Ashtanga Sun Salutation Temelleri
Eğer vinyasa yoga yapıyorsanız, muhtemelen bunu fark etmeden Ashtanga güneşi selamlamalarını uygulayabilirsiniz. Surya namaskar A, en temel güneş selamlamadır. Ashtanga birincil serilerinde, her bir uygulama beş tur surya namaskar A ile başlar, bunu beş surya namaskar B takip eder . Bu diziler diğer birçok yoga geleneğinde de kullanılmaktadır. Aksi belirtilmedikçe, her nefeste bir pozdan diğerine hareket oluşur.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Samasthiti'de başla. Bu, dağ pozudur, vücudunuzu kontrol etmenin bir yoludur, böylece formunuzun geri kalanında formunuza dikkat edin.
Büyük ayak parmaklarınızla değecek ve ayak parmaklarınız üzerinde kendinizi hayran edeceksiniz. Kuadriseplerinizi meşgul ederek, oturma kemiklerini genişletmek için uyluklarınızı içeri doğru döndürürsünüz.
Omurganızın doğal eğrilerini korurken karnınıza çizin. Omuz kemiklerini aç ve omuzlarını salla, omuz bıçaklarını serbest bırakmak için geri çek. Avuçlarınız ileriye bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda doğal olarak yönlendirin. Boynunuzu uzun ve çene seviyenizde tutunuz.
2 - Yükseltilmiş Eller Pose - Urdhva Hastasana
Nefes al . Kollarınızı başınızın üzerinde avuçlarınızla birlikte veya birbirine bakacak şekilde getirin. Omuzlarını geri ve aşağı tut.
3 - İleri Dirsek - Uttanasana
Nefes. Bacakların üzerinden öne doğru katlayın. Katın, sırtında değil, leğen kemiğinden çıkar. Parmak uçlarınızı parmaklarınızın ucuna getirin ve avuçlarınızı minderlere bastırın. Uyluklarınızın arkasındaki hamstringlerinizi açmak için kuadrisepslerinizi bacaklarınızın önüne yerleştirin.
4 - Düz Sırt
Nefes. Düz bir sırt ile parmak uçlarına gelin.
5 - Dört Limbed Personel Pose - Chaturanga Dandasana
Nefes. Avuç içlerinizi düzleştirin ve zıplayın veya chaturanga dandasana'ya geri adım atın. Bu, kollarınız ve bacaklarınız düz bir şekilde, bileklerinizin üzerinde bir omuz pozisyonu olarak başlar. Daha sonra tahtayı öne doğru kaydırın ve dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru bükerek vücudunuza sarın. Ayak parmakları hala sıkışmış.
6 - Yukarı doğru bakan köpek - Urdhva Mukha Svanasana
Nefes. Ayak parmaklarını yuvarlayın ve kollarınızı yukarı doğru köpeğe doğru düzeltin. Bu geçiş sırasında uyluklarınızı yere getirmemeye çalışın. Göğsünü tavana doğru aç. Omuzların bileklerinin üzerinde kalmalı.
7 - Aşağı doğru bakan köpek - Adho Mukha Svanasana
Nefes. Ayak parmaklarının üzerinden aşağı köpeğe dönün. Burada beş nefes al. Başını bırak ve omuz bıçaklarını kalçalarına doğru hareket ettir. Eğer kuadrisepsinizi çekerseniz, kollarınızdan daha fazla kilo alırlar.
8 - İleri Dirsek - Uttanasana
Nefes. Atla veya ileri adım at. Bu, kullanılan üçüncü konuma geri döndü. Burada eğimli bir omurga istemediğiniz için pelvisin katlandığından emin olun. Avuç içlerinizi paspasın üzerine basamıyorsanız, ellerinizin altındaki blokları kullanabilirsiniz. Kilonuzu ayaklarınızın toplarına getirebilirseniz, kalçalarınız bileklerinizin üzerinde kalacaktır.
9 - Yükseltilmiş Eller Pose - Urdhva Hastasana
Nefes. Kollarını başının üstüne getir. Bu şimdi ikinci poz için geri döndü. Bakışlarınız başparmaklarına doğru olmalı. Eklemlerinizi korumak için dizlerinizdeki mikro noktayı tutun.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Nefes. Kolları yanlara geri döndür. Ama bu sadece orijinal duruşa dönmüyor. Vücudunuzun her yerini bir kez daha hizalayın, tüm kemiklerinizi istifleyin ve omurganızı uzun süre koruyun.