Hububat Besin Değerleri
Buğday, pirinç, yulaf, mısır unu, arpa ya da başka bir tahıl gevreğinden elde edilen gıdalar tahıl ürünleridir. Tahıl ürünleri arasında ekmek, makarna, yulaf ezmesi, kahvaltı gevrekleri, tortilla, kekler ve diğer fırın ürünleri bulunur.
Beslenme uzmanları genellikle sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak bol miktarda tahıl yediğimizi öneriyorlar. Ama kilo kaybı ve iyi sağlık için en iyi tahılların nasıl seçileceğini biliyor musunuz?
Tane Çeşitleri: Tam Tahıllar ve Rafine Taneler
Tahıl ürünleri iki farklı tipe ayrılabilir: tam tahıllar ve rafine edilmiş tahıllar .
Kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi kepekli tahıl örnekleridir. Tam tahıllar tüm tahıl çekirdeğini içerir.
Beyaz pirinç ve beyaz ekmek, rafine tahıl örnekleridir. Rafine taneler bazen rafine karbonhidratlar veya rafine karbonhidratlar olarak adlandırılır. Bu tahıllar işlendi. Rafinasyon işlemi kepeği ve mikropu ortadan kaldırır. Arıtma işlemi ayrıca bu yiyeceklere daha ince bir doku verir ve raf ömrünü uzatır.
-
Büyük Tadım, İyi For You Granola Bake Nasıl
-
Sağlığınız için Filizlenmiş Taneleri Nasıl Kullanabilirsiniz
Bazı yiyiciler, rafine edilmiş tahılların tadı ve dokusunu tercih eder, ancak rafine etme işlemi B vitaminleri, lif ve demir gibi önemli besin maddelerini ortadan kaldırır. Bu nedenle beslenme uzmanları rafine gıdalar veya rafine tahıl alımını sınırlandırmamızı ve bunun yerine tam tahıllar için değiştirmemizi önermektedir.
Tam Tanelerin Kaynakları
Tam tahıl yemek seçeneklerinin örnekleri arasında şunlar bulunur:
- Esmer pirinç
- yulaf ezmesi
- Patlamış mısır
- kepekli tahıl
- müsli
- tam buğday ekmeği
- kepekli kraker
- kepekli makarna
- tam buğday ekmeği
- yabani pirinç
Daha az yaygın tam tahılların bazı örnekleri şunlardır:
- Mor boya
- darı
- Kinoa
- süpürge darısı
Daha az önlemek veya daha sık seçmek için rafine edilmiş gıda örnekleri şunlardır:
- kraker
- mısır ve un ekmeği
- kaba öğütülmüş tahıl
- erişte
- Spagetti
- makarna
- pide
- Mısır gevreği
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
Bu tahıl örnekleri, bakkal dükkanında daha iyi seçim yapmanıza yardımcı olabilir. Bunu yazdırabilir ve kullanışlı tutabilir veya akıllı telefonunuzdaki sayfaya yer işareti koyabilirsiniz. Lif ve besinler arttıkça ve eklendikçe, ekmeğinizdeki ve hububat seçeneklerinizdeki basit değişiklikler diyetiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Hububat Beslenme ve Sağlık Faydaları
Tam tahıllar rafine tahıllardan çok daha besleyici ve sağlıklıdır. Kepekli tahıllar rafine tahıllardan daha fazla E vitamini, B ve folik asit sağlar. Ve magnezyum, çinko ve demir gibi önemli mineraller sağlarlar.
Ama tahılların sağlık faydaları orada bitmiyor. Araştırmacılar, kepekli tahıllar ile diğer tıbbi gelişmeler arasında bağlantı kurmuşlardır:
- Belirli kanserlerin azaltılmış riski
- düşük kan basıncı
- Tip 2 diyabet riski azaldı
- alt kolesterol
- geliştirilmiş sindirim sağlığı
- azaltılmış kalp hastalığı riski
Diyetçiler özellikle tam tahıllardan yararlanırlar çünkü tüm tahıl ürünleri lifte daha yüksektir.
Hem çözünür hem de çözünmez lif , diyetinize farklı şekillerde yardımcı olur. Fakat her iki lif türü de kilo vermenize yardımcı olur çünkü lif açısından zengin besinler gün boyunca daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur. Dolu hissetmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
En rafine edilmiş tahıllar zenginleştirilmiştir. Bir gıda zenginleştirildiğinde , gıdada orijinal olarak bulunan besinlerin, işleme sırasında ürüne geri döndüğü anlamına gelir. Örneğin, zenginleştirilmiş beyaz ekmek, üretim sürecinde B vitaminleri ve demir içine eklenmiş olabilir.
Bununla birlikte, lif, zenginleştirilmiş tanelere tekrar eklenmez. Diyetisyenler için bu bir problem olabilir. Diyetinizde yeterince lif yoksa, kilo kaybetmek için daha zor bir zamanınız olabilir.
Bütün ve Zenginleştirilmiş Tanelerin Tanımlanması
Peki, yemenizin tam tahıl mı yoksa zenginleştirilmiş bir tahıl mı olduğunu nasıl anlarsınız? Tam tahıl besinlerini tanımlamak için, ilk içerik olarak "tam tahıl", "tam buğday", "çavdar" veya "bütün yulaf" gibi kelimeleri arayın. Bu malzemeleri paketin ön tarafında "iyi lif kaynağı" yazan gıdalarda bulabilirsiniz.
Ve rafine edilmiş veya zenginleştirilmiş tahılları nasıl tanımlarsınız? Bir tahıl ürünü tam tahıl içermezse, o zaman rafine edilir. Ancak bazı rafine tahıllar zenginleştirilir ve bazıları değildir. USDA, "zenginleştirilmiş" kelimesi için rafine edilmiş tahıl ürününün ambalajındaki bileşen listesini kontrol etmenizi önerir. Zenginleştirilmemiş olan rafine taneler, herhangi bir tahılın en az besin değerini verir ve şeker ve kalorilerde daha yüksek olma eğilimindedir.
Günde Tanelerin Tavsiye Edilen Porsiyonları
USDA'ya göre, her gün yemeniz gereken tahıl yiyeceklerinin sayısı yaşınıza, cinsiyetinize ve etkinlik seviyenize bağlıdır. Bunlar, ılımlı bir fiziksel aktivite seviyesi sürdüren yetişkin erkek ve kadınlar için tahıl tüketimine yönelik tavsiyeleridir.
- 19-50 yaş arası kadınlar : altı ons eşdeğer
- 51 yaş ve üzeri kadınlar : beş ons eşdeğer
- Erkekler 19-30 yaşında : sekiz ons eşdeğer
- 31-50 yaş arası erkekler : yedi ons eşdeğeri
- 51 yaş ve üzeri erkekler : altı ons eşdeğer
Bir dilim ekmek, bir fincan hazır yemek gevreği veya yarım fincan pişmiş pirinç, pişirilmiş makarna veya pişmiş mısır gevreği, eşdeğer bir eşdeğer olarak kabul edilebilir.
USDA, tüketilen tüm tahılların en az yarısının tam tahıl olması gerektiğini önermektedir.
Bütün Taneleri Diyetinize Katmak
Tam tahıllı gıdalar herhangi bir yemek veya aperatifde yer alabilir. Onu asarak, her gün tam tahıl yemenin kolay. Günlük diyetinize tahıl eklemenin bu basit yollarından birini düşünün.
- Sabah kahve ile tek bir yulaf ezmesi servis yapın
- Kepekli tahıllardan yapılmış bir kahvaltılık gevrek seçin
- Öğleden sonra hızlı bir atıştırma için peynirli bütün tahıl krakerlerinin tadını çıkarın
- Sandviç ile öğle yemeğinde beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği seçin
- Akşam yemeğinde beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç var
- Akşamları atıştırmalık olarak düz patlamış mısırın tadını çıkarın
> Kaynaklar:
> Harvard Halk Sağlığı Okulu. Kepekli tahıllar. Beslenme Kaynağı. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Tam tahıllar: Faydaları ve zorlukları. Gıda bilimi ve teknolojisinin yıllık değerlendirmesi. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L. ve ark. Bütün tahıl bulmacasını bir araya getirme: Tam tahıllarla ilişkili sağlık yararları - Beslenme için Amerikan toplumunun özeti 2010 uydusu sempozyumu123. Beslenme Dergisi . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Hububatlar: Besinler ve Sağlık Faydaları. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health