1 - Alkol ve Fitness
Uyum sağlamak ve kas kazanmak, alkolü ortadan kaldırmamız gerektiği anlamına mı geliyor? Birçoğumuz özellikle hafta sonlarında birkaç içkinin tadını çıkarın. Sona eren iş haftası, genellikle happy hour libation ile kutlanır. Gerçek şu ki, aktif yetişkinler ve sporcular, en sevdikleri yetişkin içeceklerini bırakmaya geldiğinde mücadele ediyorlar.
Araştırmalar alkol alımının kas kazanımlarında büyük bir gerileme ve fitness hedeflerine ulaştığını göstermiştir . Alkolün kas büyümesini bozan kas protein sentezini (MPS) azalttığı görülmektedir. Çalışmalar ayrıca hormon düzeylerini değiştirmek ve metabolizmamızı azaltmak için alkol de göstermektedir. Bu, vücut yağlarını azaltma yeteneğimizin de bir sorun haline geldiği anlamına gelir.
Ayrıca ılımlılık içinde alkol içmeme sorunu vardır. Amerikalılar için USDA Beslenme Rehberi, kadınlar için günde sadece bir alkollü içki ve erkekler için ikiden fazla olmayan bir şey önermektedir. Bir içkinin tadını çıkarmak, sert bir çalışmayı tamamlamak için sıvı hile yemeği ve ödül haline gelmiştir. Ne yazık ki, bir içecek genellikle iki veya daha fazla olur.
Araştırma, ılımlı alkol tüketimine bağlı bazı sağlık yararları göstermiştir. Alkol ılımlılıkta tüketildiğinde, iyi kolesterolümüzü (HDL) arttırdığı, insülin direncini ve stres seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Diğer çalışmalar alkol içmenin olumsuz yönlerinin pozitiflere ağır bastığını göstermektedir. Alkol tüketimi ve fitness hedefleriniz hakkında en iyi bilgilendirilmiş seçimi yapmak için gerçekten çok işe yarayacak.
2 - Alkol ve Kas Büyümesi
Alkol tüketiminin kas protein sentezini (MPS) nasıl etkilediği üzerine küçük bir çalışma yapılmıştır. Araştırma katılımcıları, test sürecinin bir parçası olarak, ağırlık kaldırma ve aralıklı antrenman yapan sekiz fiziksel aktif erkeği kapsamaktadır. Egzersizden hemen sonra ve yine dört saat sonra peynir altı suyu proteini ve alkolü tüketmişlerdir . Antrenmandan iki saat sonra da karbonhidratlı bir yemek yediler. Kas biyopsileri, fiziksel eğitimi takiben iki ve sekiz saat sonra dinlenmeye alındı.
Sonuçlar, hem protein hem de karbonhidrat tüketimi ile egzersiz sonrası bazal seviyenin üzerinde alkol seviyelerini gösterdi. Kas biyopsileri, fiziksel eğitimi takiben daha az kas protein sentezi (MPS) oranları gösterdi. Proteinle tüketilen alkol , karbonhidrat ile kombine edildiğinde MPS'yi % 24 ve% 37 oranında azaltmıştır. Sonuç, proteinin alkol ile tüketildiği, fakat yine de negatif bir düşüş olduğu zaman MPS'nin kısmi kurtarıldığını gösterdi.
Araştırmacılar, alkolün optimal beslenmeye rağmen kas protein sentezini (MPS) bozduğuna karar verdiler. Tüketilen alkol miktarı, sporcular tarafından rapor edilen sigara içilmesine dayanıyordu. Alkol tüketimi sporcular arasında daha fazla olabileceğinden, test sonuçları MPS'de daha da düşüş sağlayabilir.
Bulgular, alkol tüketimi ve kas kurtarma ile ilgili sporculara ve antrenörlere eğitim farkındalığı önermek için yeterli kanıt sağlamaktadır.
3 - Alkol ve Yağ Yakma
Alkolün metabolizmayı azalttığı ve yağ yakma yeteneğimizi azalttığı gösterilmiştir. Bu kısmen vücudumuzun gerçek yemeğe göre daha farklı bir şekilde alkole nasıl tepki verdiğinden kaynaklanmaktadır. Vücudumuz bir besin olarak değil, bir toksin olarak alkol görür, böylece alkol kalorilerini gıda kalorileriyle aynı şekilde depolayamayız. Bunun yerine, metabolizmamız, depolanmış gıda kalorilerinin yanmasından zehirli atıkları uzaklaştırmaya doğru kaymaktadır. Alkolden üretilen birincil toksik kimyasallara asetaldehit ve asetat denir.
Sadece iki içecekten sonra banyoya gitmeye neredeyse anında bir dürtü fark edebilirsiniz. Vücudunuz, istenmeyen yan ürünleri geçici olarak toksinlerden kurtulmak için yakıt olarak kullanıyor. Bu, doğal metabolizma yağ dokusu ya da yakılan yağ depoları sürecini yavaşlatır. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, alkol, yağ için yağın yerini alır ve günlük ihtiyacımıza karşı çok fazla kalori verir .
Yani, birkaç içkinin tadını çıkarırken, metabolizmamız yağ yakımını durdurur ve ilk önce içkiyi parçalara ayırır. Tüketilen yiyeceklerden alınan kaloriler yağ olarak depolanır. Diğer araştırmalar, özellikle göbek çevresinde yağ yakma yeteneğimizi azaltmak için alkolü göstermektedir. Hepimiz meşhur 'bira göbeği' duyduk.
Akşam yemeğinden önce bu rahatlatıcı kadeh şarap bitti mi? Araştırmanın, ılımlılık içinde içilmesinin sağlığımız için faydalı olabileceğini gösterdiği gibi değil. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan kronik çalışmalara göre, orta derecede içmiş olan yaşlı kadınlar, alkolü tamamen ortadan kaldıran kadınlara göre daha az kilo aldılar. Görünüşe göre bu kadınlar arada bir içecek tüketiyor ve o günlerde daha az kalori aldı ve fiziksel olarak aktif oldu.
4 - Alkol ve Hormonlar
Alkol tüketiminin hormon düzeylerini özellikle testosteronu değiştirdiği söylenir. Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir makalede yüksek alkol tüketimi (1.5 g / kg veya ortalama 120 g doz) testosteronu% 23 oranında baskıladığı gösterilmiştir. Diğer araştırmalar, 16 saatlik bir süre boyunca ölçülen akut alkol alımından sonra testosteron düzeylerinde anlamlı bir fark olmadığını belirten çelişkili bilgiler sağlamıştır.
Alkol tüketimi ve testosteron seviyeleri konusunda yetersiz kanıt var gibi görünmektedir. Ancak, araştırma testosteronu değiştirmek için biraz alkol aldığını gösteriyor. Bazı çalışmalara göre, egzersiz sonrası testosteron hormon seviyelerini düşürmek için, 180 libre erkek için yaklaşık dokuz içecek tüketilmelidir. Erkeklerde azalan testosteron, kas gelişimini azaltabilir, cinsel işlevi azaltabilir ve osteopeni / osteoporoz riskini artırabilir.
Diğer araştırmalar yüksek alkol tüketiminin testosteronun östrojene dönüşmesini uyardığını göstermektedir. Alkollü içecek üretmek için kullanılan bitkiler, erkek seks hormonunu etkileyebilecek fitoöstrojenler içerir. Ağır içme, aromataz enziminin aktivitesini arttırır. Bu enzim, erkek seks hormonunu (testosteron) dişi cinsiyet hormonuna (östrojen) dönüştürmekten sorumludur. Erkeklerde artmış östrojen potansiyel olarak testiküler bozulmaya ve feminizasyon semptomlarına neden olabilir.
Bu, erkeklerin erkekliğini korumak için alkol içmemesi gerektiği anlamına mı geliyor? Şimdiye kadar yapılan araştırma, aşırı ya da ağır içmenin sağlık sorunlarına neden olan şey olduğu sonucuna varıyor. Vesilesiyle ve ılımlı olarak içilmesi (erkeklerde en fazla iki içki), erkek üreme veya yağsız kitle kazanımları üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmadığı gösterilmiştir.
5 - Alkol ve Sağlıklı Beslenme
İçme, azaltılmış depresyonlara ve akılsız yemeğe yol açabilir. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir makaleye göre, alkol tüketimi fazla kaloriye ve aşırı tüketmeye yol açmaktadır. Etki altındayken sağlıklı beslenmeye fazlaca düşünemiyoruz.
Alkol ve yemek el ele gider ve sonuç tipik olarak genişletilmiş bir beldir. Kalori alımı ve alkol üzerine yapılan bir çalışmada öğle yemeğinde şarap içen bireylerin günlük 200 kaloriyi daha fazla tükettikleri belirtildi. Zamanla fazladan kalan kaloriler, çoğu katılımcı için önemli bir kilo artışına neden oldu.
İçtiğiniz kaç kaloriden haberdar olun:
- Bira (12oz) - 150 kalori
- Şarap (5oz) - 100 kalori
- Damıtılmış alkollü içecekler (1.5oz) - 100 kalori
6 - Alkol ve Uyku
Alkol bizi rahatlatabilir ama uykumuzu olumsuz yönde etkiliyor gibi görünebilir. Uyku, kasların iyileşmesi ve doku onarımı için önemlidir. Yeterli uyku olmadan, optimum seviyelerde çalışamıyoruz.
Alkol bir depresan ve başlangıçta uykuya gitmemize yardımcı olabilir ama uykuda kalmak problem olabilir. Araştırmaya göre alkol, restoratif veya hızlı göz hareketi (REM) uykularımızı bozar. REM uykusu olmadan, gündüz uyuşukluk, yorgunluk ve zayıf konsantrasyonla karşılaşabiliriz.
Amerikan Alıştırma Konseyi, alkolün uyku düzenini olumsuz etkilediğini ve artmış yorgunluk ve fiziksel strese neden olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir uyumaksızın, atletik performansımız ve gücümüz önemli ölçüde etkilenir.
Çalışmalar, bir veya iki içeceğin (ılımlı alkol tüketimi) uyku düzenlerimizi bozmadığını gösteriyor. Rahatsız uyku aşırı içme ile oluşabilir. Ayrıca alkol bağımlılığı riskini önlemek için alkolü bir uyku yardımı olarak kullanmamaları tavsiye edilir.
7 - Alkol ve Beslenme
Alkol, vücut için besin değeri olmayan boş kaloriler içerir. Sağlıklı karbonhidratlarda bulunan gram başına dört kaloriye kıyasla gram başına yedi kalori vardır. Birçok yetişkin içecek, vücuda daha fazla sağlıksız kalori ekleyen şekerli karıştırıcılar ile karıştırılır.
Alkol tüketiminin sindirim enzimlerini azaltarak besin emilimini bozduğu gösterilmiştir. Ayrıca, besin emilimini etkileyen sindirim sisteminde bulunan hücrelere de zarar verebilir. Normal sindirim fonksiyonu olmadan, sağlıklı yiyecekler bile vücutta fayda sağlamak için kullanılamaz.
Çalışmalar aşırı miktarda içmenin vücudun yeterli protein ve diğer besinleri emmesini engelleyebileceğini göstermektedir. En uygun kondisyon seviyelerinde çalışmak, kas kütlesi oluşturmak ve sürdürmek için yeterli besin maddelerine ihtiyaç duyuyoruz.
Bir kelime
Uyum ve kas kazanmak, alkolü tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Sadece daha sağlıklı seçimler yapmak anlamına gelir. Yağsız kütle ve yanma yağının oluşturulması zor bir iştir ve mükemmel besin alımı önemlidir. Alkol besin değerinden yoksun olduğundan, zaman zaman ve ılımlı tüketmek kabul edilebilir bir seçenek olarak görünmektedir. Kadınlar ve erkekler için ikiden fazla alkollü içecek içermeyen USDA tavsiyelerinin uygulanması, kas büyümesini ve kondisyon seviyelerini olumsuz etkilemediği gösterilmiştir. Ancak çok fazla içmek sizin için kesinlikle sağlıklı değildir. En uygun fitness için katılmamaya karar verebilirsiniz, ancak alkol tüketmeyi tercih ederseniz, alımınızı sınırlandırmanız tavsiye edilir.
> Kaynaklar:
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), Uygun Gerçekler, Kardiyovasküler Egzersiz, Alkol Kas Kütlesi'nde Yiyor
> Evelyn B. Parr ve ark., Alkol Enjeksiyonu, Eşzamanlı Eğitimin Tek Bir Bekleyişini İzleyen Myofibriler Protein Sentezinin Maks. Egzersiz Sonrası Egzersizlerini Etkiler, PLOS one Research Article , 2014
> Louise M. Burke ve ark., Uzamış egzersizin ardından alkol alımının kas glikojen depolaması üzerine etkisi , Uygulamalı Fizyoloji Dergisi , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH ve ark., Alkol alımı arasındaki ilişki, vücut yağları ve fiziksel aktivite - toplum temelli çalışma, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Yazarlığı Yazmaları , 2010