Her ne kadar günün herhangi bir saatinde yoga yapabiliyor olsanız da, saat için uygun yaptığınız egzersiz türünü yapmak mantıklıdır. Sabah ilk şey, bu kendini yatağından kurtarmanın ve uyanık olmanın anlamına gelir. Günün ortasında, size en çok hangi uygulama türünü uygulayacağınızı seçin. Yatağa gitmeyi planladığınızdan iki ila üç saat önce herhangi bir dinç yoga yapmayı bitirmeye çalışın, aksi halde, uyumak için zor bir zaman geçirebilirsiniz. Aşağıdaki on-poz dizisi, vücudunuzu sarmak için bir akşam antrenmanı için tasarlandı, gerginliği ve aktif gününüzden, iyi bir gece uykusuna yardımcı olan rahat bir duruma geçişi sağlamak için sezgisel olarak hareket etmenize yardımcı oluyor.
1 - Aşağı doğru bakan köpek ile başlayın
Tam vücut germek için aşağı doğru bakan köpekle başlayın. Günün büyük bölümünü bir masada ya da arabada geçirdiyseniz, bu özellikle iyi hissettirir. Hamstringleri uzatmak için bacaklarınızı pedallayın ve sıkı bölgelerinize girecek gibi hissettiren diğer hareketleri yapın, örneğin dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı yukarı ya da bir tahtaya ve sonra da köpeğe geri dönün. En iyi hissettiği hareketleri şımartmak için birkaç nefes alın ve ardından beş ek nefes için durgunluğa yerleşin.
2 - Üçgen Pose (Trikonasana)
Üçgen pozlamaya girerek bacaklarınızın gerginliğini uzatmaya devam edersiniz. Sağ ayağınızı sağ elinizin içine doğru sürün. Sol ayağınızı matın arkasına paralel çevirin ve her iki bacağı düzeltin. Sağ eliniz ayağınızın dış tarafında, bir blokta ya da sağdaki shininizde dinlenerek, hangisi en rahat olursa olsun yerde olabilir. Sol elinizi sol kalçaya getirin ve tavana doğru kaldırmadan önce hafifçe kalça açmak için kullanın. Göğsünü açmak için vücudunuzu tavana doğru çevirin. Bu pozisyonu yaklaşık beş nefes al.
Ardından, aşağı doğru bakan köpeğe geri gelin ve sol ayağı ileriye doğru üçgen pozunu tekrarlayın.
3 - Ayaklı Geniş Bacak İleri Katlı (Prasarita Padottanasana)
Üçgenin ikinci tarafını (yukarıda) yaptıktan sonra, her iki bacağı düzleştirin ve ayaklarınızı paralel hale getirin, böylece minderinizin uzun kenarına bakarsınız. Derin nefes al ve prasarita padottanasana'ya gelince , nefesin üzerine katlan . İyi hissetmek için herhangi bir kol pozisyonunu alın. Olanaklar arasında büyük ayak parmaklarınız, ayak bilekleriniz veya baldırlarınıza tutunma; Ellerinizi arkasından geçirerek ve kollarınızı düzleştirerek ya da ellerinizi yere getirerek.
4 - Garland Pose (Malasana)
Ayaklarınızı iki metre uzakta olacak şekilde vücudunuzun orta hattına doğru kaydırın. Ayak parmağını kaldır ve dizlerini çelenk pozu için çömelme pozisyonuna getir . Çömelme sizin için çok zorsa, daha erişilebilir hale getirmek için birkaç seçenek vardır. Topuğunuz yere düşmezse, bir battaniyeyi toplayın ve destek için toplarınızın altına koyun. Oturmak için poponuzun altına bir blok sürmeyi de deneyebilirsiniz. Kalça kırışıklarına biraz daha girmek istiyorsanız, bir taraftan diğerine kayarak ilk ayağınıza ve daha sonra da ağırlığa getirebilirsiniz.
5 - Oturan Spinal Büküm (Ardha Matsyendrasana)
Kıçını yere bırak ve otur. Oturmuş bir spinal büküm için sağ ayağınızı sol uyluğun dış kısmına getirin. Omurganızı uzatmak için nefes alın. Nefesinizde, sağa doğru döndürün. Sağ dirseğinizi sol dirseğinizle sarın veya sol dirseğinizi daha fazla çekiş için sağ dizinizin dışına getirebilirsiniz. Solunum bölgelerinde uzun süre büyüyen ve nefesleri büken beş nefes alın. Daha sonra bacaklarınızın konfigürasyonunu diğer tarafa bükün.
6 - Güvercin Pose
Ardha matsyendrasna'da (yukarıda) minderinizin önünde bükülmüş olan bacak zaten güvercin için doğru konumdadır, bu geçişi sağlamak için diğer bacağınızı da arkanıza yaslayın. Eğer bu bedeniniz için işe yaramazsa, o zaman sizin için mantıklı olan başka bir yol var.
Yine, bu pozu kendi bedeninizin istediği ve yapabileceği şeylere uyarlamak için bir takım olası varyasyonlar vardır. Tabandan uzun bir yol kat ederseniz yastığın altına (katlanmış bir battaniye veya bir blok gibi) sahip olun. Ön bacağın üzerinde öne doğru katlayın. Bu pozisyon sadece vücudunuz için olmasa bile , esas olarak aynı streç almak için iğne pozu veya hatta bir sandalyede güvercin gözü yapabilirsiniz. İlk ayağınızda yeterince gergin hissettikten sonra, tercih ederseniz, dörtlüden veya aşağı doğru bakan köpeğe dönerek taraflarınızı değiştirin.
7 - Sfenks Pose
Her iki tarafı güvercinte (yukarıda) yaptıktan sonra, zeminde ön kollarınızla ileriye doğru katlanın. Yılan diğer bacakla buluşmak için geri dönün. Bu, sfenksin içine doğru gelmenin eğlenceli bir yoludur, ama eğer işe yaramazsa, göbeğine başka bir şekilde git. Bu, bilgisayarda oturmak için harcanan uzun bir günün ileriye yaslanmasının önüne geçmek için mükemmel bir şekilde poz veriyor. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya yardımcı olacak ön kollarınıza sıkıca bastığınızdan emin olun.
8 - Mutlu Bebek (Ananda Balasana)
Mutlu bebek poz için hazırlamak için sırt üstü dönün. Dizlerinizi göğsünüze sarın ve dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru çekmek için ayaklarınızın dış kısımlarını tutun ve zemine dik olan kıvrımlar. Sakrumuna iyi gelirse, yan yana kayabilirsin.
9 - Tanrıça Pose (Supta Baddha Konasana)
Ayaklarınıza dokunarak ayaklarınızı matlığa getirin ve dizlerinizi her iki tarafa da açık bırakın. Desteğiniz (bloklar veya battaniyeler) isterseniz destek için dizler altında kullanılabilir. Eğer tanrıçaların çok rahat olduğunu düşünürseniz, buradaki çalışmanızı sonlandırabilirsiniz. Aksi takdirde, savasana geçmeden önce 15 ila 20 nefes alabilirsin.
10 - Cesur Pose (Savasana)
Ceset pozunda son rahatlama için bacaklarını düzelt. Gerçekten rahat olmanıza yardımcı olmak için bu savasana aksesuarlarından herhangi birini kullanın. Beş dakika boyunca alarm ayarlamak isteyebilirsiniz, böylece uykuya dalarsınız. Daha sonra dinlendirici bir gece için yatağa girmeye başlayın.