Poz Türü : Ayakta
Faydaları : Kolları ve çekirdeği güçlendirir, kalça esnekliğini artırır, kalça pozisyonu bilincini artırır
Ayakta yoga pozları için en önemli hizalama ipuçlarından biri kalçaların kapalı (kare) veya açık olup olmadığıdır. Mesela, onlar savaşçıda kare olarak oyulmuş ama savaşçı II'de açıklar . Yeni başlayanlar çoğu zaman bunun ne anlama geldiğini ve bedenlerinde hissettirdiğini bilerek zorlanırlar.
Aşağı köpek bölmesi onu çok güzel gösteriyor.
Aşağı doğru bakan köpeğin her iki kalça noktası da aynı yöne doğrudur (kabaca konuşmak gerekirse). Bu kapalı pozisyon. Üç bacaklı bir köpeğe gelmek için bir bacağı kaldırdığınızda, kalça noktalarını aynı konuma, zemine bakacak şekilde tutun. Kaldırılmış bacağınız aynı düzlemde kalır, zeminden bir kaldıraç gibi çıkar. Orta derecede esnekseniz, bacak muhtemelen kalça seviyesinden daha yüksek gelmeyecektir. Yönünüzü kontrol etmenin bir yolu, parmaklarınızın hala yere doğru işaret ettiğinden emin olmaktır.
Açık pozisyonu hissetmek için, bir kalça ucunu diğerinin üzerine yığarsınız. Bacağınız bu şekilde çok daha yükseğe çıkabilir, hatta belki de yere dik. Ayağınız 90 derece açılır, böylece ayak parmaklarınız şimdi matınızın kenarına işaret eder. Üst dizini büküyorsanız, topuğunuz zıt bedeninize doğru gelir. Kapalı ve açık pozisyonlar arasında gidip gelmek, diğer pozlara taşıyabileceğiniz bir farkındalık sağlayan kullanışlı bir alıştırmadır.
Talimatlar:
1. Aşağı doğru bakan köpeğe başlayın.
2. Bir nefesle, sağ bacağınızı arkanızdan arkanıza kaldırın.
3. Sağ bacağınızı kaldırırken kalçalarınızı aynı seviyede tutun. Kalçalar, zemine göre kalmalıdır.
4. Sol bacağı zemine doğru yayınlamaya devam edin.
5. Her iki kolunuza da eşit miktarda kilo vermeye çalışın.
6. Yükseltilmiş sağ topuk ve başınızın tacıyla uzatın.
7. Birkaç nefes almak için kalçaları kalçayla tuttuktan sonra, sağ kalçayı sol kalçada istifleyerek açabilirsiniz. Bu, sağ bacağın daha yüksek çıkmasına ve iyi bir kalça germesini sağlamasına izin verecektir.
8. Kalçaları açtığınız halde, gövdenin sola doğru bükülmesini sağlamaya çalışın.
9. Açık kalça pozisyonunda, sağ dizinizi bükebilir ve sağ topuğunuzu sol kalçalarınıza doğru yönlendirebilirsiniz.
10. Birkaç nefes alındıktan sonra sağ bacağınızı düzleştirin ve kalçalarınızı zemine doğru döndürün.
11. Sağ ayağını zemine geri bırakın. Aşağı doğru köpek birkaç nefes al ve sonra sol tarafta diziyi tekrarlayın.
Yeni Başlayanlar İpuçları:
1. Sağ bacağın ne kadar yüksek olduğu konusunda endişelenmeyin. İlk olarak kalçaları kare tutmak daha önemlidir.
2. Sağ bacağınızı kaldırırken sol topuğu çevirmediğinizden emin olun. Topuğun yere doğru uzanmasını sağlayın.
3. El bileği ağrınız varsa, başlangıç noktanız olarak aynı pozu dolphin ile yapabilirsiniz.
Gelişmiş ipuçları:
1. Kalçalarınız açık ve diz bükülmüşken (yukarıda adım 9), dizinizle her yönde üç büyük daire yapın.
2. Açık kalça pozisyonu, köpeğini çevirmek için iyi bir giriş noktasıdır.
Eğer bu senin uygulamanın bir parçasıysa, vahşi şeye git .