Bir popo kaldırma, sırt ve hamstring güçlendirilmesi, Pilates egzersiz
Topuk atıyor alt sırt ve hamstrings üzerinden sırt üstü arkadan güçlendirir. Ayrıca mat üzerinde yapabileceğiniz en iyi popo egzersizlerinden biridir. Aslında, en iyi beş Pilates popo egzersizleri listemizde.
Pilates topuk atımları oldukça kolaydır. Hatırlamanız gereken en önemli şey, karın kaslarınızı içeri sokmak ve sırtınız boyunca ve bacaklarınızın arkasından aşağı doğru uzanmaktır, böylece sırtınızı koruyabilirsiniz.
Egzersiz Zorluğu : Bu, tüm seviyeler için uygun, yeni başlayan bir egzersizdir.
Gerekli Ekipmanlar
Bu bir ekipman yokluğu egzersizi, sadece egzersiz yaparken kalçalarınızı desteklemek ve hafifletmek için bir egzersiz minderine ihtiyacınız var. Bu egzersizi evde veya Pilates stüdyosunda veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Talimatlar
- Fotoğrafta görüldüğü gibi, elinizde alnınızla karnına yaslanın.
- Bacaklarını topla, tam arkanda.
- Karın kaslarınızı mattan kaldırın. Omurganızın uzandığını hissedin.
- Bacaklarınızı kalçada hafifçe döndürün. Topuklar birlikte.
- Bacaklarınızın arkasına ve topuklarınızdan uzayan enerjiyi uzatırken, abs ve bacaklarınızı bir arada tutun. Bu enerjinin bacaklarını paspastan kaldırmasına izin verin.
- Topuklarınızı birlikte ve birbirinden hızlı bir şekilde dövdüğünüzde bacaklarınız kaldırılır.
- Egzersize topuk dövmeleri denilse de, üst baldırın içten ve arkasından vurgu yapmaktır.
- Omuzların rahat olsun. Bu alıştırmanın onlarla çok az şey var!
- 10 vuruş yap. Dinlen ve tekrarla.
Bu, çocuğun pozu gibi nazik bir sırtın içine doğru itmek için iyi bir zamandır.
Kaslar Çalıştı
Bu kıç, iç uyluk, alt sırt ve hamstrings için harika bir egzersiz. Birincil hedef gluteus maximus kastır.
Bu, poponuza en fazla tanımı veren kastır ve sağlam bir şekle girmek için en önemli hedeftir. Uyluk arkasındaki hamstring kasları da bu harekete katılır. Ayrıca günlük aktivitede bir egzersiz yapamayan iç uyluk adduktör kaslarını da kullanıyorsunuz. İç uyluğun sıkılaştırılması ve tonlanması, şort veya gömme pantolon giyerken size daha fazla güven verebilir. Karınlarınızı hareket boyunca meşgul ederek onları zorluyorsunuz. Atımlar ayrıca koordinasyon geliştirmenize yardımcı olur.
Butt ve İç Uyluk için Daha Mat Egzersizler
- Pelvik Curl : Bu egzersiz, kolay bir ısınma. Ayrıca yarım köprü olarak da bilinir.
- Pilates Bisiklet : Bu bacak ve popo için Orta zorluk bir egzersiz - bisiklet gerekli!
- Pilates Yüzme : Bu kuru arazi mat yüzmek eğlenceli ve dinamik, ıslanmak zorunda değilsiniz!
- Double Leg Kick : Bu bir Orta zorluk uzatma egzersizi.