Bu Gelişmiş Egzersiz, Her Kas Grubunda Çalışıyor
Baş üstü hamle, tüm vücudu çalıştıran ve neredeyse her kas grubunu içeren temel hamlelerin ağırlıklı bir varyasyonudur. Ağırlıkları üstte tutarak, üst ve alt vücut mukavemetini artırır, bacaklarınızın gücünü ve itiş gücünü artırır ve çekirdek gücünü artırırsınız.
Baş üstü hamle, sadece kuadriseps ve gluteus kaslarında güç oluşturmaz, dengenizi, çekirdek stabilitenizi ve propriosepsiyonunuzu (vücudunuzun uzamsal oryantasyonu) geliştirir.
Egzersiz, birden fazla kas grubunu çalıştırabilmektedir, çünkü bireyin ayağa, dizlere, kalçalara, göbeğe ve omuzlara doğru ağırlığı yukarı çekmesini ve daha sonra başlangıç hamle pozisyonuna ilerleyerek ağırlığı zorla boşaltmasını gerektirmektedir.
Stabilite egzersizi olarak, üst gövdeyi ek ağırlığın yükü altında tutmak suretiyle dörtlü ve hamstringleri izole edebilir. Aynı zamanda omuzlardaki stabilizörleri de (üst ve alt trapezius dahil) birleştirir ve çekirdek kasların uzamasını ve daha fazla büzülmesini sağlar.
Baş üstü hamle, koşu, kros kayağı ve bisiklete binerken olduğu gibi odağınızı bir bacağından diğerine kaydırırken, dengenize meydan okumak için harika bir yoldur. Karın ve kalça fleksörleri de fayda sağlar.
Havai Lunge Nasıl Yapılır
Baş üstü hamle, ileri düzey bir plyometrik hareket olduğundan, hızlı bir antrenman veya bir glute aktivasyon rutini gibi bir ısınma veya bazı temel hareket hazırlıklarını tamamlayana kadar yapılmamalıdır .
Isınmadan sonra bile, egzersiz tamamen stabilize ve dengeli hale gelene kadar kontrol ve yavaş ilerlemeyi gerektirir. İlk birkaç geçiş için yavaşlayın. Egzersize başlamak için:
- Ayaklarınızda omuz genişliği ve ayakları hafifçe bükülerek ayaklarınız üzerinde bir ağırlık plakası, ağırlıklı çubuk, halter veya ağırlıklı egzersiz topu tutun.
- Ağırlığı omuz eklemi doğrultusunda doğrudan havai olarak tutun ve derin bir hamle konumuna doğru rahat bir adım atın.
- İleri dizinizin önünüzde değil, ön ayağınızın üzerinde kaldığından emin olun.
- İleri topuğunuzu yere doğru zorlayarak sürün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu hareketi tek ayak üzerinde 10 tekrarya kadar yapın ve ardından diğerine geçin.
Hareket boyunca mükemmel duruşu sürdürmeye çalışın. Başınızı, gözlerinizi düz tutun, göğsünüz yüksek ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi bükmeyin ya da hareket sırasında çekirdeğinizi soğumaya bırakın. Ön ayağınızın topuğunun yerden kaldırılmasına izin vermeyin.
Varyasyonlar
Eğer baş üstü hamle için yeniyseniz, harekete alışıncaya kadar uygun formda kalmayıncaya kadar ya düşük ya da hiç kilo ile başlayın. Bir süpürge veya denge topu da deneyebilirsiniz. Ağırlığı sadece harekete hakim olduğunuzda artırın.
10 tekrarı mükemmel form ve kontrol ile tamamlayamazsanız, kendinize bir iyilik yapın ve ağırlığı azaltın. Düşük ağırlıklar ve uygun form sadece sizi daha hızlı bir hale getirmeyecek, sizi gereksiz zorlanma ve yaralanmalara karşı koruyacaktır.