Uygun hidrasyon elit sporcularda en iyi performansı elde etmek için faydalıdır. Yeterli sıvı alımı, dinleyicilerin en iyi şekilde egzersiz yapmaları için de yararlıdır. Ne kadar su veya spor içeceğine ihtiyaç duyulduğuna dair tavsiyelerde bulunuldu ve yıllar geçtikçe sporculara, gerekli olduğumuzdan çok daha fazla su içmeleri tavsiye edildi.
Besin önerileri ile ilgili ilkeler Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından yayınlanmaktadır. Sağlıklı insanların büyük çoğunluğunun, susuzluklarını kendi rehberleri haline getirerek günlük hidrasyon ihtiyaçlarını yeterince karşıladığını belirtiyorlar. Günde su bardak sayısı gibi spesifik özellikler sağlamazlar, çünkü sıvı ihtiyaçları sadece içme suyunun yanı sıra çeşitli kaynaklardan karşılanabilir. Grup su, sodyum ve potasyum alanında sporcular için özel önerilerde bulunur.
Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörler Birliği, Mayıs 2006'da sporcular için hidrasyonla ilgili kuralları da gözden geçirdi. Otuz dakika veya daha fazla egzersiz yaparken spor içeceği içmeyi tavsiye ediyorlar. Ayrıca, bir maraton sırasında koşucuların bedenlerini dinlemeleri ve ihtiyaç duyduklarında içtikleri zaman en iyisi olduğunu belirtiyorlar.
Dehidrasyon ve Hiponatremi için izle
Hiponatremi veya su zehirlenmesi, bu "içki, içecek, içecek" mantralarının bir sonucuydu ve şimdi önerileri başka yoldan gidecekti, "Daha Az İç." Birçok egzersiz için, su zehirlenmesi çok fazla su içmekten çok gerçek ve çok ciddi bir komplikasyondur.
Su zehirlenmesi belirtileri geliştiren triatlon ve maraton katılımcılarının sayısı, bu olaylara daha fazla sayıda acemi egzersizcinin girmesiyle büyümeye devam ediyor.
Peki, doğru miktarda sıvı içmek ne kadardır ? Eh, hepsi buna bağlı ve aslında, bunu anlamaya çalışmak önemli olmayabilir.
Daha uzun ve daha yoğun egzersiz yaptığınızda, kayıp sıvıları değiştirmek daha önemlidir. Ve elit bir sporcu için, sıvıdaki vücut ağırlığının yüzde ikide bir kaybı, kan hacmindeki düşüşe bağlandı. Bu, kanın kan dolaşımından geçmesi için kalbin daha fazla çalışmasını sağlar. Seçkin sporcular için bu düşüş, performansta hafif bir düşüşe neden olabilir.
Sporculardaki dehidrasyon ayrıca yorgunluğa, kötü performansa, koordinasyonda azalmaya ve kaslarda kramplara yol açabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, uygun hidrasyon ve sıvı replasmanı ile ilgili sporcular için kurallar sağlar.
Nemlendirme Kuralları
Ne kadar içmeniz gerektiğini belirlemek için bir çeşit kılavuza ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, aşağıdakileri başlangıç noktası olarak kullanın.
Her yirmi dakikada 1 bardaktan fazla su içmeyin. Ayrıca, genellikle ne kadar sıvı kaybettiğinizi anlamak için egzersiz yapmadan önce ve sonra kendinizi tartabilirsiniz. Bir pound yaklaşık 24 ons sıvıya eşdeğerdir.
Spor içecekleri
Spor içecekleri, 60-90 dakika veya daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapan sporculara yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında sodyum, potasyum ve diğer elektrolit kayıplarını değiştirmek gerekir. Normal koşullar altında, çoğu egzersizin normal eğitim sırasında bu mineralleri tüketme olasılığının düşük olduğunu unutmayın.
Ancak, kendinizi aşırı koşullarda veya uzun süre (Demir Adam veya ultramarathon) egzersiz yaparken buluyorsanız, elektrolitlerle bir spor içeceği eklemeyi düşünün.
Sporcuların aşırı miktarda düz su içtikleri durumlarda, uzun süreli olaylar sırasında hiponatremi (düşük kan sodyum konsantrasyonu) oluşabilir.
Kaynak:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (başkan), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD ve Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA Koşucular ve Yürüteçler için Revize Akışkan Önerileri." IMMDA. 6 Mayıs 2006.