Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, günlük kalorilerinizin yaklaşık yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Yani bu oldukça fazla. Ancak, daha fazla karbonhidrat ihtiyacından daha fazlası var - bazı karbonhidrat kaynakları sizin için diğerlerinden daha iyidir .
İlk olarak, karbonhidrat nedir? Karbonhidratlar çoğunlukla enerji ve yapı sağladıkları bitkilerde bulunur.
Şekerler, nişastalar ve lifler bu kategoriye girer. Hayvanların karbonhidratlara ihtiyacı olmasına ve tüketmesine rağmen, et, balık veya kümes hayvanlarında hiç karbonhidrat bulamazsınız. Ama karbonhidratı süt ve süt ürünlerinde bulabilirsiniz, çünkü bunlar aynı zamanda bir tür şeker olan laktoz içerirler.
Gerçekten ne kadar karbonhidrat ihtiyacınız var?
Karbonhidrat ihtiyacınız kalori alımınıza bağlı olabilir. Her gün kaç kalori ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, ihtiyacınız olan karbon miktarını öğrenebilirsiniz:
- Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek işe başlayın ve bu sayıyı ikiye bölün. Karbonhidratlardan bu kadar kalori almalı.
- Her gram karbonhidrat dört kaloriye sahiptir. İlk adımdan aldığınız numarayı dörde bölün.
- Son sayı, her gün ihtiyaç duyduğunuz gram cinsinden karbonhidrat miktarına eşittir.
Örneğin, günde yaklaşık 2,000 kalori tüketen bir kişi yaklaşık 250 gram karbonhidrat almalıdır (2,000 bölü 2 = 1.000 ve 1.000 bölü 4 = 250).
Karbonhidrat alımını izleme
Şu basit adımları izleyin:
- Paketlenmiş gıdalardaki Besin Değerleri etiketlerindeki karbonhidrat gramını bulun. Kalori bilgilerini burada da bulabilirsiniz, ancak paket başına porsiyon büyüklüğünü ve porsiyon sayısını iki kere kontrol ettiğinizden emin olun.
- Taze yiyecekler için karbonhidrat miktarını hesaplamak için USDA Ulusal Besin Veri Tabanı Standart Referansı kullanın. Düzenli olarak güncellenen büyük bir veritabanı.
- Bilgilerinizi takip etmek için bir yiyecek günlüğü bulundurun. Kendi sayfalarınızı yazdırabilir ve bir defterde saklayabilirsiniz.
Hangi Karbonhidratlar En İyi
Karbonhidratlar arasında, nişasta gibi kompleks karbonhidratlar ve beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve bal gibi basit şekerler bulunur . Bitkisel bazlı karbonhidratlar gittikçe, karbonhidratlarınızın çoğu için yüzde 100 tam tahıl ve meyve ve sebze seçerler.
Standart ipucu 'tahıllarınızın yarısını tamamla' yapmak. Bu şekilde, en az beş porsiyon meyve ve sebze yediğiniz sürece, diyetinize önemli miktarda lif ekleyeceksiniz.
Tabii ki, sadece karbonhidrat tüketmek istemezsiniz. Sadece protein ve yağa ihtiyacınız var. Karbonhidrat seçimlerinizi yağsız et, kümes hayvanları, yumurta veya balık gibi protein kaynakları ve zeytinyağı , avokado veya fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlarla dengeleyin. Yüksek lifli karbonhidratlarla birleştirilen proteinler, yemekler arasında kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur.
Şekerler için Dikkat Ediniz
En kötü karbonhidrat kaynakları şekerli, ballı, mısır şurubu veya akçaağaç şurubu gibi şeyler de dahil olmak üzere şekerli yiyecekler olabilir. Bu yiyecekler genellikle çok fazla kaloriye sahiptir, ancak besin değeri çok az veya hiç yoktur.
Şekerli aperatifler, hamur işleri, şekerli şekerli meşrubatlar , şekerleme ve kurabiyelerden kaçının.
Ve sık sık eklenmiş şekerler, hatta tatlı tadı olmayanlar bile içeren ağır işlenmiş gıdalar için bir göz atın.
Kaynak:
Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. "Amerikalılar İçin Diyet Kuralları 2010."