Ne zaman ne zaman ve ne zaman kilo eğitimi ne zaman yemek için
Zamanlama her şeydir ve ağırlık eğitimi ve kas geliştirme söz konusu olduğunda, en iyi sonuçları almak için her şeyin mükemmel bir şekilde zamanlanması gerekir. Spor ve egzersiz performansı ile ilgili olarak gıda ve sıvı tüketiminin dinamikleri, güç ve kas inşa etmek istediğinizde plan yapmak açısından önemlidir. Eğitim seanslarınızda ne zaman, ne kadar ve ne kadar yiyeceğinize dair ipuçlarımız.
Yemek Zamanlaması ve Spor ve Egzersiz Performansı
Karbonhidrat, protein ve yağ gibi temel besinler vücut için enerji sağladığından, bu besinleri sağladığınızda - ve onlara ne biçim verdiğinizde daha az ölçüde - performansınızı eğitimde veya bir etkinlik sırasında etkileyebilir. Yemeklerinizi buna göre planlamak için, tüm gün boyunca ne yemeniz gerektiği noktasında başlayın ve daha sonra küçük parçalara bölün. İşte nasıl:
- Akışkanlar dahil ön etkinlik yemeği
- Aktivite sırasında yiyecek ve sıvılar (genellikle sadece ağırlık antrenmanı sırasında hiçbir şey)
- Etkinlik sonrası yemek ve sıvılar
- 24 saatten fazla, özellikle karbonhidratlarda toplam gıda tüketimi
Bu faktörler, herhangi bir seansa, 24 saatten uzun seanslara ve uzatılmış antrenman dönemlerine göre enerji alımı ve harcaması için ayarlanmalıdır.
Ağırlık Eğitimi ve Dayanıklılık Eğitimi Beslenmesi
Ortalama bir ağırlık antrenman seansını en üst seviyeye çıkarmak için nasıl yemelisiniz, uzun bir dayanıklılık antrenmanını, yüzme veya takım sporları seansını en fazla iki saat ya da daha fazla sürdürebilecek sürekli egzersiz yapmayı maksimize etmek için yemekten farklıdır.
Böyle bir faaliyet, daha yüksek bir enerji harcaması ve eşleşecek bir gıda alımını içerir. Ağırlık eğitimi ve vücut geliştirme üzerine odaklandığımız için, bina kasına özgü yemek zamanlamasıyla ilgili genel bir bakış paylaşacağız.
Egzersiz Öncesi Yemek
Bu yemek, aç karnına fazla egzersiz yapmak için iyi olmadığından önemlidir.
İzlemeniz gereken şey, 24 saat boyunca kalori alımınız ve aktivite harcamalarınızdır.
Ortalama bir seansın 20 ila 30 dakikalık kardiyo dahil olmak üzere yaklaşık 75 ila 90 dakika olduğunu varsayalım. Kalan kısım çeşitli yoğunluklarda ve belki de bazı devre aktivitelerinde bir dizi ağırlık seti ve tekrarıdır. Bu çok katı bir seans olurdu ve bazıları bundan daha azını ortalayacak.
İdeal olarak, antrenman seansınızdan 3-4 saat önce ana öğün alınmalı ve egzersiz yaparken midede nasıl tolere edeceğinize bağlı olarak antrenman seansından 45 ila 75 dakika önce küçük bir atıştırmalık almalısınız. Egzersiz yapmaya yaklaştıkça, spor içecekleri, hindistan cevizi suyu ve basit karbonhidratlar gibi sıvılar daha iyi oturacak ve daha hızlı sindirilecek. Sabahın erken saatlerinde antrenman yapmak, bu zaman çizelgesini sorunlu hale getirebilir ve sabah erken eğitim seansına sahipseniz, egzersiz sırasında daha fazla yiyecek almanız gerekebilir.
Protein. Egzersiz öncesi yemeğiniz protein ve karbonhidrat içermelidir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, ağırlık antrenmanından sonra alınan az miktarda proteinin, protein asimilasyonu ve iyileşme aşamasında kasın yeniden inşasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Bazı araştırmalar, küçük bir miktarın genel toparlanmaya yardımcı olabileceğini düşündürmesine rağmen, daha az yerleşik olan, egzersiz öncesi proteinin bir gerekliliğidir.
Bu etkiyi uyarmak için fazla proteine ihtiyacınız yoktur: 10 ila 20 gram gerekli olanlardır. Bir bardak yağsız süt yaklaşık 10 gram protein içerir. Zarar vermese de pahalı protein tozlarına ihtiyacınız yok.
Karbonhidrat. Antrenmandan önce yemeniz gereken karbonhidrat miktarı, egzersiz seansının süresine ve yoğunluğuna veya en yeni tam yemekten bu yana geçen zamana ve zamana bağlıdır. Doğal olarak, bir maraton koşucusu aksine, bir ağırlık antrenmanı öncesinde karbonhidrat yüklemeniz gerekmez. Bazı karbonhidratlar, sallama veya birkaç parça tost veya tahıl şeklinde olsalar da, seans sırasında kan şekerinin düşük kalmasını önlemek için yeterli olmalıdır.
Her iki durumda da - protein ve karbonhidratlar - sisteminizin iyi tolere edeceğini bildiklerinizi seçin. Bu bir deneme yanılma meselesi olabilir. Meyve, fasulye ve yüksek kepekli tahıl gibi yüksek lifli gıdalar, bazı insanlar için ideal olmayabilir. Bazı bireylerin fruktoz duyarlılığı vardır, bu nedenle meyve veya şekerler bunlara uygun olmayabilir.
Sıvılar. Yeterli sıvıları içirin, böylece idrar renginiz hafif bir limon ve koyu sarı değil. Bu size iyi hidratlı olduğunuzu söyleyecektir. Tamamen açık olmak için idrar renginize ihtiyacınız yok.
Eğitim Sırasında Yakıt İkmali ve Rehidrasyon
Sıvılar ve yakıt. Bir saatten uzun bir süre boyunca antrenman yapmayı planlıyorsanız, her 30 dakikada bir 400 ml (14 sıvı ons) spor içeceği (yaklaşık% 7 karbonhidrat ve 25 gram karbonhidrat) almalısınız. Çok sıcaksa ve bolca terlerseniz, biraz daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir, ama çok fazla değil. Bu kan şekerini güzelce yukarı kaldıracak ve kas glikojen depolarınızı hızlı bir şekilde tahliye etmeyecek - daha iyi performans göstermenizi sağlayacak - ve kas ve bağışıklığın olduğu katabolik, yüksek kortizol bir duruma girmeyeceksiniz. acı çekebilir.
Ağırlık Eğitimi için Egzersiz Sonrası Yakıt İkmali
Spor tıbbındaki mevcut kanıtlara dayanarak ağırlık seansından sonra yakıt ikmali ve rehidratasyon için en iyi yaklaşım.
Sıvılar. İlk saatte, kaybettiklerinizi geri kazanmak için yeterince sıvı içmeye çalışın, bunun yanında egzersiz sonrası enerji harcamasını telafi etmek için bunun üstündeki% 50'yi, özellikle de o günü tekrar eğitmeyi planlıyorsanız. Önce ve sonra tartılarak vücut tarafından kaybedilen sıvıları ölçebilirsiniz. Ağırlık antrenmanı sıvı kaybı için kritik bir aktivite değildir, bu yüzden çok fazla içmeden hidrate kaldığınızdan emin olun, bu da tehlikeli olabilir.
Protein. Seansınızdan 30 dakika içinde 10 ila 20 gram protein karbonhidrat tüketin. Toplam protein tüketiminde günde vücut ağırlığının kilogramı başına en fazla .8 ila 1.0 gram hedefleyin. Daha hafif eğitim programları için daha az uygun olabilir.
Karbonhidrat. Seansınızdan hemen sonra 50 ila 100 gram karbonhidrat tüketin. İki dilim ekmek ve bal yaklaşık 50 gramdır. 600 ml'lik bir spor içeceği yaklaşık 40 gramdır. Daha sonra, antrenmanınızın süresi boyunca aktivitenizi artırmak ve rekabet etmek için karbonhidrat kadar yiyin. Genel kondisyon eğitimi, ağırlık antrenmanı ve vücut geliştirme için, eğitim her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3 gram karbonhidrat aralığında olacaktır. (Maratoncular ve triatletler gibi dayanıklılık eğitmenleri genellikle bundan daha fazlasını gerektirir.)
Yemek Zamanlarınızı Birleştirin
Yiyeceklerin vücudunuz için yakıt olduğunu unutmayın ve bu önerileri ihtiyaçlarınıza ve eğitiminize uyacak şekilde ince ayar yapın. Yemek planınızın çok fazla ya da yeterli olmadığını düşünüyorsanız, doğru bir şekilde elde etmek için şeyleri karıştırmaktan korkmayın.
Kaynaklar
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Yemek sıklığı ve enerji dengesi. Br J Nutr. 1997 Nisan; 77 Ek 1: S57-70. Gözden geçirmek.
Gleeson M. Beslenme limiti egzersize bağlı immunodepression olabilir mi? Nutr Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Gözden geçirmek.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Egzersiz sonrası kas protein sentezini teşvik etmek için beslenme müdahaleleri. Spor Med. 2007, (10), 37: 895-906. Gözden geçirmek.
Tipton KD, Wolfe RR. Sporcular için protein ve amino asitler. J Sports Sci. 2004 Ocak; 22 (1): 65-79. Gözden geçirmek.
Burke LM, Kiens B, Sarmaşık JL. Eğitim ve kurtarma için karbonhidratlar ve yağ. J Sports Sci. 2004 Ocak; 22 (1): 15-30. Gözden geçirmek. Avustralya Spor Bilgi Formları Enstitüsü