Bu gelişmiş egzersiz, metabolik koşullandırma ile ilgili , bazıları kilo vermek ve uyum sağlamak için en etkili yol olduğuna inanan bir egzersiz türüdür. Bu egzersiz tüm vücudu çalıştıran gelişmiş, bileşik egzersizleri içerir.
1 - 10 Dakika Met Con Egzersiz
Tam etki için, çalışma setlerinde her şeyden vazgeçmelisiniz, ancak bunun çok gelişmiş bir eğitim yöntemi olduğunu ve hızlı bir şekilde sizi yakalayabileceğini unutmayın. Geri çekilmeyi ve belki de ilk defa etrafta daha fazla dinlenmeyi öneriyorum. Bu, çalışmayı çok zorlamayan gelişmiş, deneyimli egzersizler içindir.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı dambıl, kettlebell (isteğe bağlı).
Isınmak:
3-5 dakika orta şiddetli kardiyo.
Önerilen Egzersiz
Devre Stili : Her egzersizi 30 saniye, diğeri birbiri ardına 10 saniyelik dinlenerek gerçekleştirin. Zamanınıza, kondisyon seviyesine ve hedeflerinize bağlı olarak devreyi 3 defaya kadar tekrarlayın.
2 - Burpees
Nasıl:
Çömelin ve ellerini yere koyun. Patlayıcı bir hareketle, ayakları yukarı itme pozisyonuna atlayın, ayakları ellerin arasına atlayın ve ayağa kalkın. Daha yoğunluğu için sonunda başka bir sıçrama ekleyin. 30 saniye kadar tekrarlayın, olabildiğince sıkı çalışın.
Reps / Setleri / Süre:
30 saniye.
Yoğunluğu Değiştir:
Ayakları bir değişiklik olarak tekrar yürütün, daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin.
3 - Tepegöz Presli Çömelti
Nasıl:
Kalça ile ilgili mesafeli ayaklarla başlayın ve omuzların üzerinde ağırlıkları tutun. Mümkün olduğu kadar alçaltın ve ağırlıkları havaya kaldırırken ayağa kalkmak için topukluğa doğru itin. 30 saniye kadar tekrarlayın, olabildiğince sıkı çalışın.
Reps / Setleri / Süre:
30 saniye.
Yoğunluğu Değiştir:
Bir değişiklik için hafif ağırlıklar kullanın veya ağırlıksız kullanın.
4 - Dağ Tırmanışçıları
Nasıl:
Bir itme konumunda dizleri, mümkün olan en hızlı şekilde, alternatif taraflara doğru çalıştırın. Her koşuda ayak parmaklarına dokunun ya da onları havada tutun. 30 saniye kadar tekrarlayın, olabildiğince sıkı çalışın.
Reps / Setleri / Süre:
30 saniye.
Yoğunluğu Değiştir:
Bir değişiklik için koşmak yerine dizleri yürüyün.
5 - Squat Jumps
Nasıl:
Ellerini başın arkasına yerleştir, dirsekleri çıkar. Dizleri bir bodurun içine bükün, ayak parmaklarının arkasında dizler ve hafifçe öne doğru eğilmiş gövde. Mümkün olduğu kadar yükseğe atlayın, yumuşak dizlerle bir bodurluğa inin. 30 saniye kadar tekrarlayın, olabildiğince sıkı çalışın.
Reps / Setleri / Süre:
30 saniye.
Yoğunluğu Değiştir:
Yoğunluğu azaltmak için atlamayı çıkar.
6 - Plyo Lunge
Nasıl:
Bir hamle pozisyonunda, sağ ayak ileri, sol ayak geri, her iki diz de 90 derecelik açılarla başlayın. Yukarı doğru atlayın ve ayaklarınızı havaya alın, sol ayağınızla ileriye doğru bir hamle yapın, sağ ayak geriye doğru. 30 saniye kadar tekrarlayın, olabildiğince sıkı çalışın.
Reps / Setleri / Süre:
Her tarafta 30 saniye.
Yoğunluğu Değiştir:
Bacakları değiştirmeden zıplamayı çıkarın veya atlamayı küçük yapın.
7 - Ayı Taramaları
Nasıl:
Yerde çömel ve bir tahta pozisyonuna gelene kadar ellerini kaldır. Dizlerinize ya da ayak parmaklarına dokunarak ellerinizi bir çömelmeye ve ayağa kaldırmaya devam edin. Daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. 30 saniye kadar tekrarlayın, olabildiğince sıkı çalışın.
Reps / Setleri / Süre:
30 saniye.
Yoğunluğu Değiştir:
Daha düşük yoğunluk için bastırmayı çıkarın, daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin.
8 - Yanaklı Şınavlar
Nasıl:
Basma konumunda, eller birbirine yakın olarak, bir triceps pushup yapın. Siz yukarı doğru ittiğinizde, sola doğru, sağ kolu bir yan tahtaya doğru yukarı doğru döndürün. Başka bir itme için geri dönün ve diğer tarafta bir yan tahta yapın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Reps / Setleri / Süre:
30 saniye.
Yoğunluğu Değiştir:
Değiştirmek için dizler üzerinde hareket yapın.
9 - Kettlebell Süpürücülerle Dönme Kolu
Nasıl:
Sağ el, kalça, kettlebell veya sağ taraftan daha geniş ayaklarla başlayın. Pivot ve gövdeyi sağa döndürün ve bir hamle haline getirin. Geriye doğru ittiğinizde, ağırlığı öne ve arkaya doğru döndürün. Ellerinizi çevirin ve sola döndürün, bir hamle haline getirin ve ağırlığı düşürün. Ağırlığı yukarı ve yukarı doğru sallarken alternatif taraflara devam edin (eğer ilerlemişseniz, 30 saniye boyunca ağırlığı diğer elinize yükleyebilirsiniz), olabildiğince sıkı çalışın.
Reps / Setleri / Süre:
30 saniye.
Yoğunluğu Değiştir:
Kilo alın veya akciğerleri değiştirmek için sığ tutun.