Farklı Günlerde Kas Gruplarını Hedefleme
Ağırlık antrenmanı, hedefleriniz ne olursa olsun eksiksiz bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, haftalık bir rutinin oluşturulması kafa karıştırıcı olabilir ve antremanınızı çalışılabilir kas gruplarına nasıl böleceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Antrenman yöntemleri arasında, üst ve alt vücut için piramit eğitiminin yanı sıra antrenmanlarınızın üstesinden gelinmesi yer alır. Rutini bölebileceğiniz farklı yollar hakkında bilgi edinin.
Tüm Vücut Egzersizleri
Ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda, birçok insan toplam vücut programı ile başlar. Bu tür bir antrenman yeni başlayanlar için harikadır çünkü vücut ağırlığınızın ağırlık kaldırmada kullanılmasına izin verir ve daha yorucu işlere hazır olun. Bununla birlikte, bir süredir tam vücut egzersiz yapıyorsanız, aynı egzersizlerinizi çok uzun sürdüğünüzde normal bir olay olan bir yaylaya çarptığınızı fark etmiş olabilirsiniz.
Toplam vücut eğitimi mükemmel olsa da, dezavantajları vardır. Tüm kas gruplarınızı aynı anda çalışırken, her kas grubunu antrenmanınızı bölerseniz yapacağınız kadar odaklanmak için zamanınız veya enerjiniz yoktur. Bölünmüş rutinler, daha fazla egzersiz, daha fazla set ve daha ağır ağırlıklar yapmanızı sağlar. Bu rutinler, farklı günlerde farklı kas grupları için çalıştığınız için daha sık kaldırmanızı sağlar.
Egzersizlerinizi Nasıl Bölünür
Rutini bölmenin bir çok yolu var ve bunu yapmak için doğru ya da yanlış bir yol yok.
İşte bazı yaygın bölünmüş rutinler, ancak kendi varyasyonlarınızı tasarlayabilirsiniz.
- Egzersizinizi üst vücut ve alt bedene ayırın. Bunu yaparsanız, antrenmanları değiştirebilirsiniz ve haftada iki, üç veya dört kez kaldırabilirsiniz.
- Egzersizinizi itme / çekme egzersizlerine ayırın. İtme egzersizleri genellikle dörtlü, buzağı, göğüs, omuz ve triseps içerir. Bu egzersiz için, ağız kavgası, baldırı yükseltmeleri, bench press, havai baskı ve dipleri birleştirebilirsiniz. Çekme egzersizleri genellikle sırt, hamstringler, bazı omuz egzersizleri, pazı ve abs türlerini içerir. Bu tür antrenmanlar lat pulldowns, hamstring bukleler, dik sıralar, pazı bukleler ve egzersizi içerebilir.
- Egzersizinizi, üst vücut çalışmasını bir itme / çekme rutinine böldüğünüz ve alt bedeninizi ayrı bir günde çalıştırdığınız üç günlük bir bölüme ayırın. Böyle tipik üç günlük bir bölünme şunları içerecektir: 1. Gün: göğüs ve triseps, 2. Gün: sırt ve biceps, 3. Gün: bacaklar ve omuzlar.
- Günde bir kas grubu için ağırlık kaldırınız. Bu egzersiz türünde, haftanız şöyle görünebilir: göğüs, sırt, omuz, kollar ve bacaklar, her biri farklı bir günde.
Genel kural şudur ki, çalışmakta olduğunuz vücut parçalarının sayısını azalttığınız için, yaptığınız egzersiz sayısını artırın (kas grubu başına yaklaşık üç egzersiz yapın) ve yaptığınız setlerin sayısını artırmalısınız. (yaklaşık üç ila dört set).
Kardiyo Egzersizini Entegre Etme
Rutin ayrıca kardiyo egzersizi de içermelidir. Gücünüzü ve kardiyo egzersizlerinizi ayrı tutmaya çalışmak en iyi yoldur (farklı günlerde veya günün farklı zamanlarında), fakat zaman için bastığınız zaman, aynı egzersizde kardiyo ve güç yapmak kabul edilebilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için farklı programlarla denemeler yapın.