İstiridye popüler ve kolay Pilates egzersizi. Yeni başlayanlar için iyi bir giriş olan ve daha gelişmiş Pilates egzersizleri için bir temel sağlayan temel bir harekettir.
Pilates istiridyesinin yapması çok kolay ve ritmeye girdiğinizde kalçalarınızı, kalçalarınızı ve tüm önemli glütenleri hedef alan antremanınıza harika bir katkı olduğunu göreceksiniz.
Pilates'de Clam Nedir?
Pilates istiridye, kalça ve uyluk sesleri tonlamaya başlayan basit bir egzersizdir. Ayrıca bacak kalçada içe ve dışa doğru dönerken pelvik stabiliteyi öğretir.
Bu egzersiz derin altı kalça kaslarınızı çağırıyor. Bu daha küçük ve daha az bilinen kalça kasları, bacaklarınızın ve kalçalarınızın hareketine yardımcı oluyor, pelvik hareketler yaratıyor ve kalçalarınızın genel sağlığı ve bütünlüğü için önemlidir.
Clam, daha zor yan yatma alıştırmalarında ihtiyacınız olan gücü ve esnekliği geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yan vuruş serileri gibi egzersizlere geçtiğinizde aynı becerilere - pelvik stabilite, omuz stabilitesi , abdominal kontrol ve leğen kemiğinden bağımsız olarak - hareket ettirmeniz gerekir.
Pilates istiridye nasıl yapılır
Pilates matına veya sert, yastıklı bir yüzeye ihtiyacınız olacaktır .
- Kalbinde ve omuzlarında düz bir çizgide uzan.
- Dizlerinizi bükün böylece uyluklarınız vücudunuza 90 derecelik bir açıda olsun.
- Başınızı üst kolunuza uzatın, ya havaya ya da bükülmüş olarak, hangisi daha rahat olursa olsun.
- Boynunuzun uzun olduğundan emin olun, böylece başınız geriye eğilmez veya öne çekilmez.
- Üst kolunuzu bükün ve ekstra denge için elinizi göğsünüzün önündeki yere koyun.
- Kalçalarınızı doğrudan dikey olarak üst üste koyun. Aynısını omuzlarınla yap.
- Bu hizalamayı egzersiz boyunca tutmak için derin karın kaslarınızı kullanın.
- Bacaklarınızı kalça dizisinde yavaşça döndürdüğünüzde ayak parmaklarınızı bir arada tutun, böylece üst diz açılır.
- Dizinizi yalnızca kalçalarınızın hizalanmasını bozmadan gidebildiğiniz kadar açın.
- Yavaşça dizinizi tekrar başlangıç konumuna getirin.
Deniz tarağı 5 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Ne zaman rahatsın
Daha önce de belirttiğimiz gibi, clam sizin tarafınızda bulunacağınız diğer Pilates egzersizlerinin temelidir. Vücudunuzu hizalamak için mükemmel dengeyi bulmak çok önemlidir ve clamı olabildiğince sık uygulamak önemlidir.
Konfor bölgenizi deniz tarağı ile bulduğunuzda, üzerine inşa etmeye başlayabilirsiniz.
Bir Solunum Deseni
Clam rutininize bir nefes modeli ekleyerek başlayın. Nefes alırken nefesinizi alın ve dizlerinizi açın.
Nefesinizi yavaş ve sabit tutun ve bu modeli nazik bir ritim ile takip edin.
Clam Squeeze ve Ters Clam
Bu alıştırmalar, istiridye benzer. Dizini kaldırmak yerine dizlerini bir arada tutacaksın.
Clam Squeeze için:
- İstiridye ile aynı pozisyonda yat ve dizlerinin arasına bir yastık koy.
- Yavaşça nefes verirken, yastığı nazikçe dizlerinizle sıkın.
- Nefes al, yastığı bırak.
Bunu 5 kez tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin.
Ters Clam için
- Deniz tarağı ile aynı pozisyonda yat.
- Dizlerini bir arada tut ve yavaşça ayağını kaldır ve ayağını yukarı kaldır (nefes al, burnunu aç), nefes verirken.
- Solunduğunda, kabuğunu ve ayağınızı yavaşça indirin.
Bunu 5 kez tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin.
Yüksek deniz tarağı
Istiridye ve yüksek istiridye her ikisi de Pilates egzersizleri başlar. Deniz tarağı ile tanıştığınızda, yüksek istiridye geçmek isteyeceksiniz. Fark önemli değil ve aynı zamanda uyluklarınız için de harika bir egzersiz olduğunu göreceksiniz.