Egzersiz söz konusu olduğunda, bir egzersiz programı oluşturmaya başladığınızda kafa karıştırıcı olabileceğini planlamak için pek çok yol vardır.
Haftada en az 5 gün kardiyo yaptığınızı, haftada en az 2 kez tüm kas gruplarınızı antrenman yaptığınızı ve her antrenmandan sonra antrenman yaptığınızı düşünürseniz, günde sadece birkaç saatliğine ihtiyacınız olduğu anlaşılıyor . hepsi
Bu konuyu ele almak için birçok yol olsa da, dikkate almamış olabileceğiniz biri günde iki kez çalışıyor. Uzun vadede yapmak istediğiniz bir şey olmasa da, iki günlük bir egzersiz programı çeşitli faydalara sahiptir.
Tüm egzersiz programlarınıza uyum sağlayabilir, yanma sonrası çifte yanık alabilir, daha fazla kalori yakabilir ve belki de bu inatçı kilo kaybı platosundan geçebilirsiniz.
İki Günlük Egzersizlerin Avantaj ve Dezavantajları
Uzman Laura Williams, " Bir Günde İki Katına Çıkmanın Artıları ve Eksileri " başlıklı makalesinde, daha fazla kalori yaktığınızı ve vücudunuzu kalp hastalığı gibi şeylerden koruduğunuzu ve daha fazla kalori tükettiğinizi söylüyor. obezite.
Diğer bir avantaj da performansınızı artırabilmenizdir. Egzersizlerinizi bölerek, daha fazla eğitim hacmi uygulayabilirsiniz, bu da hedeflerinize daha hızlı ulaşabileceğiniz anlamına gelir.
Bu bir atlet veya yarışan bir kişi için iyi olabilir, ancak bu tür bir eğitim sadece profesyoneller için değildir.
Düzenli egzersiz yapan kişiler bu formatı çeşitli şekillerde uygulayabilirler.
Avantajlar
Kısa süreli egzersizler , uzun süren sürekli bir antrenmandan daha fazla olmasa da, etkili olduğu kanıtlanmıştır. Sadece bu değil, günde iki kez egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun egzersiz öncesi durumunuza geri dönmesini sağlamak için antrenmandan sonra yaktığınız kalorilerden iki kat daha fazla yanık oluyorsunuz.
Daha fazla fayda şunlardır:
- Daha fazla egzersiz zamanı - Ne kadar çok harcadığınız zaman, genel olarak daha fazla kalori yakarsınız ve hedefiniz kilo vermekse , bu sizin yararınızadır.
- Daha fazla egzersiz türüne uyum sağlayabilirsiniz - Aşağıda göreceğiniz gibi, iki günlük bir egzersiz ayarlamak için birçok yol vardır, ancak bir avantaj gün boyunca farklı eğitim türleri yapmaktadır. Sabahları kardiyo yapabilir ve örneğin günün ilerleyen saatlerinde antrenman yapabilirsiniz.
- Son birkaç kilo kaybetmek - İki-bir-gün her zaman yapmak istediğiniz bir şey olmasa da, birkaç inatçı, bu son birkaç inatçı kilo kaybetmek için size yardımcı olabilir.
- Daha fazla enerji üretme - Bazen, öğleden sonra veya akşam antrenman seansı, ister kardiyo, ister güç isterse esneklik olsun, günün sonunda işaret ediyorsanız enerjinizi artırabilir.
Dezavantajlar
Tabii ki, iki günlük egzersizler yaptığınız çalışmalara ve ne kadar sıkı çalıştığınıza bağlı olarak bazı dezavantajlara sahip. Akılda tutmak için sadece bazı:
- Overtraining - Günde bir defadan fazla yoğun egzersiz yaparsanız, aşırı stres , tükenmişlik ve hatta yaralanma riskiniz vardır.
- Yorgunluk - Çoğumuz günün bazı bölümlerinde diğerlerinden daha enerjik hissederek, belirli bir sirkadiyen ritim var. Fazladan bir antrenman yapmaya çalışıyorsanız, bir kez çalıştıktan sonra enerjiyi almak zor olabilir.
- Ter faktörü - Yaptığınız şeye bağlı olarak, iki günlük egzersizler antrenman kıyafetlerini değiştirmeyi, ısınmayı, antrenmanı yapmayı, soğuma, terlemeyi vb. Içerir. Bu, günde iki kez deneyimlenecek çok şey olabilir.
- Artan iştah - Tabii ki, daha fazla çalışırken ortaya çıkabilecek bir şey daha fazla yemek isteyebilirsiniz. Vücudunuzun tüm egzersizler için yakıt ihtiyacı vardır, ancak daha fazla egzersiz süresi eklediğinizde diyetinize göz kulak olmanız gerekebilir.
Daha İyi Egzersizler İçin İpuçları
Güvenli, etkili iki günlük egzersizler için gerçek anahtarlar, öncelikle, seçtiğiniz egzersiz türleri ve ikincisi, vücudunuzun dinlenmesini, iyileşmesini ve güçlenmesini sağlamak için bazı iyileşme günlerine sahip olmanızı sağlar.
- Sabahları daha yoğun antrenmanları deneyin - Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı gibi zor bir şey yapıyorsanız, o antrenmanı daha önce ve daha geç bir gün içinde daha az antrenman yapmayı deneyin.
- Egzersizler arasında kendinize bolca zaman ayırın - Egzersizler arasında kendinizi birkaç saat verin ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağladığınızdan emin olun.
- Hidrat - Yorgunlukla mücadele etmenin ve vücudunu beslemenin bir başka yolu, gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olmaktır. Egzersizleriniz yoğun ise, elektrolitlerinizi dengede tutmak için spor içeceği denemek isteyebilirsiniz.
- Basit bir başlangıç yapın - Eğer hiç iki gün geçmediyseniz, rahatlayın. Her zamanki sabah kardiyo ya da güç rutininizle uğraşabilir ve daha sonra vücudunuzun daha fazla çalışmaya alışması için gün içinde kısa ve kolay bir şeyler yapabilirsiniz.
- Dinlenme günlerinizi planlayın - Her gün günde iki kez egzersiz yapmak istemezsiniz, bu da vücudunuza dinlenme için zaman kazandırmaz. İki günlük egzersizler arasında bir dinlenme günü veya hafif bir antrenman planlamaya çalışın.
- Aşırıya kaçtığınızı gösteren işaretlere bakın - Yorgunsanız veya performansınız işaretlenirse, bu çok fazla yaptığınız bir işaret olabilir. Eğer durum buysa, vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için kendinize zaman ayırın.
İki Günlük Egzersiz Planlarının Türleri
Antrenmanları bölmek için pek çok yol var, yapabileceğiniz şeylerin neredeyse hiçbir sınırı yok. Aşağıda iki günlük egzersiz için birkaç seçenek bulacaksınız.
İki Günlük Kardiyo Rutin
Bu tür eğitim genellikle koşucuların yarım maraton veya tam maraton için hazırladıkları şeydir. Sabah koşular için dışarı çıkabilirler ve daha sonra dayanıklılık ve kilometre biriktirmek için günün ilerleyen saatlerinde başka bir iş yapabilirler.
Ortalama bir kişi için, çoklu kardiyo seanslarının farklı bir amacı vardır. Sadece 30 dakika veya bir saat sürecek bir zamanınız olmadığından kardiyoyu kırmak isteyebilirsiniz.
Bu durumda, daha kısa egzersiz yapmak isteyebilirsiniz, günde üç veya üç kez 10 ila 20 dakika. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kardiyolojiye bu yaklaşımın, yorgunluğun ve can sıkıntının azaltılmasına yardımcı olabileceğini ve kardiyodan yarar sağlamanıza yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir.
Sadece aşırı yoğun egzersiz yapmaktan kaçının, aşırı strese ve yaralanmaya yol açabileceğinden emin ol.
İki Günlük Bir Kardiyo Egzersizi Örneği
Yürürseniz, koşarsanız veya başka bir kardiyo aktivitesi yaparsanız, antrenmanınızı iki farklı seansa bölebilirsiniz. Aşağıda, bir günde iki farklı kardiyo egzersizinin nasıl yapılacağı konusunda bir seçenek vardır.
- Egzersiz 1 - - - 15 dakika: Tempolu yürüyüş veya koşu
- Egzersiz 2 - pm - 20 dakika: Bu 10 Dakika Düşük Etkili Ev Kardiyo Egzersizinin 2 devresi
İki Günlük Bir Gücü Eğitimi
Bu genellikle vücut geliştiriciler veya güç ve beden sayısını arttırmak isteyen sporcuların seçimidir, ancak düzenli egzersiz yapan kişiler de farklı kas gruplarını çalıştırdığınız sürece bu türden eğitimden yararlanabilirler.
Muhtemelen egzersizlerinizi bölmenin en kolay yolu, bir antrenman sırasında üst beden yapmak ve bir sonraki aşamada daha az vücut yapmaktır. Sabahları vücudun daha fazla vücut yapmasını sağlayabilirsiniz çünkü bu, genellikle üst vücut egzersizlerinden daha fazla vergilendir.
İki Günlük Bir Gücü Eğitim Planı Örneği
Bu planda, haftada iki kez antrenmanları en az bir gün dinlenme arasında olacak şekilde böleceksiniz. Son egzersiz, hem kardiyo hem de gücü bir araya getiren bir devre antrenmanıdır, böylece diğer antrenmanlardan tamamen farklı bir şeyiniz olur.
Yine, bunu bir veya iki hafta için yapmak gayet iyi, ancak iki günlük bir egzersiz programında aşırıya kaçmak istemiyorsunuz.
1.gün
- Egzersiz 1 - Düşük Vücut Gücü ve Mukavemet Egzersiz
- Egzersiz 2 - pm Üst Vücut Gücü ve Mukavemet Egzersiz
2. gün
Dinlenme veya hafif kardiyo
3 gün
Kardiyo. Bazı seçenekler:
4. Gün
- Egzersiz 1 - Alt Vücut Süperset Egzersiz
- Egzersiz 2 - pm Üst Gövde Süpersetleri
5. Gün
Kurtarma egzersiz - Yoga , germe veya köpük rulo
6. Gün
Kardiyo ve Mukavemet Devresi Mücadelesi
7. Gün
Dinlenme veya hafif aktivite
Fitness ve Kilo Kaybı için İki Günlük Bir Güç ve Kardiyo
Bu, muhtemelen kilo vermek, uyum sağlamak ve aşırıya kaçmadan dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak isteyen ortalama insan için en erişilebilir plandır. Çeşitli egzersizler, bazı yoğun ve diğerleri hafif olduğundan, vücudunuzun her geçen gün iyileşmesine izin verirken birden fazla fitness alanında çalışabilirsiniz.
1.gün
Egzersiz 1 - Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
İlk antrenmanınız için kısa, yoğun bir kardiyo devre antrenmanı yapacaksınız. Bir ısınmadan sonra, birbiri ardına her biri 30 saniye boyunca bir dizi egzersiz yapacaksınız. Isınma dahil olmak üzere bir devrenin tamamlanması, 10 dakikadan biraz daha uzun bir süre alacaktır.
Daha uzun bir egzersiz için başka bir devreyi tamamlayabilir ya da biraz farklı bir şey yapmak istiyorsanız, ikinci vücudunuzu, üst beden egzersiziniz olan Workout Two'dan hemen önce yapın.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuzu görün ve iyi hissetmeyen herhangi bir egzersizi atlayın veya değiştirin.
| Zaman / Temsilcileri | Egzersiz |
| 5 dakika | Isınma - Yerde yürümek, basamak dokunuşları, koşu yapmak vb. Gibi hafif kardiyo egzersizleri ile ısınmak |
| 30 saniye | Dağ Dağcıları - Bir tahta pozisyonunda, el ve ayak parmakları üzerinde dizleri olabildiğince hızlı bir şekilde içeri ve dışarı sürün. |
| 30 saniye | Plyo Lunges - Bir hamle pozisyonunda, bir ayağı öne ve bir ayağı ileriye dönük bir duruşta geri, bir bodurluğa doğru. Atlayın ve diğer bacağı ileriye doğru inmek için bacakları havada değiştirin. |
| 30 saniye | Uzun Atlar - Ayaklarınızla birlikte, olabildiğince alçakça çömelin ve sonra olabildiğince ileriye atlayın, her iki ayağınıza iniş yapın, dizleriniz bükülmüş. Başlamak ve tekrarlamak için geri yürüyün. |
| 30 saniye | Froggy Jumps - Yere çömelme, her iki eline zemine dokunma. Patlayıcı bir hareket halinde, topukları birlikte havada tıklarken olabildiğince yükseğe atlayın. Yumuşak dizler ile arazi ve tekrarlayın. |
| 30 saniye | High Diz Jogs - Jogu yerine dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirin. |
| 30 saniye | Atlama Krikoları - Kolları havaya kaldırırken ayaklarınızı dışarı atlayın. Tekrar içeri gir ve tekrarla. |
| 30 saniye | Burpees - Squat ve ellerini yere koy . Ayakları bir tahtaya atlayın ya da adım atın, bir itme (isteğe bağlı) yapın, sonra ayakları geriye doğru atlayın ve ayağa kalkın. |
| 30 saniye | Hız Patenciler - Sağa doğru, sağ ayağa iniş ve sol ayağınızı sallayın. Sola atla, aynı şeyi yapıyor ve alternatif taraflara devam et. |
| 30 saniye | Topuk Digs - Ayaklarınızla birlikte başlayın ve zıplayın, önünüzdeki zeminde sol topuk ile sağ ayağa inin. Tekrar olabildiğince yükseğe atlayın, ayakları ve toprağı sağ topuk üzerinde değiştirin. |
| 30 saniye | Ski Abs - El ve ayak parmaklarındaki bir tahta pozisyonunda dizleri sağ dirseğin dışına doğru atlayın. Geri atla ve diğer tarafta tekrarla. |
| 30 saniye | Burpee Squats - Bir tahta pozisyonunda, ayakları yukarı doğru atlayın ve çok alçak bir bodurda durun ve kolları yukarı doğru alın. Bütün yol boyunca durma. Ellerini yere koy, ayakları geriye atla ve tekrarla. |
| Toplam Egzersiz Süresi: 10.5 Dakika |
Egzersiz 2 - Vücut Vücut Eğitimi
Kardiyo'nuzun dışındayken (kardiyo devresini egzersiz için bir ısınma olarak yapmaya karar vermediğiniz sürece), bu rutin üst vücuda odaklanarak alt bedene rahatlık verir.
Bu, her bir kas grubu için iki veya daha fazla egzersiz yapacağınız basit bir rutindir. Bu hareketler hemen ardından bir 'Tost' egzersizi, yoğunluğu ve kalori yanmasını artırmak için dinlenmeden aynı kas grubunu hedeflemek için tasarlanmış bir hareketle takip edilecektir.
Sadece 12 repsi tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın. Ne kadar ağır gidersen, setler arasında daha fazla dinlenmeye ihtiyacın olabilir.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuza başvurun ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın veya değiştirin.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı halter, direnç bandı, bir tezgah veya sandalye.
| Egzersizler | Zaman / Temsilcileri / Takımları |
| Isınma - Her egzersizin hafif kardiyo ya da hafif sürümleriyle ısınmak. | 5 dakika |
| Göğüs Basın - Bir tezgah veya zeminde yatarken, ağırlıkları göğsün üzerinde tutun. Dirsekleri göğüs basıncına doğru bükün, dirsekleri sadece gövde seviyesinden geçirin (bir kale direği gibi kollar). Ağırlıkları bastırın ve 12 tekrar için tekrarlayın. Setler arasında 20-60 saniye dinlendirin. | 3 x 12 tekrar |
| Göğüs Sinekleri - Bir bank veya zeminde uzanmak, paletleri içeri doğru bakacak şekilde göğüslerin üzerine gelecek şekilde dik tutun. Dirseklerde hafif bir bükülme sağlayın, ağırlıkları gövde seviyesine kadar indirin. Ağırlıkları geri getirmek için sandığı sıkın ve setler arasında 20-60 saniye dinlenerek 12 tekrar için tekrarlayın. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Hareketleri: Şınav - Bir şınav pozisyonunda, dizler veya ayak parmakları üzerinde, göğü yere çarpıncaya kadar ya da gidebildiğiniz kadar aşağıya doğru itin. Her üç seti de tamamlayın, setler arasında sadece kısaca dinlenin. | 1: 12 tekrarla |
| Dambıl Satırı - Sağ elinizdeki ağır bir ağırlıkta tutun ve kalçanın ucunu alın, arkaya yaslanın ve sol dirseğinizi destek için sol kalçada dinlendirin. Dirseği bükün, gövdeye kadar yukarı çekin ve 12 tekrar için tekrar aşağı indirin. Tarafları değiştirin ve üç set için tekrarlayın. Silah değiştirdiğinden beri çok dinlenmene gerek yok. | 3 x 12 tekrar |
Ters Sinekler - Kalçaların durması ve tutunması, sırtın düz olması için kalçalardan ayrılır, avuç içi birbirine bakar. Kollara hafif bir bükülme yapın, dirsekleri doğrudan gövde seviyesine kadar kaldırmak için omuz bıçaklarını sıkın (dirseklerle birlikte). İndir ve tekrarla. Reps arasında 20-60 saniye dinlendirin. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Taşıması: Bantlı Yüksek Satırlar - Önünüzde sağlam bir nesnenin etrafına bir bant sarın, geri çekin ve kollarını her iki elinizle kollarını omuz seviyesinde, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Omuz bıçaklarını sıkın ve kollarını gövde seviyesine kadar çekin (kollar yere paralel 90 derece bükülmelidir). Sadece yarıya kadar bırakın, dirsekleri tekrar torso seviyesine geri çekin ve bırakın. Bu bir rep. | 16 x 1.5 tekrar |
| Havai Basın - Ayakları kalça genişliğinde, ayağa kalkacak şekilde yerleştirin. Ağırlıkları azaltın, dirsekleri hedef direklere bükün, kulak seviyesinde ağırlıklar. Yukarı basın ve tekrarlayın, setler arasında 20-60 saniye dinlendirin. | 3 x 12 tekrar |
| Yanal Yükselmeler - Stand, ayaklar kalça genişliğinde, yanlarınızda ağırlıklar. Dirseklerde hafif bir bükülme sağlayarak, kolları yukarı doğru ve yanlara doğru omuz seviyesine kaldırın. Alt ve tekrarlayın, setler arasında 20-60 saniye dinlendirin. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Taşı - Omuz Çevreleri - Ağırlıkları tutun ve baldırların yanındaki ellerle başlayın. Ağırlıkları arkaya, omuz seviyesine kadar götür, onları uylukların ön tarafına doğru çevirin. 10 tekrarlar için tekrarlayın, sonra tersine çevirin ve arkaya doğru ilerleyen 10 tekrarlama yapın. | 1: 10 tekrarı ileriye ayarla Set 2: 10 tekrar |
| Biceps Curls - Ayakları kalça genişliğinde ve ayağınızın önündeki ağırlıklarda tutun. Dirsekleri bükün ve 12 tekrar için ağırlıkları aşağı ve yukarı kıvırın. Setler arasında 20-60 saniye dinlendirin. | 3 x 12 tekrar |
| Konsantrasyon Kıvrımları - Bir bankta oturun ve sağ elin sağ kolunda, dirseğin sağında bir ağırlık tutun. Dirseği bükerken, kalçayı kaldırarak, kalçayı kaldırarak, kilonu kıvırmak. Tüm temsilcileri tamamlayın ve tarafları değiştirin. Taraf değiştirdiğinizden beri fazla dinlenmeye ihtiyacınız olmayabilir. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Hareket - Çılgın 8 Çekiç Bukleler - Avuç içlerine bakacak şekilde ağırlıklar tutun ve sekiz biceps bukle yapın, yarıda durun. Sonraki sekiz tekrar için en baştan başlayın ve sadece yarıya kadar inin. Son sekiz reps için, yukarı ve aşağı doğru kıvrılın. | 1 set, 24 tekrar |
| Triceps Extensions - Her iki elinize ağır bir ağırlık verin ve tutun. Ağırlığı baştan yukarı alın ve dirsekleri bükün, ağırlığını arkanıza yaslayın. Ağırlığı yukarı çekmek için triceps'i sıkın ve setler arasında 20-60 saniye dinlenmek için 12 tekrar için tekrarlayın. | 3 x 12 tekrar |
| Triceps Kickbacks - Her iki elinizde ağırlık tutun ve tutun. Arkadan düz ve zemine paralel olana kadar kalçalardan alın ve dirsekleri gövdenin yanına doğru çekin. Dirsekleri sabit tutmak, ağırlıkları arkanıza yaslayın. Setler arasında 20-60 saniye dinlenerek 12 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Hareketleri - Triceps Şınavları - Bir şınav pozisyonuna alın, ellerinizi birbirine ve dizlerinize veya ayak parmaklarınıza kapatın. Dirsekleri bükün ve bir itme konumuna indirin. Elleriniz göğüs kafesinin altında olmalı, böylece kollarınız trisepsleri hedefleyerek vücudunuzu yağlar. Yukarı basın ve tekrarlayın. | 16 tekrar |
2. gün
3 gün
Egzersiz 1 - Sabit Durum Kardiyo
İstediğiniz herhangi bir aktiviteyi seçin - koşma, yürüme, bisiklete binme veya herhangi bir kardiyo makinesi ve 20 dakika veya daha uzun bir süre için orta yoğunlukta çalışın.
Egzersiz 2 - Alt Vücut Eğitimi
Sabit bir kardiyo egzersizinden sonra, bacaklarınız bu küçük vücut egzersiz için taze ve hazır hissetmeliler. Bu rutin, her biri alt gövde için üç farklı egzersizle dört devre içerir. Her devrenin ardından bir egzersiz yapın, dinlenin ve tekrarlayın.
Daha kısa bir egzersiz için, egzersizlerin sadece bir devresini yapın.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi sorununuz varsa doktorunuzu görün ve sizi rahatsız eden hareketleri atlayın veya değiştirin.
ekipman
Çeşitli ağırlıklı halter, direnç bandı, bir basamak veya merdiven, bir egzersiz topu.
| Egzersiz | Reps / Takımları |
| Isınma - Her egzersiz için en az 5 dakika hafif kardiyo veya ısınma versiyonları ile ısınma. | |
| Devre 1: Squats - Her elinizdeki ağırlıkları tutun, ayakları kalça genişliğinde ayırın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir çömelme haline getirin, olabildiğince alttan geçin. Ayağa kalkıp tekrarlamak için topuklara doğru itin. | 16 tekrar |
| Kalçalar - Ayaklarda kalça genişliğinde, kalçaların önündeki ağırlıklar, kalçanın ucunda ve sırtın düz ve omuzlarında dururken, bacaklarınızı olabildiğince uzağa indirin, bacakları gözden geçirin. Dizlerde hafif bir bükülme yapın (çömelmeyin). Ayağa kalk ve tekrarla. | 16 tekrar |
| Akciğerler - Şaşkın bir duruşta, sağ ayak ileri ve sol ayak geri, dizleri her iki diz de yaklaşık 90 derecelik açılarda oluncaya kadar bir hamle haline getirin. Geriye doğru basın ve kenarları değiştirmeden önce 16 tekrar için tekrarlayın. | Her tarafta 16 tekrar |
| Tekrar et | |
| Devre 2: Yürüyen Akciğerler - Ağırlıkları tutun ve her iki dizini de 90 derecelik açılara getiren bir hamle yapın. Arka ayağını öne getirin ve devam edin, bu ayağı ileriye doğru bir hamle haline getirin. Odaya devam edin, alternatif akciğerler. | 16 tekrar |
| Side Step Squats - Her iki ayağın altında bir direnç bandı sürün ve kolların üzerine tutun ve böylece bantta sabit bir gerilim var. Sağa doğru adım atın ve bir çömelmeye bırakın, yine bantta gerginliği koruyun. Sol ayağa adım atın ve odaya adım atıp çömelmeye devam edin. Sonuna geldiğinde, başka yöne git. | 16 tekrar |
One Legged Deadlifts - Bir dumbbell tutarak, ayak parmakları üzerinde duran sağ ayağınızı hemen arkanıza yaslayın . Ağırlığı sol bacakta tutmak ve dizde hafif bir bükülme sağlamak, kalçanın ucunu tutturmak ve ağırlığı yere indirdiğinizde sırtınızı düz tutmak, bacağınızı kaymaktır. Geri gelmek için glütler sıkın ve rahatsız taraflarında 16 tekrarlar için tekrarlayın. | 16 tekrar |
| Tekrar et | |
| Devre 3 : Geniş Squat - Ayakları geniş olan stand, bir açıyla ortaya çıkıyor. Her iki elinize ağır bir ağırlık verin ve dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada olduğundan emin olun. Ayağa kalkıp tekrarlamak için topuklara bastırın. | 16 tekrar |
| Adım Ups - Bir merdiven üzerinde bir adım veya ikinci adımı kullanarak, her iki elinizdeki ağırlıkları tutun ve ayak üzerinde sağ ayağı yerleştirin. Kalkmak için topuğa basın. Sol ayağı yere kadar indirin ve tüm zaman boyunca sağ ayağı sabit tutun. 16 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra kenarları değiştirin. | 16 tekrar |
| Goblet Squat - Ayakları geniş olan iki elinizde bir ağırlık veya kettlebell tutun. Dizleri bükün ve kalçaları bir bodurluğa, göğsünüzdeki ağırlığa ve iç uylukları hedefleyen dirseklere indirdikten sonra geri gönderin. Siz durduğunuzda, ağırlık yüküne basın ve sağa doğru döndürün. Sola dönerek hareketi tekrarlayın. Alternatif taraflara devam edin. | 16 tekrar |
| Tekrar et | |
| Devre 4 : Criss Cross Dış Uyluk - Direnç bandınız ile yere yatırın ve her iki ayağın altında bantlayın. Ayağı havaya kaldırın, bandı çaprazlayın ve bant üzerindeki gerginliği arttırmak için kolları aşağı doğru çekin. Ayakları bükülerek, bacakları dışarıya doğru, dış baldırları hedefleyerek açın. 16 tekrar için tekrarlayın. | 16 tekrar |
| Iç uyluk topu sıkar - aşağı uzan ve ayakları havaya doğru bacakları yukarı alarak, ayakları arasında topu koydu. Topu sıkın ve sonra biraz gergin hale getirin, topun gerginliğini koruyun. | 16 tekrar |
| Hamstring Topta Rolls - Yatarken, topuklularınızı topun üzerine koyun ve kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyondan topu içeri ve dışarı doğru döndürün. | 16 tekrar |
| Tekrar et |
Alt vücut gerginliği ile son verin .
4. Gün
Dinlenme veya Işık Etkinliği
5. Gün
Egzersiz 1 - Orta Yoğunluk Kardiyo
6. Gün
Kardiyo / Mukavemet Devresi
Bugünün antrenmanı için, kardiyo ve gücü bir katil devre antrenmanında birleştireceksiniz, böylece bugün sadece bir egzersiz yapacaksınız. Bu egzersiz, her biri bir kardiyo hareketi, bir toplam vücut gücü hareketi, bir üst vücut hareketi ve bir çekirdek egzersiz ile beş segment içerir. Kısa bir antrenman için tüm antrenmandan bir kez geçebilir veya devreyi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
Her biri birbiri ardına hareket ederse, arada sırada dinlenmeyiniz.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi sorununuz varsa doktorunuza başvurun ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan hareketleri atlayın.
ekipman
Parke zemine sahip çeşitli halter, egzersiz topu, Kayma Diski veya havlu.
| Zaman | Egzersiz |
| 5 dakika | Isınma - Hafif kardiyo egzersizleri ile ısınarak, vücudunuzu daha yoğun egzersizler için hazır hale getirme yoğunluğunu kademeli olarak artırın. |
| 30 saniye | Squat Atlar - Ayaklarınızla kalça genişliğinde, ayaklarınızı yere değdirmeye çalışan bir bodurluğa inin. Olabildiğince yükseğe atlayın ve 30 saniye boyunca tekrarlayarak bir bodurluğa geri dönün. |
| 30 saniye | Çömelme Basın - Omuz seviyesinde ağırlıkları tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çömelin ve ayağa kalkarken, ağırlıkları havaya kaldır. 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 60 saniye | Havai Basın / Dik Sıralar - Ayakları kalça genişliğinde, başları omuzları üzerinden avuç içleri ile başlayın. Ağırlıkları 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı doğru bastırın. Ağırlıkları, uylukların önünde duracak şekilde indir, avuç içleri uyluklarla yüzleş. Dirsekleri bükün ve bir sıraya doğru çekin, ağırlıklar göğüs seviyesine gelene kadar gövdeyi gözden geçirin. 30 saniye boyunca düşürün ve tekrarlayın. |
| 60 saniye | Woodchops - Ayakları geniş, iki el ve ağızda bir ağırlık tutun. Sola doğru bükün, halbuki bacağını sağ bacağın dışına getirin. Siz ayakta durduğunuzda, ağırlığı vücudunuz boyunca çapraz olarak hareket ettirerek ağırlığın yukarıya ve sola doğru hareket etmesini sağlayın. Dizinizi incitmemek için sağ ayağınızı döndürdüğünüzden emin olun. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın. |
| 30 saniye | Burpees - Squat ve ellerini ayakların yanındaki yere koy. Ayakları bir tahtaya tekrar atlayın (ya da bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa ayaklarınızı geriye doğru yürüyün). Ayakları arkaya atla, ayağa kalk ve atla (isteğe bağlı). 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 30 saniye | Tarak Taramalar - Squat ve ellerini yere koy. Tahta pozisyonuna gelene kadar ellerini kaldır. Bir itme (isteğe bağlı) yapın, 30 saniye boyunca tekrarlayarak ellerinizi geriye ve ayağa kalkın. |
| 30 saniye | Şınav - Bir itme pozisyonuna alın, eller omuzlardan daha geniş ve dizler (daha kolay) veya ayak parmakları (daha sert) üzerinde durur . Arkadan düz ve abs içeride, dirsekleri bir itme haline getirin ve olabildiğince düşük tutun. Yukarı itin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 30 saniye | Plank - Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde duran ve sırtın düz ve absini tutan bir tahta pozisyonuna girin. Bu zorluysa dizlerin üstünde durun. Sarkmadan veya kalçaları yukarı itmeden 30 saniye bekleyin. |
| 30 saniye | Yüksek Diz Jogları - Dizleri yere yatırın , dizleri kalça seviyesine kadar getirin ve yoğunluğu eklemek için kolları havaya doğru itin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 30 saniye | Satırlı Arka Atlama - Dumberi tut ve sağ ayakla akan düz bir bacağa geri adım at. Arkadan düz olan kalçadan alın ve dirsekleri yukarı doğru çekin. Ağırlıkları azaltın, düzeltin ve geriye doğru adım atın ve 30 saniye boyunca diğer tarafta tekrarlayın. |
| 30 saniye | Yüksek Satırlar - Kalçaları ve uçları arkadan tutun, düz ve abs alın. Ağırlıklar, avuç içleri odanın arka tarafına bakacak şekilde omuzların hemen altına asılmalıdır. Omuz bıçaklarını sıkın ve dirsekleri bükün, yukarı ve dışarı doğru çekin (mafsallar zemine bakmalıdır). 30 saniye boyunca düşürün ve tekrarlayın. |
| 60 saniye | Bir Kol Süpürgili Yan Plank - Sol tarafa oturan bir yan tahtaya alın. Ayaklarınız birbiri ardına istiflenebilir, diğerinin üstünde, diğerinin önünde, ya da bir değişiklik için zeminde bir diz ile hareketi yapabilirsiniz. Sağ kolunu yukarı kaldır ve vücudun altından aşağı doğru çekip, odanın arkasına doğru uzanıyormuş gibi çek. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın. |
| 30 saniye | Buz Kırıcılar - Geniş bir bodur pozisyonda, ayak parmaklarınız üzerinde yukarı çıkın veya zıplayın, inerken sağ kolunuzu etrafa ve aşağıya doğru çevirin. Tekrar yukarı zıpla, bu sefer sol kolla dönüyor ve kesiyor. |
| 60 saniye | Triceps Extensions ile Yan Dal - Ayakları ile birlikte başlayın ve sol elinizle dirsek bükülmüş, göğüsteki ağırlıkla tutun. Sağa doğru bir yan hamle yapın. Sol bacak düz, sağ diz, arkaya doğru eğilmiş olmalıdır, her iki ayak ileriye dönük. Siz hamle yaparken, sol kolu bir triseps uzantısında uzatın. Her iki tarafta 30 saniye tamamlayın. |
| 30 saniye | Dips - Bir sandalye ya da bankta, elleriniz üzerinde denge, ayaklarınız önünüzde düz durur. Dirsekleri bir triseps dalma bükün, dirseklerinizde sadece 90 dereceye kadar gidiniz. Yukarı basın ve tekrarlayın. |
| 30 saniye | Örümcek Adam Plank - Bir tahta pozisyonunda, el ve ayak parmakları ve arka düzlükte, sağ dirseğe, sağ dirseğe değecek şekilde getirin. Ayağı geri alın ve sol dirseği sağ dirseğe doğru yan tarafa doğru çekin. 30 saniye boyunca dizleri değiştirmeye devam edin. |
| 60 saniye | Lunge Jumps - Bir hamle pozisyonuna alın, sağ bacak ileri ve sol bacak arkaya. Dizleri bir hamle haline getirin ve sonra olabildiğince yükseğe atlayın. Yumuşak dizler ile arazi. Sağa 30 saniye yapın ve sonra sola. |
| 30 saniye | Pivot Squat bir Biceps Curl ile - Geniş bir standın içine alın ve içerideki avuç içleri ile ağırlıkları tutun. Dizleri bir bodurda bükün ve arkasına bastığınızda, ağırlıkları bir çekiç kıvrımında kıvırın. |
| 30 saniye | Biceps Curls - Bacakların önündeki ağırlıkları tutun, avuç içi dışarı bakar ve ağırlıkları aşağı ve yukarı kıvırır. |
| 30 saniye | Top Değişim - Bacaklar arasında bir egzersiz topu tutarak kollarınızı aşağı doğru yatırın ve kolları yukarı doğru ve bacakları da alın. ABS'yi destekleyin ve hem kolları hem de bacakları yere doğru indirin. Onları geri getirin ve topu elinize alın, kolları ve bacakları tekrar yere doğru indirin. Devam edin, topu 30 saniye boyunca eller ve ayaklar arasında değiştirin. |
| Toplam Egzersiz Süresi: 17,5 dakika | |
7. Gün
Dinlenme
Ancak 2 günlük egzersizlerinizi kuruyorsunuz, enerji düzeyinize ve performansınıza dikkat edin. Vücudun birden fazla egzersiz yapması zor olabilir, bu yüzden rahatla ve vücudunu dinle.
> Kaynaklar:
> ACSM | Haber Bültenleri. "ACSM, Egzersiz Miktarı ve Kalitesi Üzerine Yeni Öneriler." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. 12 saatlik süre içinde yapılan egzersizlerin kısa bir kaçağı, glukoz gezilerini enerji ile eşleştirilmiş tek bir alıştırmadan daha fazla azaltır. Metabolizma . 2014, 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.