Kalça kaslarını düşündüğümüzde, genellikle ön taraftaki kalça fleksörlerini ve arkadaki büyük popo kasını ( gluteus maximus) düşünürüz. Bununla birlikte, kalça bütünlüğünde, bacağın ve kalçanın hareketinde önemli rol oynayan altı küçük kasın yanı sıra pelviste bir kaldırma oluşturuyor. Bunlar altı altı kaslı ve bilmeye değer.
Aşağıda, derin altı kalça kaslarının konumu ve eylemi üzerine, sadece bir anatomi dersi ipucu ile kolay bir giriş vardır.
Derin Altı Kalça Kasları Ne Yapar
Derin altı denilen kalça kasları grubu, kalça ekleminin derinliklerinde, lateral olarak kalça ekleminde dönen küçük bir kas grubudur. Pratik anlamda bunun anlamı, bacağını dışarıya doğru döndürmeleridir. Pilates ya da başka bir fitness sınıfında, eğitmen "bacağını kalça sokağında döndür" derken, altını altıya çekmeni istiyorlar. Dansçılar için bunlar önemli "katılım" kaslarıdır.
Derin altı, diğer kaslarla birlikte, aynı zamanda kalça stabilizatörleri ve kalça ekstansörleridir. Örneğin, yürüdüğünüzde, derin altı yardım, çalışma ayağının kalçasını stabilize eder ve açar (serbestçe ileriye doğru hareket etmez). Bacaklar sabitlendiğinde, derin altı kaslara dönüş yapamayacakları anlamına gelir. derin altı harekete geçirmek kuyruk kemiği, kasık kemiği ve iliak omurga (üst, kalça kemiğinin ön kısmı) yukarı doğru hareket eder.
Bu, özellikle bursit ve artrit gibi kalça basısı ile ilişkili problemlerden muzdarip insanlar için çok yararlı olan kaldırma ve açma eylemidir.
Bacaklarınızı sabit bir pozisyonda tuttuğunuzda, kalçaların altında kıçınızın altına doğru kıvrılan bir spiral içinde bir sargıya girdiğinizde, kalça açıklığından, pelvis ve omurga kaldırma özelliklerinden faydalanırsınız. Derin altı.
Pelvik bukleler ve omuz köprüsü gibi egzersizler, bacakların paralel kalması, ancak leğen kemiği kaldırması, kemiklerin dizler için uzanması ve omurganın uzaması, bu tür bir harekete neden olur. Bir başka artı, iç uyluklar, derin altıdaki dışa doğru dönüşe karşı çıkıyor. Bu nedenle, altıda çalıştıklarında, iç bacaklarınızı çalışırsınız.
Derin Altı Kalça Kasları Nerede
Altı altısı, daha ünlü popo kası altında, glutus maximus'un altında kalçanın derinliklerinde olduğu için isimlerini alırlar. Hepsi, kalça soketine giden uyluk kemiğinin üstündeki ampul olan büyük trokanterin iç kısmına yapışır. Düşük pelvis etrafındaki farklı yerlere gitmektedirler.
Derin altı kalça kasları, fanın tepesinden aşağıya doğrudur:
- priformis
- gemellus üstün
- obturatur internus
- gemellus inferior
- obturatur externus
- dörtlü femoris
Derin altılar, genellikle vücudunuzdaki en güçlü kaslardan biri olan gluteus maximus'un altında olduğundan, çoğu zaman bunlar tarafından gölgelenir. Birçok insan derin altı kas hareketinin etkilerini glütenlerini sıkarak elde etmeye çalışır. Bu, kuyruk kemiği ve sakrum çevresinde baskıya yol açabilir ve kalçada hareket özgürlüğünü engelleyebilir.
Ayrıca, glütlerin işe alınması, glütlerin (popo kaslarının) gelişmesi anlamına gelir. Derin altıyı aktive etmeyi öğrenmek, bazı insanların “popoyu kenetlemek” üzerinden geçmelerine yardımcı olabilecek fiziksel farkındalığı kazanmalarına yardımcı olabilir. Eğer glute ve derin altı çalışma dengesi olduğunda, çok daha iyi işleyen ve muhtemelen daha iyi görünümlü, kalça ve popo alanına sahip olursunuz.
Ayrıca alt vücut kaslarının derin altı kasların içinden geçtiğini de dikkat çekicidir. Özellikle siyatik sinir, piriformisin arkasında hareket eder ve aşırı aktif piriformis kası, bazı insanlarda siyatik ağrıya katkıda bulunur.
Derin Altı Aksiyon
Derin altı kalça kaslarına bu girişin, kendi vücudunuzdaki hareketlerini tanımanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Her kasın bireysel eylemleri hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyenler ayrıntılı bir anatomi kitabına başvurmalıdır.
Pilates'te derin altı hakkında farkındalığımızı eğitiyoruz. Egzersiz topuyla kalça açması bunun için çok iyi. Burada, derin altı eylemi tanıyabildiğiniz, hem bacakların döndüğü, hem de sakrumun öne getirildiği ve kalça ekleminin dekomprese edildiği birkaç Pilates egzersizleri vardır:
- Herzaman Pilates duruşunu veya geniş bir çıkış pozisyonunu kullanırsınız.
- Kurbağa Ayaklarını Kullanan Egzersizler
- Mat üzerinde ayak işi gibi ayak egzersizleri
Kaynaklar:
> Calais-Germain, B. Hareket Anatomisi. Eastland Press; 2007.
> Derin Hip Rotator Kasları. Anatomi Uzmanı.
Myers, Tom, Deep Six, bölüm 1, massaagetherapy.com