Gücün korunması ve güçlendirilmesi için örnek göğüs egzersizleri
Göğüs kaslarınızı egzersiz ve göğüs egzersizleri en iyi niçin önemlidir? Farklı göğüs egzersizleri türlerine, başlamanız gerekenlere ve kendi göğüs egzersizinizi nasıl oluşturacağınıza bir göz atalım.
Göğüs Egzersizlerinin Önemi
Muhtemelen, sadece güçlü kaslar için değil, vücudunuzun üst kısmındaki kaslarınızı kaybetmemek için sandığınızın ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuzdur. Eğer ağırlık kaldıramazsak, hepimizin başına gelen bir şeydir.
Sıklıkla göğüs kaslarımızın bizim için ne yaptığını veriyoruz. Bulaşıkları yıkamamızı ve saçlarımızı yıkamamızı sağlıyorlar. Aşağı indiğimizde ya da yerden yükseldiklerinde önemlidirler. Kapıyı açmak gibi alınan işler için bile önemlidirler. Fitness programınızın bir parçası olarak göğsünüzü güçlendirmeye ek olarak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yaşlı yetişkinlerin haftada en az iki kez göğüs egzersizleri yapmasını önermektedir.
İyi haber şu ki, göğüs kaslarınız üst bedeninizin en büyüklerinden bir tanesidir ve bu nedenle genellikle hoş ve güçlüdürler. Daha da iyi haber, onları bu şekilde tutmak için bir ton büyük göğüs egzersizleri var. Aşağıda, göğüs kaslarınızı hedef alan çok sayıda egzersizin bir örneğini paylaşacağız.
Kendi Göğüs Egzersizinizi Oluşturma
Temel bir göğüs egzersizi egzersiz rutini nasıl inşa etmelisiniz? Bu egzersizleri, keyif aldığınız bir rutini oluşturmak için ve göğüs kaslarınızı daha güçlü hale getirmeye zorlamak için karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz. Normalde, fitness düzeyinize ve hedeflerinize bağlı olarak üç ila beş farklı egzersizden birini seçmek istersiniz ve göğsünüzü her açıdan hedefleyen egzersizleri seçmek istersiniz.
Göğüs egzersizleri seçiminiz etkinlik seviyesine bağlı olacaktır:
- Yeni başlayanlar, göğüs preslerinden ve pushup listelerinden bir veya iki egzersiz seçmeli ve bir ila iki set 12-16 reps yapmalıdır.
- İleri düzeydeki ara elemanlar, üç gruptan her biri için iki ila üç set 8-12 reps, setler arasında dinlenme için bir ila iki egzersiz seçmelidir.
İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın. Her set için listelenen tekrar sayısında kendinizi yorulmak için çalışmak istersiniz. Çok ağır bir ışık seçerseniz ve sonuna kadar dayanma gücünüz varsa, bir dahaki sefere ağır ağırlıklar ile yapın. Onları tamir etmek ve daha fazla kas geliştirmek için uyarıyor olduğunuz kasın aşırı yüklenmesidir.
Göğüs Egzersiziniz için Neye İhtiyacınız Var
Gerekli ekipman değişir, ancak tam liste şunları içerir:
- Halter
- Çeşitli ağırlıklar halter
- Direnç bantları
- Egzersiz topu
- adımlar
- Bir eğim ile ağırlık tezgahı
Eğer ekipmanınız varsa, bu egzersiz spor salonunda veya evde yapabilirsiniz.
Herhangi bir sağlık sorununuz veya yaralanmanız varsa, egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Gereksinim duyabileceğiniz tüm kısıtlamaları veya modifikasyonları sorun.
Göğüs kaslarınızı oluşturmak için tasarlanan üç ana egzersiz kategorisine göz atalım.
Göğüs Presleri
Göğüs bası göğüs, omuz ve triseps büyük kasları çalışır. Temel bir baskı yapmak için, bir tezgah üzerinde durun ve göğsün üzerinde ağırlıkları tutun, dirsek 90 derecelik açılarla bükülmüş. Kolları yukarı doğru bastırın, ardından başlangıç konumuna geri bastırın.
Göğüs preslerinin varyasyonları arasında barbell bench press, dambıl göğüs basısı, eğimli göğüs presi ve bir direnç bandı ile göğüs presi bulunabilir.
Şınav
Şınav vücudun hemen hemen her kasına göğüs ve kollara vurgu yaparak çalışır. Çağlar için egzersiz programlarına dahil edilmeleri şaşırtıcı değil.
Basit bir itme için ellerinizi omuz genişliğinden ayırın, kolları bükün ve mümkün olduğunca aşağı indirin. Kolları düzleştirin ve dirsekleri kilitlemeden yukarı itin.
Şınav, dizler üzerinde itme, ayak parmaklarındaki itme, topa itme ve dirençli itmeleri içerebilir.
Göğüs uçar
Göğüs uçağı, göğsün ana kaslarına dış kısımda odaklanarak çalışır. Bir sinek için, içine bakan avuç içi ile bir bankta yalan. Taraflara daha düşük ağırlıklar, dirsek hafifçe bükülmüş. Omuz seviyesinde durun, sonra ağırlıkları göğsün üzerine getirin.
Varyasyonlar arasında dambıl göğsü uçağı, top üzerindeki göğüs uçağı, eğimli gögüs uçağı ve bir bantla tek kollu sinek yer alır.
Nasıl Başlanır / Talimatlar
Burada belirtilen alıştırmalara aşina olabilir veya olmayabilir. Başlamak için , göğüs kafesi, şınav ve göğüs sineklerinin eğimli varyasyonlarının yanı sıra, burada bahsedilen çeşitli varyasyonları da içeren, itme ve göğüs presleri için adım adım kılavuzumuzu inceleyin .
Öte yandan, eğer yeterince zorlanmıyorsanız, bu gelişmiş göğüs, omuz ve triseps egzersizlerini kontrol edin.
Göğüs Egzersizleri Alt Hattı
Göğüs egzersizleri, saçınızı taraktan açmak için her şeyi yapmanıza izin veren kasları korumak için çok önemlidir. Bu kasları egzersiz kombinasyonlarıyla aktif tutmak, yaşlandıkça göğüs kuvvetinizi korumanıza yardımcı olabilir.
> Kaynak:
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Yetişkinler Ne Kadar Egzersiz Yapmalı? 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm