İnsanların bir egzersiz rejimine sadık kalamadıklarının bir numaralı nedeni, onların çok meşgul olmalarıdır. Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı veya kısaca HIIT girin. Giderek artan bir araştırma, yüksek yoğunluklu aktivitenin patlaklarının kalbinizi ve akciğerinizi, haftada beş gün, orta yoğunlukta egzersizin 30 dakika süren geleneksel reçetesiyle kıyaslandığında, daha kısa sürede alabildiğini gösteriyor.
Genç sporcular için harika sesler çıkarsa da, birçok yaşlı yetişkin bu tür hızlı egzersizin çözdüğünden daha fazla sağlık sorununa yol açacağından, kalplerini ve eklemlerini riske attığından endişe ediyor. Özellikle diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşa bağlı hastalıklara sahip yaşlı erişkinlerde yüksek yoğunluklu interval antrenmanında yapılan araştırmaya bakınız.
Temeller
Basitçe söylemek gerekirse, HIIT eğitimi, iyileşme süresi olarak daha uzun süreli yavaş aktiviteyle serpiştirilmiş yoğun egzersizlerin kısa dönemlerini içerir. Koşucular, benzer ilkelere dayanarak, birkaç yıl önce İskandinavya kökenli Fartlek veya "hız oyunu" eğitimine aşina olabilirler.
O zamandan beri, araştırmacılar, hem tüm-out hem de geri kazanım aşamalarının yoğunluğunu ve süresini değiştirerek farklı aralık desenlerini test etmişlerdir.
Kanada, Hamilton'daki McMaster Üniversitesi'ndeki Kinesiyoloji bölümü başkanı Martin Gibala, 2000'lerin ortalarında aralıklı eğitime olan ilgiyi yeniden canlandırıyor.
Araştırmaları, aralıklı eğitimin, orta yoğunluklu egzersizle aynı uygunluk faydalarını, sadece zamanın bir bölümünde sağladığını gösterdi. Daha yakın zamanlarda Gibala ve ekibi, sekiz yaş altı diyabetik erişkinlerde HIIT'i test ettiler ve sadece iki hafta sonra (altı seans) glikoz metabolizmasına, kardiyovasküler kondisyona ve vücut kompozisyonuna ölçülebilir yararlı değişiklikler gösterdi.
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde 2011 yılında yayınlanan Gibala'nın verileri, yüksek yoğunluklu eğitimin, yetişkinler için önemli sağlık sorunlarıyla mücadele ederken güvenli, etkili - belki de önemli - ve zaman açısından verimli olabileceğini göstermektedir.
Gibala, "Çalışmamız küçüktü, ancak sonuçlar, HIIT'in yaşlı yetişkinlerde, büyük bir zaman taahhüdü olmaksızın spor yapmanın iyileştirilmesi için gerçek bir potansiyele sahip olduğunu gösteriyor." Dedi.
HIIT ve Kalp Hasta
Birçok çalışma kardiyovasküler hastalığı olan yetişkinler için egzersizin yararlarını göstermiş olsa da, araştırmaların çoğu orta yoğunluklu aktiviteyi içermektedir. Ancak, 2012 yılında Sirkülasyonda yayınlanan bir Norveç çalışması gibi bazı araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıkların, ciddi kalp problemleri olan yaşlı yetişkinler için güvenli mi yoksa tehlikeli mi olduğunu inceledi.
Üç kardiyak rehabilitasyon merkezinden toplanan 4.846 kişi, önceki kalp krizi, anjiyoplasti, koroner cerrahi veya kapak cerrahisi ve kalp yetmezliği gibi çeşitli kalp hastalıklarından muzdaripti. Rastgele, ya orta yoğunluklu bir egzersiz programına ya da yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana atanmışlardır.
Yoğun Ne Kadar Yoğun?
Egzersiz seanslarının yoğunluğu iki yoldan biriyle ölçülmüştür: ya bir kalp monitörü ile veya algılanan efor sarfiyatıyla .
Orta seanslar, pikin% 70'inde veya daha azında bir kalp atış hızı ile sürekli egzersiz yapılmasını içerir; 6-20 ölçekli bir ölçekte 12-14 aralığında algılanan efor. Yüksek yoğunluklu seanslar, yüzde 85-95 zirve kalp hızında dört 4 dakikalık aralıklarla ve algılanan efor skalasında 15-17 ile, daha yavaş, "aktif duraklamalar" ile serpiştirilmiş% 50-70 zirve kalp hızında yapılandırıldı. Seanslar ısınma ve soğuma dönemleri de dahil olmak üzere yaklaşık bir saat sürdü.
Deneklerin her biri ortalama 36 seanstan sonra orta yoğunlukta grup toplam 129.456 saat egzersiz yapmıştır; yüksek yoğunluklu grupta 46.364 saat.
Bir ölümcül kalp durması meydana geldi ve orta yoğunlukta egzersiz yapanlardan biriydi. Yüksek yoğunluklu grup, ölümcül olmayan iki kalp krizi geçirdi.
Kardiyak olayların düşük oranı araştırmacıları, her iki aktivite tipinin kalp hastaları için güvenli olduğu sonucuna götürmüştür, ancak yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, özellikle, kalp için önemli faydaları nedeniyle, koroner arter hastalığı olan yetişkinler tarafından düşünülmelidir. .
Aynı şekilde, 2013 yılında, Journal of Sports Medicine dergisinde, koroner arter hastalıkları, kalp yetmezliği, hipertansiyon, metabolik sendrom ve obeziteden oluşan durumları olan daha yaşlı olgularda HIIT ile ilgili 10 çalışmanın yayınlanmış olduğu bir derleme yayınlanmıştır . Meta-analiz, geleneksel orta yoğunluklu egzersiz programlarıyla karşılaştırıldığında, HIIT rejimlerine katılan bu kişilerde kardiyorespiratuvar uygunlukta daha fazla iyileşme olduğunu ortaya koymuştur. Kardiyorespiratuar fitness - maksimum akciğer kapasitesini ölçerek değerlendirildi - aynı zamanda daha uzun ömürlü bir öngördürücüdür.
Söz ve Daha Fazla Seçenek
Martin Gibala, HIIT'in gerçek potansiyel taşıdığına inanıyor ve yaşlı yetişkinlerin sağlığını iyileştirmek için gerçek bir egzersiz alternatifi sunuyor.
"HIIT üzerinde yapılacak çok daha fazla araştırmanın olduğunu biliyoruz, ve bu çalışmaların büyük çoğunluğu çalışmalarda çok küçüktü ve uzun süreler boyunca yapılmadılar. Geleneksel egzersiz modeli" Çok sayıda destekleyici verilerle birlikte, ancak aralıklı eğitim, erken denemelerde çok fazla söz verdi. Geleneksel kardiyo kurallarını göstermemekle kalmıyoruz, sadece insanlar zamana karşı basılırsa, bu farklı egzersiz modelini güvenle değerlendirebileceklerini söylemek isteriz ."
Eski Yetişkinlere Yönelik Önlemler Başlarken
İlk adımı uygun görmüyorsanız, aralıklı antrenman yapmaya başlamak için bir doktora başvurmaktır. Sonra, yavaşça yukarı rampa. Gibala, zirve kalp atış hızınızın yüzde 95'ini hedef almanıza gerek yok diyor. Günlük egzersizin, köpekle akşam yemeği sonrası bir yürüyüşten oluşması durumunda, örneğin, etkinliğe daha yoğun dönemler eklemek için hafif mesajlar gibi yer işaretlerini kullanmanızı önerir.
“Sadece konfor bölgenizden biraz uzaklaşın” diye tavsiyede bulunuyor. "Diyelim ki, bu iki lambalı mesaj için biraz daha hızlı yürüyeceğim, nefes nefese kaldı, sonra yavaşlayacak. Hafif bir zirve ve hafif bir vadi elde edersiniz. Bazı insanlar için bu bir aralıktır."
Zaman içinde ve kanıtlara göre oldukça hızlı bir şekilde, fitness düzeyiniz iyileşir, daha yüksek yoğunlukta bir çaba sarf edebilecek ve bu aktif aralıklardan daha fazlasını başarabileceksiniz.
Gibala "Laboratuvarımızda ölçüm yapmak kolay olduğu için aralıklı eğitim için bisiklet kullanma eğilimindeyiz," diyor. "Ama eliptik bir makineyi de kullanabilirsiniz, yüzmek, yokuş yukarı yürümek, bacaklardaki gibi büyük kasları kullanan herhangi bir yaklaşım işe yarayacaktır."
Kaynaklar:
David P. Swain ve Barry A. Franklin. Vigorous Versus Intensive Intensive Aerobik Egzersizin Kardiyoprotektif Yararlarının Karşılaştırılması. Amerikan Kardiyoloji Dergisi, Cilt 97, Sayı 1, 1 Ocak 2006, Sayfa 141–147.
Jonathan P. Küçük, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung ve Martin J. Gibala. Düşük hacimli Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi Tip 2 Diyabetli Hastalarda Hiperglisemiyi Azaltır ve Kas Mitokondriyal Kapasitesini Artırır. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Yaşam Tarzı ile Oluşturulan Kardiyometabolik Hastalığı Olan Hastalarda Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz. Br J Spor Med 2013; 0: 1–9.
Martin J Gibala. Hamilton, Ontario'daki McMaster Üniversitesi Profesörü ve Kinesiyoloji Bölümü Başkanı. 14 Ocak 2015'te telefonla yapılan görüşme.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Deliği, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Koroner Kalp Hastalarında Yüksek Versus Orta Yoğunluklu Aerobik Egzersizin Kardiyovasküler Riski. Dolaşım . 2012, Sep 18, 126 (12): 1436-40.