Atletik performans için yemek
İlk kez ya da deneyimli bir atlet olarak yarım maraton koşusu, uygun antrenman ve mükemmel beslenmeyi gerektirir. Aslında, doğru besin alımı olmadan, atletik performans olumsuz etkilenebilir. Uygun şekilde doldurulmadığında düşük enerji seviyeleri ve dehidrasyon oluşabilir . Başarılı bir eğitim deneyimi ve etkinliği sağlamak için, aşağıdaki beslenme ipuçları en yararlı aracınız olacaktır.
İyi Beslenme Başarı Vakfıdır
Yarım maraton koşmaya karar vermek 5K eğitiminden önemli bir adımdır . Günlük olarak ne yediğinizi, etkinliğiniz için bir gün önce ne yediğinize hazırlanmak önemlidir.
İyi karbonhidratlar , yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren çok çeşitli sağlıklı gıdaların tüketilmesi temel besinleri sağlar. Optimum atletik performans için bol su içmek da önemlidir. Egzersiz sırasında vücudunuza doğru beslenme ile nasıl yakıt verileceğini anlamak başarınız için hayati önem taşır.
Yarı maraton eğitimi talep ediyor ve haftada birkaç saat çalışma pratiği gerektiriyor. Bu eğitim aynı zamanda vücudun farklı enerji sistemlerini değiştirir ve bunlara meydan okur. Yerinde sağlıklı bir beslenme planına sahip olmak vücudumuzu besler ve eğitimin fiziksel taleplerini karşılamamızı sağlar.
Daha önce sağlıklı yemiyorsan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını birleştirmenin zamanı geldi. Bu, kiler ve buzdolabınızı gerçek kalorili besinleri besleyen ve boş kalorilerle doldurma anlamına gelir. Sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olacak temel besin maddeleri , fitness ve yarım maraton eğitimine hazırlanmanız için aşağıdakileri içerebilir:
- Yağsız et ve balık (organik ve çim beslenen en iyisidir)
- Yulaf ezmesi
- Kahverengi veya beyaz pirinç
- Kinoa
- Fasulye ve mercimek
- Çeşitli sebzeler
- Yapraklı yeşillikler
- Taze meyveler
- Fındık ve tohum
Uygun Yakıt Eğitim Taleplerini Karşılamasına Yardımcı Olur
Sağlıklı beslenmenin temelini oluşturmak, uygun yakıtların sağlanmasına yardımcı olacak ve yarım maraton eğitiminin enerji taleplerini karşılayacaktır. 10 ila 13.1 millik bir koşu için mantıklı bir antrenman periyodu, haftalık kilometre ve uzun hafta sonu çalışmalarının kademeli olarak artması ile en az 12 hafta olmalıdır. Kilometrenizde arttıkça, sağlıklı beslenmeye odaklanarak daha fazla kalori gerektirir. Boş kalorili yiyecekleri zor iş için bir ödül olarak doldurmaktan kaçının.
Eğitim Çalışmaları ve Yakıt Alımı: Sizin İçin Neyin İşlediğini Öğrenin
Genel olarak, bir saatten fazla süren egzersiz veya koşu uygulamaları için, yanınızda yakıt almayı düşünmek iyidir. Eğitim sırasında vücudunuz için çalışan en iyi yiyecekleri bulmak deneme yanılma yönteminden gelir. Bu eleme süreci, yarış gününe hazır olacak ve ne zaman ve ne zaman yeneceğine güvenecek.
Ayrıca, her 20 dakikada bir hidrasyon önerilir, bu yüzden bir su şişesi veya bir hidrasyon yelekinin giyilmesi, eğitim ve yarış süresinin gerekli bir bileşeni olacaktır. Eğitim çalışmaları sadece dayanıklılığınızı arttırmak için değil, ne zaman yakıt ve nemlendirmeniz gerektiğini öğrenmek için bir keşif zamanı olacaktır.
Hidrasyon İpuçları
hidrasyon
- Hidrasyon, başarılı eğitimin önemli bir parçasıdır.
- Eğitimden önce, başlamadan önce iki saat boyunca en az 16 ons su ile hidratlayın.
- Eğitim sırasında, her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons nemlendirin .
- Susuzluğun rehberin olsun.
- Ancak, daha fazla değil daha iyi - rehberlik sadece bu… rehberlik olsun.
- Sıvıları, karbonhidratları (yaklaşık 15 gm / 8 ons) ve elektrolitleri sağlayın.
- Neyi tahammül edeceğinizi bilene kadar suyla yüzde 50 veya daha az su ile seyreltin.
- Birçok seçenek mevcuttur.
Uzun Eğitim Çalışmadan Önce Ne Yenir?
Uzun antrenmanlarınıza başlamadan önce iki ila dört saat arasında kolayca sindirilmiş kompleks karbonhidratlar ve protein tüketin. Harika örnekler arasında yulaf ezmesi, meyve ve süt veya fıstık ezmeli bir simit yer alır .
Yataktan atlayan ve antrenman yolunda arabada yemek yiyenler için, muz, yulaf barı veya spor jeli gibi daha taşınabilir bir şey deneyin. Daha hafif, hızlı sindirilmiş bir yemekle mide bulantısını ya da mide bulantısını azaltma şansı daha az olacaktır.
Uzun Eğitim Çalışmaları Sırasında Ne Yenir?
Uzun antrenmanlarınız sırasında kolayca sindirilebilir, taşınabilir, genellikle "ısırık büyüklüğünde" sağlıklı gıda ürünleri tavsiye edilir. Bunlar ticari seçenekler veya aşağıda gösterildiği gibi gerçek yiyecekleri içerebilir:
Ticari jeller, jöleler ve spor fasulyeleri
- Genellikle 25-30 g karbohidrat içerir ve kafein, elektrolit veya vitamin içerebilir.
Ticari spor barları
- Daha büyük miktarlarda karbonhidrat içerir ve genellikle bir protein kaynağıdır .
"Gerçek gıda
- İncir çubukları
- Fıstık ezmesi ve yumuşak buğday ekmeği üzerinde jöle, zip-kilitli sandviç torbaya smooshed.
- tuzlu kraker
Koşularınız sırasında yakıt için ne seçerseniz seçin, aynı zamanda hidratı planlayın.
Ek Eğitim İpuçları
Eğitim çalışmaları, yakıt ve hidrasyon gereksinimlerini nasıl taşıyacağınızı anlamaya fırsat tanır. Jel tutucular, el tipi şişe veya hidrasyon yeleği olan hidrasyon kemeri olsun, onlarla çalışan çok sayıda uygulamaya ihtiyacınız olacaktır. Bu, sizin için en iyi olanı denemenizi ve yarış gününden önce bu seçeneği belirlemenizi sağlar.
Bir eğitim grubuna ait olursanız, genellikle uzun hafta sonu çalışmalarınız için en azından hidrasyon desteği sağlarlar. Etkinliğinizde durumun bu olmayabileceğinin farkında olun veya sağlananlar farklı olabilir. Her zaman sizin için en uygun olanla hazırlanın.
Etkinlikte ne sağlanacağını ve su / akaryakıt istasyonlarının da nerede olacağını öğrenmek isteyebilirsiniz.
Gün Önce Ne Yenir?
Bu sağlıklı beslenme planınızdan kaçmanın zamanı değil. Vücudunuzu uzun vadede sizin için en doğru olan doğru yakıt ve hidrasyonla hazırlarken aylar geçirdiniz. Başarılı bir yarış için bildiğiniz şeylere bağlı kalın.
Genellikle yarım maraton bir maratonla ilişkilendirilir ve denemek için her türlü ilginç yakıt ve hidrasyon imkanlarına katılmak için harika bir Runner EXPO'su olacaktır.
Örnekleme iyidir, ancak yarış gününde yeni ve farklı bir şey denemeye karar verme kararından mahrum etmeyin.
Karbo yüklemesi veya olaydan iki veya üç gün önce fazla karbonhidrat tüketmek için uyumlu bir çaba gösterilmesi faydalı olabilir. Normal sağlıklı beslenme düzeninizin bir parçası olarak yediğiniz karmaşık karbonhidratları ve yağsız proteinleri seçmeye devam edin.
Yarış sırasında mide rahatsızlığı riskini azaltmak için olaydan önce akşam yemeğinde yüksek lifli yiyeceklerden kaçının.
Yarış Sabahı ve Etkinlik Sırasında
Şimdiye kadar etkinlik öncesinde ve öncesinde tam olarak ne yapacağını bilmelisiniz. Çok fazla eğitim pratiği yaptınız ve bunun farklı bir şey denemenin zamanı olmadığını öğrendiniz.
Antrenman sırasında yaptığınız gibi , ırmak ve yakıtla yarış sabahı . Uyguladığınız gibi etkinlik boyunca hidrasyon stratejinize devam edin.
Paketin arkasındakiler her zaman su / yakıt istasyonları için yarışın sonuna doğru düşük seviyelerde çalışacak şekilde hazırlanmalıdır. Bu sık sık olmaz, ama olur.
Etkinlikten Sonra: Kurtarılma Zamanı
Bitiş çizgisini geçtikten hemen sonra, sağlıklı, kolay sindirilebilir karbonhidrat tüketmek önemlidir.
Günün geri kalanında, temel sağlıklı yemeğe geri dönüyor ve şunları içermelidir:
- Karaciğer glikojeni restore etmek için kompleks karbonhidratlar.
- Kas iyileşmesi için sağlıklı protein kaynakları .
- Tutarlı sıvı alımı.
Bir kez daha, ne istersen onu yemeye ve içmeye karşı koymaya karşı koy, çünkü bunu hak ettiğini düşünüyorsun. O maratonu koşana kadar bekle!
Bir kelime
10 mil yarı maraton mesafeleri, 60 dakikanın üzerinde son derece elit koşucular alacaklar. Çoğu koşucu ve yürüyüşçü yarışı 90 dakikadan fazla tamamlar. Hızınıza bakılmaksızın, uygun yakıt ve hidrasyon şarttır. Eğitimin tüm aşamalarında doğru beslenme ilkelerini takiben, etkinlik sırasında ve yarış kurtarma için eğitim sürecinin önemli bir parçası olur.
Her sporcu farklıdır ve yarım maraton eğitimi sırasında sağlıklı beslenmeden faydalanacaktır. Bolca su içmek da son derece önemli bir bileşendir. Bunun ötesinde, her sporcu, ek yakıt ve hidrasyon ihtiyaçlarının, olay günü ellerinden gelenin en iyisini yapmasına yardımcı olacağını belirlemelidir. Etkinlik organizatörleri tarafından sağlanan su ile seyreltilmiş spor içecekleri belki de yeterlidir. Belki 8'de bir spor jeli veya muz yeterli olacaktır.
Yarışma gününde kaynaklarınızı en iyi nasıl kullanacağınızı öğrenmek için bu bilgileri kullanmanız ve eğitim süreci boyunca denemeniz size bağlıdır.
> Bu makaleye olan katkılarından ötürü Jennifer Rousseve, MS, RD'ye özel teşekkürler. Jen, 41 yıl boyunca Beslenme ve Kayıtlı Diyetisyenlik alanında yüksek lisans derecesine sahiptir. Çalışan kariyeri 1983 yılında 57 yarı maraton ve 20 maraton bitirerek başladı.
> Kaynaklar:
> eatright.org, Dayanıklılık Sporları için Doğru Beslenme, Beslenme ve Diyetetik Akademisi (Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Koşucular için En İyi Atıştırmalıklar, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Antrenmanınızı Nasıl Yapacaksınız, Beslenme ve Diyetetik Akademisi (Sharon Denny MS. RDN tarafından gözden geçirildi), 2014
> eatright.org, Kişisel En İyi Çalışmak için Başlayanlar Kılavuzu, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Beslenme ve Atletik Performans, Pozisyon Kağıdı: Beslenme ve Diyetetik Akademisi, 2009