Popo kasları, özellikle gluteus maximus, medius ve minimus, birçok atletik hareket sırasında hız ve güç üreten en önemli kaslardan bazılarıdır. Gluteus maximus vücudun en büyük kasının yanı sıra en güçlü olanıdır ve koşma ve atlamada önemli bir rol oynar. Bir sporcu için, yaralanmaların önlenmesi, ivmelenme ve gücün en üst düzeye çıkarılması ve genel spor performansının iyileştirilmesi için güçlü bir arka plan gereklidir.
Bugün hem sporcular hem de sporcu olmayanlar dahil birçok insan, hepimizin oturması için harcadığımız zamanın çok fazla olması nedeniyle zayıf işleyişe sahiptir. Oturmuş bir pozisyonda harcanan uzun süreler, zayıflamış, inaktif glutiler, sıkı hamstringler ve dar kalça fleksörleri gibi çeşitli yollarla sağlığınıza zarar verebilir. Egzersiz sırasında, kötü çalışan glütler, hamstringlerin ve alt sırt kaslarının aşırı şekilde şişmesine ve yaralanmalara daha yatkın olmasına neden olabilir. Bu tür tuzaklardan kaçınmak için, popo kaslarını aktif olarak devreye sokmak ve güçlendirmek yararlıdır, böylece yapmak istedikleri şeyi yapabilirler.
Hemen hemen her spordaki sporcular aktif olarak ilgi çekici ve güçlendirici olabilirler. Ancak, glute güçlendirme egzersizlerine dalmadan önce, esas olarak " glutleri uyandırmak" ve arka taraftaki ateşlemenizi düzgün bir şekilde yapmak için birkaç glute aktivasyon egzersizleri yapmak yararlıdır . Aktive edildikten sonra, glütler aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli hedefe yönelik güçlendirici egzersizlere daha kolay yanıt verebilir.
1 - Yürüyen Akciğerler
Yürüme hamuru, ek ağırlıkla veya ağırlıksız olarak yapılabilen başka bir büyük glüt güçlendiricidir. Temel hareket paternini uyguladıktan sonra, halter tutarken yürüme hamlesini yapmak sadece glute mukavemetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kalça esnekliğini geliştirirken dörtlü, hamstring ve çekirdek stabilizatörleri de çalıştırır.
2 - Ağırlıklı Adım Ups
Ağırlıklandırılmış adım, diz eklemi üzerindeki stresi en aza indirirken, glütenleri hedeflemek için düz bir egzersizdir. Daha düşük bir tezgahla başlayıp az ağırlıktan başlayarak, yavaş yavaş güç ve güç oluşturabilirsin. Her bir bacağı ayrı ayrı çalıştırarak, tam çömelme hareketi sırasında olabileceği gibi bir tarafın lehine sakınabilirsiniz. Step up daha kolaylaştıkça ve hareketin daha fazla kontrolüne sahip olduğunuz için, sadece basamağa yükseklik katın ve ağırlık ekleyin.
Bu egzersizin direncini artırmak için halter, barbell veya ağırlıklı bir yelek kullanabilirsiniz. İyi bir adım atmanın anahtarı, kontrolü korumak ve dizinizi takip etmekten ziyade dizinizin ilerlemesini sağlamaktır.
3 - Tek Bacak Köprüsü Egzersiz
Glute aktivasyonunu sağlarken her tarafı izole eden bir diğer mükemmel popo egzersiz tek bacak köprüsüdür. Yeni başlıyorsanız, standart köprü egzersizi , formunuzdan ödün vermeden tek bir bacak köprüsü yapmak için yeterli güç ve dayanıklılık elde edene kadar kullanmak isteyebilirsiniz. Tek bacak köprüsüne doğru hareket edip etmediğinizi, eğer hareket sırasında bir tarafa kalçalarınızı batırıyorsanız anlayabilirsiniz.
4 - Egzersiz Topu Kalça Uzatma
Egzersiz topunda kalça uzatma yapmak aldatıcı bir şekilde zorlayıcıdır. Basit ve doğrudan görünüyor, ancak bu hareketin üstesinden gelmek için gerekli olan stabilite biraz pratik gerektiriyor. Düzgün bir şekilde gerçekleştirilir, kalçalar, sırt ve çekirdekten çeşitli küçük stabilizatörler kullanırken glutes, kalçalar ve hamstringleri hedefler. İlk başladığınızda zorluğu azaltmak için, kalça ve pelvis daha desteklemek için ileriye doğru yuvarlayın. İyileştikçe, bacak uzantısını artırmak için biraz geriye doğru çekerek zorluğu artırabilirsiniz.
5 - Tepegöz Lunge
Ek ağırlıklar olsun ya da olmasın, baş üstü bir hamle yapmak, denge ve propriyosepsiyonunuzu geliştirirken glütleri etkinleştirmenin iyi bir yoludur. Hareket boyunca pürüzsüz, kontrollü ve sabit bir harekete odaklanarak, ayak bileği kuvvetlerini ve esnekliğini artırırken, baştan ayağa çeşitli kaslar da çekeceksiniz.
6 - Tam Squats
Tam bodur tüm güç egzersizlerinin kralıdır. Doğru hareket modellerini öğrenmek için ağırlıksız veya çok az miktarda ağırlıkla başlayabilirsiniz. Zamanla, harekete yavaşça daha fazla direnç ekleyebilirsiniz. Çömelme sadece güçlü glütler oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda düzgün bir şekilde yapılır, kalça ve ayak bileği hareketliliğini geliştirir, genellikle sporcularda eksiktir.