edilir. Çok fazla çözünür lif içeren yiyecekleri almak, kolesterol seviyesini safradan alarak ve vücudunuzdan çıkararak kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.
Sağlıklı bir sindirim sistemi, yediğiniz diyet yağının yaklaşık yüzde 95'ini emer. Çölyak hastalığı, pankreatik lipaz eksikliği ve safra tuzu eksikliği gibi malabsorpsiyon bozukluğu olan kişiler genellikle yağları uygun şekilde ememezler.
Kaynaklar:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık Şirketi, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Beslenme: Bilim ve Uygulamalar." Üçüncü baskı. Wiley Yayıncılık Şirketi, 2013.
Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü, Ulusal Sindirim Hastalıkları Bilgi Clearinghouse (NDDIC). "Sindirim Sisteminiz ve Nasıl Çalışır."