Cobra Pose - Bhujangasana

Poz tipi : Backbend

Faydaları : Omurganın hareketliliğini arttırır, spinal destek kaslarını güçlendirir, sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kobra genellikle güneşi selamlamanın bir parçası olarak yapılır. Yeni başlayanlar için vinyasa dizisinde yukarı bakan köpeğin alternatifi. Ama aynı zamanda, kendi başına güçlü bir küçük backbend var, bu yüzden bu poz üzerinde çalışmak için biraz zaman ayırmaya değer.

Eğer bu pozda göğsünüzü nasıl kaldıracağınızı gerçekten hiç anlayamadığınızı düşünüyorsanız, sırt kaslarınızla temas kurmanıza yardımcı olacak küçük bir egzersiz.

İlk olarak, pelvis ve bacaklarınızın sağlam bir şekilde zemine oturduğundan emin olun. Üst bedeninizin yükselmesine izin veren çapa görevi görürler. Sonra üç kez poz ver ve çık, göğsünü her nefes nefese kaldır ve her nefesin üstünde yere indir. Bu dalgalanmadan geçerken, her inat ettiğinizde biraz yukarı kaldırabileceğinizi görün. Bu alıştırmayı düzenli olarak ev uygulamanızın bir parçası olarak yapın ve kobra ile ilişkinizin zaman içinde nasıl değiştiğini görün.

Kolların bükülmesiyle yapılan kobra bazen bebek kobra denir. Kollarını düzeltirsen, bu tam kobra. Ama kolları düzeltmek için acele etme. Bu gerçekten üstün bir poz değil ve aslında bazı yönlerden daha düşük. Evet, daha derin bir arka bükülme, ama aynı zamanda sırt kaslarını güçlendirmek için çalışmak yerine destek için kollara daha çok bağımlı.

Talimatlar:

1. Eğer bir güneş selamlamanın ortasındaysanız, diz, göğüs ve çeneden gelen kobraya giriyor olacaksınız. Eğer değilse, karnınıza yaslanarak başlayabilirsiniz.

2. Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına doğrudan zemin üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru bükün ve yanlarınıza doğru sarın.

3. Bir an için nötr bir pozisyonda boynunuza doğru bakarak bir an için duraklatın. Kasık kemiğini yere sıkıştır.

4. Göğsünüzü yerden kaldırmaya çalışın. Omuzlarını geriye doğru döndür ve alçak kaburgalarını yerde tut. Dirseklerinizin yanlarınıza sarılmaya devam etmesini sağlayın. Her iki tarafa da kanat bırakmalarına izin verme.

5. Boynunuzu nötr tutun. Krank yapmayın. Gözler yerde kalıyor.

6. Yere geri salınmak için nefes verin (ya da bir güneş selamı yapıyorsanız aşağı doğru bakan köpeğe geri itin).

Yeni Başlayanlar İpuçları:

1. Bacaklarınıza kuvvetlice oturtun ve bunları aşağı doğru bastırarak göğsünüzün daha yüksek olmasını sağlayın.

Gelişmiş ipuçları:

1. Göğsün yüksekte kalmasını sağlayın, avuç içi zeminin üzerine gelene kadar tüm ağırlığımızı ellerimizden alın.

2. Avuç içlerini yerde tutunuz ve daha yoğun bir arka bükülme için kolları düz hareket ettirmeye başlayınız. Kollarınızı düzleştirirken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızı tam pozlamada hafif bir bükülme yapmak iyi.