Aerobik Fitness ve Maksimum Oksijen Alımı Ölçümü
VO2 maks veya maksimum oksijen alımı, çoğu sporcunun genel uygunluklarını belirlemek için kullandıkları aerobik dayanıklılığa bağlı ortak bir ölçümdür. VO2 max, bireyin yoğun veya maksimum egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarının ölçümüdür. Bir kilogram vücut ağırlığı (ml / kg / dak) başına bir dakika içinde kullanılan mililitre oksijen olarak ölçülür.
Bir sporcunun sürekli egzersiz yapma kapasitesini belirlemeye yardımcı olabilecek bir faktördür.
Bir sporcunun VO2 max skoru genellikle sporcuların kardiyovasküler uygunluğu ve aerobik dayanıklılığının en iyi göstergelerinden biri olarak egzersiz fizyologları tarafından düşünülür. Teorik olarak, yüksek seviyeli egzersiz sırasında kullanabileceğiniz daha fazla oksijen, hücrelerinizde daha fazla adenozin trifosfat (ATP) enerjisi üretebilirsiniz. Bu genellikle, tipik olarak çok yüksek VO2 max değerlerine sahip elit dayanıklılık atletleri için geçerlidir.
VO2 max, egzersiz sırasında kaslarda laktatın oluştuğu tüm egzersizler sırasında tükenme noktasında kullanılan laktat eşiği (LT) veya anaerobik eşik (AT) ile karıştırılmamalıdır. Uygun eğitim ile, sporcular genellikle AT'lerini önemli ölçüde arttırabilir ve daha yüksek bir yoğunlukta daha uzun egzersiz yapabilirler.
VO2 max, VO2 tepe testi sırasında öznenin maksimum bir çabayı verdiği, ancak VO2 max testinin kriterlerini karşılayamadığı için VO2 pikinden farklıdır.
VO2 Max Nasıl Ölçülür?
VO2 max'ın doğru ölçümü bir spor performans laboratuarında yapılır. Tam bir çaba, sıkı bir protokol altında bir koşu bandı veya bisiklet üzerinde gerçekleştirilir. Bu protokoller, egzersizin hız ve yoğunluğundaki spesifik artışları ve inhale ve dışarı verilen havanın hacim ve oksijen konsantrasyonunun toplanmasını ve ölçülmesini içerir.
Bu, sporcunun ne kadar oksijen kullandığını belirler.
Bir sporcunun oksijen tüketimi, egzersiz yoğunluğu ile doğrusal bir ilişki içinde yükselir - bir noktaya kadar. Egzersiz yoğunluğu arttığında bile oksijen tüketimi yaylalarının spesifik bir noktası vardır. Bu yayla VO2 max işaretler. Sporcunun aerobik metabolizmadan anaerobik metabolizmaya geçtiği VO2 max testinde acı verici bir noktadır. Oradan, kas yorgunluğunun sporcunun egzersiz yapmayı bırakması çok uzun sürmez.
Test genellikle 10 ile 15 dakika arasında sürer ve gerçek VO2 max'ını bulmak için yeterince uzun bir acıya dayanmak için bir sporcunun tamamen dinlenmesi ve motive edilmesini gerektirir.
VO2 max ayrıca, Bruce koşu bandı testi de dahil olmak üzere çeşitli protokollerle tahmin edilebilir. Bununla birlikte, bunların hiçbiri doğrudan test olarak doğru değildir.
VO2 Max'inizi Geliştirebilir misiniz?
Araştırmalar, VO2 max'ın genetik bir bileşene sahip olmasına rağmen, eğitim yoluyla da artırılabileceğini göstermektedir. VO2 maks değerini arttırmak için iki yöntem, hem egzersiz hacminde hem de şiddetinde artışlar içerir.
Araştırmalar aynı zamanda sizin daha az uygun olduğunuzu, VO2 max'ınızı antrenman yoluyla artırabileceğinizi gösterir. Aslında, acemi egzersizciler uygun eğitim ile VO2 max'ı yüzde 20 artırmayı başarmışlardır.
Fit sporcuların VO2 max'larını artırmaları daha zordur, çünkü muhtemelen genetik potansiyeline çok yakındırlar.
Genetik faktörlerin yanı sıra, üç diğer bileşen de VO2 max üzerinde büyük bir etkiye sahiptir:
- Yaş: bireysel ve eğitim programları tarafından büyük ölçüde farklılık gösterse de, genel olarak, VO2 max 20 yaşında en yüksek ve yaklaşık 65 yaşına göre yaklaşık yüzde 30 azalır.
- Cinsiyet : Birçok elit bayan sporcu, çoğu erkekten daha yüksek VO2 max değerlerine sahiptir. Ancak vücut büyüklüğü ve bileşimi, kan hacmi ve hemoglobin içeriğindeki farklılıklar nedeniyle, bir kadının VO2 maks'i genellikle bir erkeğin VO2 maks.
- Yükseklik : Daha yüksek irtifada daha az oksijen olduğundan, bir sporcu irtifada kazanılan her 5000 feet için VO2 max sonuçlarında genellikle yüzde 5'lik bir düşüşe sahip olacaktır.
İnişler ve çıkışlar
VO2 max sonuçları büyük ölçüde değişir. Hareketsiz bir birey için ortalama 35 ml / kg / dk'ya yakındır. Elit dayanıklılık atletleri genellikle 70 ml / kg / dk.
Kaydedilen en yüksek VO2 max sonuçlarından biri (90 ml / kg / dak) bir kros kayakçısınınki idi. Cyclist Lance Armstrong'un VO2 max'ı klimasyon zirvesi sırasında 85 ml / kg / dak olarak bildirildi.
Yüksek VO2 Max Ortalama Daha İyi Atletik Performans mı?
En seçkin sporcuların VO2 max değerlerinin 60 ml / kg / dak üzerinde olması gerekir, bu sayı tek başına elit performansın garantisi değildir. Yüksek bir VO2 max, bir sporcunun mükemmel aerobik dayanıklılık potansiyeline işaret edebilir, ancak belirli bir ırkın kazananını belirleyen diğer birçok faktör belirleyebilir.
Atletik başarı için bu faktörlerin bazıları beceri eğitimi , psikolojik hazırlık, laktat eşik eğitimi, dinlenme ve iyileşme ve beslenme içerir .
VO2 Max için değerler
| Ml / kg / dak olarak ölçülen Erkekler için VO2 Maks Normları | ||||||
| Yaş | Çok fakir | fakir | adil | İyi | Mükemmel | üstün |
| 13-19 | <35.0 | 35,0-38,3 | 38,4-45,1 | 45,2-50,9 | 51,0-55,9 | > 55,9 |
| 20-29 | <33,0 | 33,0-36,4 | 36,5-42,4 | 42,5-46,4 | 46,5-52,4 | > 52,4 |
| 30-39 | <31.5 | 31,5-35,4 | 35,5-40,9 | 41,0-44,9 | 45,0-49,4 | > 49.4 |
| 40-49 | <30.2 | 30,2-33,5 | 33,6-38,9 | 39,0-43,7 | 43,8-48,0 | > 48,0 |
| 50-59 | <26.1 | 26,1-30,9 | 31,0-35,7 | 35,8-40,9 | 41,0-45,3 | > 45,3 |
| 60+ | <20.5 | 20,5-26,0 | 26,1-32,2 | 32,3-36,4 | 36,5-44,2 | > 44,2 |
| Ml / kg / dak olarak ölçülen Kadınlar için VO2 Maks Normları | ||||||
| Yaş | Çok fakir | fakir | adil | İyi | Mükemmel | üstün |
| 13-19 | <25,0 | 25,0-30,9 | 31,0-34,9 | 35,0-38,9 | 39,0-41,9 | > 41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23,6-28,9 | 29,0-32,9 | 33,0-36,9 | 37,0-41,0 | > 41,0 |
| 30-39 | <22.8 | 22,8-26,9 | 27,0-31,4 | 31,5-35,6 | 35,7-40,0 | > 40,0 |
| 40-49 | <21,0 | 21,0-24,4 | 24,5-28,9 | 29,0-32,8 | 32,9-36,9 | > 36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20,2-22,7 | 22,8-26,9 | 27,0-31,4 | 31,5-35,7 | > 35,7 |
| 60+ | <17.5 | 17,5-20,1 | 20,2-24,4 | 24,5-30,2 | 30,3-31,4 | > 31,4 |
> Kaynak:
> Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. Spor Fizyolojisi ve Egzersiz . Champaign: İnsan Kinetiği; 2012.