Yaşlandıkça vücudunuzun daha az kalori ihtiyacı olan bir yaşam gerçeğidir. Bu bir serseri, ama onunla başa çıkmanın yolları var ve hala en sevdiğin yiyeceklerin tadını çıkar.
İlk olarak, bu neden oluyor?
Hepsi metabolizmanızla ilgili, vücudunuzun besin maddelerini parçalama ve onları enerjiye çevirme ya da yaktığınızdan daha fazla enerji aldığınızda bunları yağ olarak depolayabilme yeteneğiniz.
Metabolizmanızın birçoğu kas kütlesi ile ilgili. Kas hücreleri vücudunuzu hareket ettirmek ve bir şeyler yapmakla meşgul olduklarından, enerjiye ihtiyaç duyarlar, oysa yağ hücreleri temelde sadece yağ depolamak dışında hiçbir şey yapmazlar.
Genel olarak, bir erkeğin aynı kiloya sahip bir kadından daha fazla kasları vardır, bu yüzden daha yüksek bir metabolizmaya sahip olacaktır. Ve tabi ki, yaş da önemli bir fark yaratıyor.
Genç olduğunuzda veya yirmili yaşlarınızda, metabolizmanız nispeten yüksektir. Ancak, 30 yaş civarında, biraz kas kaybetmeye ve biraz daha fazla yağ yakmaya başlarsınız. İlk başta çok fazla fark etmeyebilirsiniz, ancak yaşlandıkça kas kütlesi daha da azalacak ve metabolizmanız nedeniyle yavaşlayacaktır.
Kas kaybı, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısını azaltır ve fiziksel aktivite düzeyinizi değiştirmeden her gün aynı miktarda kalori tüketmeye devam ederseniz, yavaş yavaş yağ kazanırsınız.
Yılda bir pound veya iki yıl çok fazla görünmeyebilir, ancak yıllar içinde kilo artırabilir ve aşırı kilolu olma veya obez olma riskini üstlenebilirsin.
Yaşlandıkça Kilo Kazancı Önlemek
Zamanı geri alamazsın ve tekrar gençleşemezsin, ama bu çabayı ortaya çıkarırsan, istenmeyen kilo almak kaçınılmaz olmaz.
İşte bu konuda yapabileceğiniz şeyler.
Aktif kalın (veya aktif olun) . Artan fiziksel aktivite kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Kilo kaldırma gibi direnç egzersizleri, kas kütlesini artırabilir, bu da metabolizmanızı ve yakılan kalorilerinizi artırabilir. Ayrıca gücünüzü ve genel uygunluğunuzu artırır. Hareket halindeyken koşu ya da yürüme gibi kalori yakmak gibi aerobik aktiviteler. Onlar da kalp sağlığınız için iyidir.
Kalorilerinizi sayın. Günlük kalori ihtiyacınızı Harris-Benedict formülü ile hesaplayın. Ayrıca, yediğiniz yiyeceklerin porsiyon boyutlarını tahmin etmeden rahatlayabilmeniz için mutfak ölçeğine yatırım yapmak isteyebilirsiniz.
Ne yediğine dikkat et. Daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir, ancak günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamanız gerekir. Meyve ve yeşil ve rengarenk sebzeler gibi kalori açısından düşük olan ve kalori bakımından zengin, vitamin ve mineral bakımından zengin besinleri seçin. Balık ve deniz ürünleri gibi yağsız protein kaynakları, kalorilerde düşüktür ve birçok diyetin eksik olduğu omega-3 yağ asitlerini içerir. Bol miktarda yüksek lifli yiyecekler (nişastalı sebzeler, bütün meyveler, baklagiller ve yüzde 100 bütün tahıl ürünleri) aldığınızdan emin olun.
Alkol alımını izle. Alkol, karbonhidrat veya proteinlere göre ons başına daha fazla kaloriye sahiptir ancak başka besin değeri yoktur.
Ayrıca, daha da fazla kalori ekleyen tatlandırıcılı karıştırıcılar ile birleştirilir.
Kaynaklar:
Beslenme ve Diyetetik Akademisi. "Sağlıklı Yaşlanma için Beslenme ve Aktif Yaşam".
Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanları. "Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi."
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. "Yaşlanma Metabolizmasını Kaldırmak İçin Ağırlıkları Kaldırın, Daha Düşük Ağırlık Kazancı."
Amerika Birleşik Devletleri Doğal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri. "MedlinePlus: Vücut Şeklinde Yaşlanma Değişimleri."