Sırtüstü Spinal Büküm (Supta Matsyendrasana)

Glute, Göğüs ve Oblik

Yoga seansınızın serin kısmı boyunca sırtüstü spinal twist (Supta Matsyendrasana) gibi kıvrım yapmak iyi hissettiriyor . Uygulamanızın sonunda, ısıtılmış kaslarınızdan yararlanarak, sandalyelerde oturmak için harcadığınız zamanın etkilerini ortadan kaldıran derin kıvrımlara geçebilirsiniz. Bir deney olarak, bu pozu, ilk kez matınıza ve tekrar uyguladıktan sonra deneyin ve bir fark hissedip hissetmediğinizi görün.

• Poz Türü : Supine, Twist
• Seviye: Başlangıç

Yararları

Supta Matsyendrasana, glüt, göğüs ve oblikleri uzatır. Omurga hareketliliğini artırır ve sindirime yardımcı olabilir.

Supine Spinal Twist için talimatlar

1. ARKANIZA YASLANIN.
2. Dizlerini bük ve ayaklarını yere koy, dizleri tavana doğru bakacak şekilde yere koy.
3. Kalçanızı yerden hafifçe kaldırmak için ayaklarınızın içine bastırın ve sağınızda bir inç kadar kaydırın. Bu önemli bir adımdır çünkü bükümün içine girdiğinizde kalçalarınızı üst üste yığmak için yukarı kaldırır.
4. Sağ dizini göğsün içine çek ve sol bacağını yere yasla. Sol ayağınızı poz boyunca aktif olarak hareket ettirin.
5. Sağ dizinizi orta hattınızın üzerinden vücudunuzun sol tarafındaki zemine çaprazlayın. Sağ kalçanın şimdi sol kalçanın üstünde. İsterseniz sağ ayağınızı sol dizinizin arkasına takabilirsiniz.
6. Sağ kolunuzu sağa, omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Sol elinizi sağ dizinizde dinlendirin ya da kollarınızla bir T şekli yapmak için uzatın. Avuçlarını tavana doğru çevir.

1. Kafanı sağa çevirin, bakışınızı omzunuzun üzerinden sağ parmaklarınızın ucuna getirin. Boynunuzda iyi hissetmiyorsa bu adımı atlayabilirsiniz.
2. Ekshalasyonlarınızda sol dizinizi ve sağ omzunuzu zemine doğru bırakın.
3. Sırtınıza yuvarlanmadan ve sağ dizinizi göğsünüze çekmeden önce pozu beş ila 10 nefes alın. Diğer tarafı yapmadan önce omurganızı birkaç nefes almak için bacağı nötrleştirin.

Yeni Başlayanların İpuçları

• Sağ dizini yere getiremeyeceğinizi ve her iki omuzun aynı anda yere yaslanabileceğini hissedebilirsiniz. Gerekirse, omuzları aşağıya bırakın ve dizin biraz yüzmesine izin verin. Sağ diziniz yerden çok uzaksa, destek için bir blok yerleştirmek isteyebilirsiniz.
• Eğer bir bacağı düz ve diğer kıvrımı çok yoğun hissediyorsa, her iki dizinizi de bükebilir ve bacaklarınızı toplayabilirsiniz.

Gelişmiş İpuçları

• Büküm yapmadan önce bacaklarınızı 90 dereceye kadar alın.
• Sağ bacağınızı sola çevirin, kartal bacaklarına gelecek.
• Sonra bükün, bacakları iç içe tutarken sağ dizini vücudun sol tarafına getirin.