Egzersiz yaparken ve özellikle ağırlık kaldırırken iyi formda olmaktan çok bahsediyoruz. İyi form her egzersiz için farklıdır, ancak yapmanın büyük bir kısmı doğru yolu vücudunuzu stabilize edebilmek.
Örneğin, basit bir biseps kıvrımı bile, omuzlarınızın ağırlığını bükerken omuzlarınızın sabit kalmasını gerektirir. Bacağın kıvrılmasını yaparken tek ayak üzerinde dur ve şimdi de çekirdek ve alt bedene sahipsin.
Ağız kavgası gibi diğer egzersizleri düşünün. Öncelikle, yaptığınız bodur tipine bağlı olarak glütler üzerinde çalışıyorsunuz, ancak vücudunuzun doğru yolda ilerlemesini sağlamak için birlikte çalışan birçok stabilizatör kasları var.
Hamstringlerin, baldırların, sırtın, abs ve obliklerin her şeyin doğru yönde ilerlemesini sağlamak için harekete geçtiler.
Bu çömelmeyi mümkün kılan şey, bu dengeleyici kasların daha izometrik bir şekilde çalışmasıdır; örneğin, yukarıdaki çömelme örneğindeki glütler gibi ana hareket ettirici, vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirebilir.
Sabitleyici Kaslarınız
Vücutta belirli stabilizatör kasları yoktur. İsim, bu kasların tam olarak ne yaptığını tam olarak tanımlar.
Bir eklemi stabilize etmek için hareket ederler, böylece istenen hareket başka bir eklemde gerçekleştirilebilir. Bu kaslar genellikle bir harekette doğrudan yer almazlar, fakat sizi sabit tutmak için çalışırlar, böylece birincil kaslarınız işlerini yapabilir.
Başka bir örnek, bir egzersiz topu üzerinde göğüs basısı olabilir , çalışan birincil kaslar göğüs ve triseps içerir , ancak abs , sırt ve bacaklar vücudunuzu stabilize etmek için izometrik olarak çalışır.
Bu sadece bir egzersiz yapmak aynı anda birden fazla kasın ateşlenmesini gerektirir. Bu kasları güçlendirmek sadece formunuza yardımcı olmayacak, aynı zamanda denge yeteneğinizi ve koordinasyonunuzu artıracaktır.
İyi haber, düzenli egzersizler sırasında sabitleyici kaslarınızı eğitmek çok kolay.
Kararlılığınızı Nasıl Artırırsınız
Eğer bir başlangıç antrencisiyseniz , denge ve stabilite zor olabilir, bu da daha zorlayıcı egzersizlere geçmeden önce bu zindelik alanlarına odaklanmak için harika bir nedendir.
Başladığınız yere bağlı olarak doğal bir istikrar ilerlemesi var :
- Oturduğunuz egzersizleri yapın - Otururken, alt bedeniniz için desteğiniz var, böylece sabitlemek için çok sıkı çalışmak zorunda değilsiniz.
- Hareket halindeyken egzersizleri yapın - Siz durduğunuz anda, tüm vücudu egzersizde tutuyorsunuz çünkü herhangi bir desteği aldınız. Artık egzersiz yaparken vücudunuzun kendini desteklemesi gerekiyor.
- Geniş bir duruşta durun - Geniş bir duruşta durduğunuzda, destek tabanınızı artırarak daha dengeli ve dengeli hissetmenizi sağlar.
- Dar bir duruşta durun - Ayaklarınızı daha yakına getirin ve kendinizi daha az sabit hissedersiniz, böylece stabilizatör kaslarınızı harekete geçirirsiniz.
- Ayaklarınızı hareket ettirin - Bir sonraki ilerleme, bir ayağın diğerinin arkasında bir ayakla, sendeleyerek bir konumda durmaktır. Bu, kararlı tabanda artık olmadığı için dengenizi hemen meydan okuyor.
- Bölünmüş Duruş - Şimdi bir ayağın diğerinin önünde olduğu bölünmüş bir duruşta durmayı deneyin, ayaklar yaklaşık 3 veya daha fazla ayaklıdır. Bu, bir hamle sırasında kullandığınız duruşun aynısıdır ve tekrar tekrar dengesizliğinize veya duruşunuza göre çok daha zorlayıcıdır.
- Tandem Stance - Bu, denge ayağının üzerinde durmak, diğerinin önünde bir ayağı olmak gibidir. Bu pozisyonda bir egzersiz yapmayı deneyin ve gerçekten dengenize meydan okuyacaksınız.
- Tek Bacak Üzerinde Durun - Son ilerleme egzersiz yaparken tek ayak üzerinde durmaktır. Vücudunuzdaki her kasın dengeyi korumaya yardımcı olması için sözleşme yapacağını fark edeceksiniz.
Denge ve Denge Egzersizleri
Denge ve istikrarı artırmak istiyorsanız, tek yol üzerinde düzenli olarak çalışmaktır.
Basit Denge Egzersizleri
Dengeni ve dengeyi geliştirmek için egzersiz yapmaya bile gerek yok. Günde birkaç kez birkaç harekete geçmeyi deneyin.
Dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa ilk önce bir duvarın yanında kalın. Duvardan adım uzaklaştıkça.
- Tek ayak üzerinde durmak
- Tek ayak üstünde dururken başınızı yavaşça yan yana çevirin
- Tek ayak üzerinde durun ve zıt kolunuzu büyük bir daire içinde yavaşça çevirin
- Tek ayak üstünde dururken gözlerini kapat
- Denge ışınında olduğun gibi, diğerinin önünde bir ayağıyla zeminde yürümeyi dene.
- Ayak parmaklarınız üzerinde odanın üzerinde yürüyün
- Topuğunuzdaki odanın üzerinde yürüyün
Daha İleri Denge ve Kararlılık Egzersizleri
- Tek bacaklı ağız kavgası
- Tek Ayaklı Biceps Bukleler
- Tek Ayaklı Kaldırma
- Topda Tek Bacak Kaldırma Kaldırma
- Bentover Ayaklı Asansörler
- Savaşçı Ben Egzersiz
- Savaşçı II Egzersiz
- Üçgen poz
Bu alıştırmaları alışılmış rutininize dahil etmek, aynı zamanda güç, dayanıklılık ve esneklik üzerinde çalışırken, dengeniz üzerinde çalışmak için harika bir yoldur.
Şimdi, ne dersiniz? Aşağıdaki egzersizler denge, denge ve çekirdek gücü üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak çeşitli denge ve stabilite donanımları içerir. Stabilizatör kaslarınızı güçlendirecek ve koordinasyonunuzu artıracak her şey.
Denge ve Denge Egzersizleri
- Başlangıç Dengesi ve Stabilite Çalışması
- 10 Başlangıç BOSU Alıştırmaları
- Top Rahatlatıcı ve Zorlu Streç
- Toplam Vücut Gücü, Denge ve Denge Egzersizleri
- Topdaki Çekirdek Alıştırmalar
Bir egzersiz topunu rutininize dahil etmek bile - bunun üzerine oturmak, onu bir ağırlık bankı olarak kullanmak veya çekirdek iş yapmak, bu sabitleyici kaslar üzerinde düşünmek zorunda kalmadan çalışmak için harika bir yoldur.
Televizyonda otururken ya da bir bilgisayarda çalışırken etrafta oturup etrafta dolaşmayı deneyin. Günde sadece birkaç dakika bile fark yaratabilir. Bu kasları güçlendirmenin ve dengenizi geliştirmenin hayatınızın diğer alanlarına da yayılacağını göreceksiniz.
> Kaynaklar:
> Gamble P ve diğ. 2007. Temel Stabilite Eğitimine Entegre Bir Yaklaşım. Güç ve Koşullandırma Dergisi : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Çökme sırasında Seçilmiş Çekirdek Kasların Aktivasyonu. Atletik Geliştirme Dergisi . 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324-9080,1000222.