Bu Run / Walk Planı ile Başlama ve Çalışmayı Öğrenme
Bu dört haftalık eğitim programı, sürekli olarak 1,6 kilometre (1600 metre) hızla ilerlemek isteyen toplam başlangıç koşusu / yürüyüşçüleri için tasarlanmıştır ve bu da yaklaşık 1 mil eşdeğerdir. Mesafenizi ölçmek için metrik sistemini kullanırsanız, bu sizin için iyi bir programdır.
Bu program, sürekli çalışan programa koşmak / yürümek . Her hafta koşu mesafenizde hafif bir artış ve yürüme mesafenizde bir azalma yapacaksınız.
Dört haftanın sonunda, 1600m'yi durmadan çalıştırabileceksiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, ancak biraz daha zorlayıcı bir şey arıyorsanız, 8 Haftalık Plan'ı 30 dakikalık sürekli çalışmaya veya ilk 5K'nız için program yapmaya çalışın.
Başlamadan önce, uygun koşu formu , nelerin giyileceği ve nasıl nefes alınacağı gibi bazı temel koşullan öğrenmek için , bu Mutlak Başlayanlar Kılavuzuna bakın .
Eğitim Takvimi ile ilgili notlar
Ölçüm amaçlı olarak, bu antrenmanları genellikle 400 metre (400m) olan bir pistte yapmak en iyisidir. Her antrenman parça eşdeğerine sahip olacak, böylece ne kadar koşturup yürümeniz gerektiğini biliyorsunuz.
Her koşuya 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlamalısınız. 5-10 dakikalık bir soğuma yürüyüşüyle bitirin.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Vücudunuz eğitime uyum sağladığından, dinlenme günü çekmek veya koşular arasındaki günlerde çapraz eğitim yapmak daha iyidir.
Cross-training yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da keyif aldığınız başka herhangi bir aktivite (koşma dışında) olabilir.
Programın sizin için çok hızlı ilerlediğini fark ederseniz, bir haftaya geçmeden önce bir hafta tekrarlayabilirsiniz.
1. hafta:
1. Gün: 100m yürüyün, 300m yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turun 3/4'ünü yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 100m yürüyün, 300m yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turun 3/4'ünü yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 100m yürüyün, 300m yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: Bir turun 1 / 4'ünü çalıştırın, bir turun 3/4'ünü yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
Hafta 2:
1. Gün: 200m koş, 200m yürüyün - 4 kez tekrarla (Eşdeğer: Bir tur 1/2 tur at, bir turdan 1/2 yürü - 4 kez tekrarla)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 200m koş, 200m yürüyün - 4 kez tekrarla (Eş değer: Bir tur 1/2 tur at, bir turun 1 / 4'ü tekrarla - 4 kez tekrarla)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 200m koş, 200m yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Eş değer: Bir tur 1/2 tur çalıştırın, bir turun 1/2 ilerisi - 4 kez tekrarlayın)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
3. Hafta:
1. Gün: 300m koş, 100m yürüyün - 4 kez tekrarla (Eşdeğer: 3/4 tur at, 1/4 tur atla - 4 kez tekrarla)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 300m çalıştırın, 100m yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: 3/4 tur at, 1/4 tur yürüyün - 4 kez tekrarlayın)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 300m koşun, 100m yürüyün - 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: 3/4 tur at, 1/4 tur atla - 4 kez tekrarla)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
4. Hafta:
1. Gün: 1600m'yi çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1600m veya 1.6K)
2. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
3. Gün: 1600m'yi çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1600m veya 1.6K)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1600m'yi çalıştırın (Track eşdeğeri: 4 tur = 1600m veya 1.6K)
6. Gün: Dinlenme ya da çapraz tren
7. Gün: Dinlenme
Bir sonraki meydan okuma için hazır mısınız? 5K yarışı için eğitmek için bu yeni başlayan 5K eğitim programını deneyin.
Ama durmadan bir mil koşmak için bu ipuçlarıyla başlamak isteyebilirsiniz.