Araştırma, glütenlerinizi oluşturmak için en iyi egzersizleri belirlemeye yardımcı olur
Gluteus kaslarını güçlendirmeye yönelik birçok ipucu bulacaksınız, popo'nun büyük ve güçlü kasları. Bununla birlikte, Ortopedi ve Spor Fizik Terapisi Dergisi'nde sunulan araştırmalar, rehabilitasyon veya terapötik ortamlarda yaygın olarak kullanılan “en iyi popo egzersizleri” hakkındaki bazı karışıklıkların giderilmesine yardımcı olmaktadır.
Bu çalışmanın yazarları, gluteus maximus ve gluteus medius kaslarının tetiklediği sinyal genliğini ölçmek ve karşılaştırmak için elektromiyografiyi kullanmıştır.
Gluteus Kaslarının Önemi
Zayıf yönlerin sırt, kalça ve diz ağrısı ve yaralanmalar gibi çeşitli sorunlara yol açması şaşırtıcı değildir. Ama şaşırtıcı olan, kaç insanın, hatta eğlence sporcularının zayıf glütensiz olduğu.
Nedeni bugün çoğumuzun çok fazla zaman geçirmesi. Uzun süre oturma, sıkı, kısaltılmış kalça fleksörleri ve hamstringlere ve düzgün bir şekilde ateşlenemeyen zayıf noktalara neden olabilir. Fiziksel terapistleri ziyaret eden daha düşük vücut yaralanmasına sahip sporcular genellikle glutların ateşlenmesi için egzersizlerin bir listesini alırlar. Bu araştırma, hangi egzersizlerin gerçekten işe yaradığını belirlemede yardımcı olur.
Ortak Egzersizlerde Glute Aktivasyonunun Karşılaştırılması
Araştırmacılar, gluteus maximus ve gluteus medius'un gerçek gluteus rehabilitasyonu ve terapötik egzersizler sırasında gerçek kas ateşlemesini ölçtüler. Elektromiyografinin kullanımıyla, hangi hareketlerin popo kaslarını en yüksek yüzde harekete geçirdiğini belirleyebildiler. Bu sonuçlar spor hekimlerinin , fizyoterapistlerin ve hatta sporcuların rehabilitasyon, ön alışkanlık veya temel bir eğitim programına hangi alıştırmaların uygulanacağına karar vermesine yardımcı olabilir. Bu egzersizlerin nihai amacı, glütenlerin doğru şekilde ateşlenmesini sağlamak, güçlü bir arka taraf oluşturmak, alt ekstremite yaralanmalarını önlemek ve uygun hizalama ve biyomekaniği korumaktır.
Bu araştırmaya dayanarak, gluteus medius ve gluteus maximus'ta en yüksek miktarda elektromiyografik aktivite üreten egzersizler, herkesin çok az ekipmanla veya hiç ekipmanla yapamadığı bazı temel egzersizleri içermektedir.
Gluteus Maximus için En İyi Popo Egzersizleri
Bu egzersizler gluteus maximus kas grubundaki en yüksek elektromiyografik aktivite yüzdesini üretir.
- Tek bacaklı çömelme : yüzde 59 aktivasyon
- Tek bacaklı deadlift: yüzde 59 aktivasyon
- Yan, ön ve enine akciğerler: yüzde 41 ila 49 aktivasyon
Gluteus Medius için En İyi Popo Egzersizleri
Bu egzersizler gluteus medius kas grubundaki en yüksek elektromiyografik aktivite yüzdesini üretir.
- Yan yatan kalça abdüksiyonu: yüzde 81 aktivasyon
- Tek bacaklı çömelme: yüzde 64 aktivasyon
- Yanal bant yürüyüşü : yüzde 61 aktivasyon
- Tek bacaklı deadlift: yüzde 58 aktivasyon
Glute Aktivasyon Egzersiz Rutini Tasarlamak
Genel fitness hedeflerinize bağlı olarak, bu bilgileri çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Glutları hedeflerken, çeşitli hareketler elde etmek için tüm egzersizleri bir döner şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Veya listenin en üstünde yer alan egzersizlere odaklanabilirsiniz, "paranın karşılığını patla" ve kas gücünü maksimal ve izole bir şekilde inşa et.
Sonuçlara göre, tek bacaklı bodur ve tek bacaklı çıkma egzersizleri, hem gluteus maximus hem de mediusu aynı anda hedeflemek için iyi bir yoldur.
Gluteus mediusu hedeflemek için, yan yatan kalça kaçırmalarını gerçekleştirin. Bu, kalça ve pelvisin hizalanmasında önemli rol oynayan gluteus mediusu güçlendirmenin en etkili yoludur. Bu diz ağrısını önlemek için önemli ve genellikle gözden kaçan bir yoldur. Kısacası, herkes rutinlerine yan yatan kalça abdüksiyonu eklemekten yararlanabilir.
Baş üstü hamle ve bükümlü hamle, daha az vücut ağrısını ve acısını önlemek ve yeniden tedavi etmek için yardımcı olabilecek iki egzersizdir. Yavaşça yapıldığında ve kontrollü hareketlerle, akciğerler eklemlere daha az baskı yaparlar ve genellikle, plyometrik atlama egzersizleri veya derin tek bacaklı ağızlardan daha kolay ve daha güvenlidirler.
1 - Tek Ayaklı Çömelme
Tek bacaklı ağız kavgası gluteus maximus'ta yüzde 59 aktivasyon ve gluteus mediusda yüzde 64 aktivasyon sağladı.
2 - Tek Ayaklı Kaldırma
Araştırmacılar, tek ayak çıkmazının gluteus maximus'ta yüzde 59 aktivasyon ve glute mediusta yüzde 58 aktivasyon ürettiğini buldu.
3 - Akciğerler
Yanal, ön ve enine akciğerler , çalışmadaki gluteus maximus'ta yüzde 41 ila 49 arasında aktivasyon üretti.
4 - Yanal Band Yürüyüşü
Araştırmaya göre, lateral band yürüyüş gluteus mediusda yüzde 61 aktivasyon üretti.
5 - Yan Yayan Kalça Abdüksiyonu
Çalışmada, yan yatmış kalça abdüksiyonunun, gluteus mediusda yüzde 81 aktivasyon ürettiği bulundu.
> Kaynak:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Genel Terapötik Egzersizler Sırasında Gluteal Kas Aktivasyonu. Ortopedi ve Spor Fizik Terapisi Dergisi . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10,2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.