Eğer omuzlarınız konuşabilseydi, şimdi size ne derlerdi? Evet, bu bir nezaket röportaj sorusu gibi geliyor ("Hangi mutfak gereçler olurdu?"), Ama düşünün. Omuzunuz vücuttaki en karmaşık kas sistemlerinden birini içerir ve hepimiz harika omuzlar isterken, onları sağlıklı ve güçlü tutmak için daha da önemlidir. Anahtar, kasların her alanını - posterior, orta ve anterior kasları - çeşitli egzersizlerle çalışmaktır; çünkü hiç kimse, üçü de aynı yoğunlukta hedeflemeyecektir.
Orada tüm omuz egzersizleriyle, omuz işinizden en iyi şekilde yararlanmak için ne yapmalısınız? Neyse ki, artık tahmin etmek zorunda değilsiniz çünkü ACE'nin yıldız ekibi araştırmacıları, iyi görünmek ve güçlü kalmak için yapabileceğiniz en iyi omuz egzersizlerini anladı.
1 - Dambıl Pres Makinası
Tepegöz, neredeyse her türlü omuz rutini olan ekmek ve tereyağıdır. Bunu en iyi omuz hareketlerinden biri yapan şey, hem orta hem de ön deltoidlerin çalışmasıdır, bu yüzden paranız için biraz daha fazla patlama olur.
Nasıl yapılır
Bunun üzerine çıkmak ve dirseklerin omuzların altına düşmesine izin vermek kolaydır. Yerine:
- Kollarınız egzersizin başında hedef direklere, dirsekler yaklaşık 90 derecelik açılara ve kulak seviyesindeki ağırlıklara benzemelidir.
- Ağırlıkları yukarı doğru bastırın ve geri döndüğünüzde bu hedef pozisyona geri gelin.
- Yapabildiğiniz kadar fazla ağırlık kullanın, ancak gerginliği arkasından çıkarmak için göbeği sabit tutun.
- Barbell Tepegöz Pres
- Alternatif Havai Basın
- Arnold Press
- Bir Kol Havai Presi
2 - Ön Yükseltme
Önden yükselme, anterior deltoide veya omuzun ön tarafına odaklanan bir başka klasik omuz egzersizidir. Bu egzersizin göze çarpan özelliği, önünüzde bir ağırlığı yukarı kaldırmanın ne kadar zor olduğu, bu egzersiz için daha az ağırlık kullanmanızın bir nedeni de diğer omuz egzersizlerinden daha önemlidir.
Nasıl yapılır
- Kalça ile birbirinden ayrılan ayaklar arasında güçlü bir duruşla başlayın ve abs'i destekleyin, böylece ağırlıkları sallamayın.
- Ağırlıkları yalnızca omuz seviyesine kaldırın, kolları düz tutun, ancak dirsekleri yumuşak tutun.
- Bu egzersiz sırasında kalçalarınız hareket ederse, ağırlığınızı azaltmanız veya gövdeyi düz tutmak için bir ayağı geri çekmeniz gerekebilir.
Varyasyonlar
- Topun ön kaldırımını eğin
- Topda oturmuş ön kaldırım
- Halter ve direnç bandı ile ön kaldırma
3 - Battling Halatlar
Bunları hiç duymadınız, muhtemelen yalnız değilsiniz. Battling halatlar, daha fonksiyonel bir antreman almak için olağandışı ekipmanlarla vücuda çalışmak için en yeni trendlerden biridir. Buradaki fikir, iki büyük ipin (çok) sabit bir sütuna bağlanması ve onları yukarı ve aşağı doğru dalgalandırmasıdır.
Bu alıştırmada harika olan şey, gerçekten omuzların önünü hedeflemesi ve sadece bu değil, aynı zamanda bununla da çok iyi bir çekirdek iş bulmanız. Bu hareketin ne kadar zor olduğu, halatların ne kadar ağır ve uzun olduğuna bağlı olacaktır.
Nasıl yapılır
Savaşan halatlarla temel egzersiz denir:
- Halatları her elinizin önünde kol uzunluğunda tutun.
- Ayaklarınız omuz genişliğindedir, dizler bükülmüş ve vücuda sabitlenmiştir.
- Patlayıcı bir hareketle bir ipi yükselterek başlayın, ardından diğer kola geçin ve olabildiğince çabuk geçin.
- 60 saniye veya daha fazla tekrarlayın.
Her iki ipi de aynı anda kaldırarak, örneğin farklı açılardan geçirerek veya diğer vücut egzersizleriyle yapabilirsiniz.
Bunları yerel spor salonunuzda veya belki bir yerel CrossFit stüdyosunda bulabilirsiniz. Onları bulamıyorsan, endişelenme ... seni meşgul edecek birçok başka omuz egzersizleri var.
4 - Şınav
Ah, korkulan itme . Sıklıkla bu harekete daha çok göğüs egzersizi olarak odaklanıyoruz, ancak omuzlar bu harekete, özellikle de anterior deltoid'e çok fazla karışıyor. Deltoidlerin ön tarafını güçlendirmek için övünme hareketlerini güçlendirir, böylece şınav için daha güçlüsünüz.
Şınavların en büyük yanı, pek çok versiyonun bulunması, neredeyse herkesin onlar için çalışan bir tane bulabilmesi.
Nasıl yapılır
Mükemmel bir itmenin anahtarı vücut pozisyonundadır.
- Elleriniz omuzların yanında omuz genişliğinde olmalı ve omuzların yanında olmalıdır.
- İster dizlerin üzerinde ister ayak parmaklarınızda olsun, sırtınız düz olmalı ve başınız omurga ile hizalanmış olmalıdır.
- Şınavına gittiğinde, kafanı düşürmeyin ya da ortada sarkmayın. Her şeyi olabildiğince alçaltın ve alçaltın, çeneyi mindere götürün.
- Geriye doğru bastığınız zaman, dirsekleri kilitlemeyin ya da durmayın, ancak bir sonraki itme hareketine geçin.
Ayrıca, bu pushup varyasyonlarını ve modifikasyonlarını deneyebilir veya bir meydan okuma isterseniz, bu Pushup Fitness Testini deneyebilirsiniz.
5 - Çapraz Yanal Yükseltme
Eğer gerçekten omuzların ortasını hedeflemek istiyorsanız, kablo yanlamasına yükseltmek hile yapar. Bu hareket için, bir kablo makineniz yoksa veya seyahat ediyorsanız, gösterildiği gibi kolayca bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
Nasıl yapılır
Bunu etkili bir egzersiz yapmak için anahtar:
- Dirseğinizi hareket boyunca hafifçe bükün. Kilitli olmasını istemiyorsun, ne de 'disketsiz ölü kuş' ya da gevşek bilekler istiyorsun.
- Kiloyu kaldırırken sadece omuz seviyesine kaldır.
- Kolunuzu aşağı indirdiğinizde, grupta hala bir direnç var.
Varyasyonlar
- Yanal Halter ile Yükselir
6 - Dips
Dips triceps için inanılmaz bir egzersiz olsa da, onlar aynı zamanda omuzlar için bir katil hareket olduklarını bilmiyor olabilirsiniz. Dips, omuzun ön tarafını ortadan veya posteriordan çok daha fazla hedefler, ancak bunlara kadar çalışmak istersiniz. Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak için bir tezgah veya sandalye kullanarak diplerle başlayabilirsiniz. Omuz problemleriniz varsa, veba gibi dipslerden kaçınırım.
Nasıl yapılır
Dips ile ilgili gerçek endişe, vücudunuzu yaralanmalardan korumaktır. Omuzlar ve trisepsler için harikalar, ama yanılıyorlar ve aslında omuzlarınızı incitmekle tehdit ediyorsunuz.
- Çekirdeğinizi egzersiz boyunca sabit tutun ve omuz kemerini egzersiz boyunca güçlü ve sabit tutmak için omuz bıçaklarını sıkın.
- Omuz eklemlerinde çok fazla stres olmamasını önlemek için hafif öne doğru eğilin.
- Sadece hafif bir gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar daldırın. Daha düşük ve riskli bir yaralanma.
Varyasyonlar
- Bir sandalye / bankta dips
- Bacak uzantılarına sahip dökümler
- Topdaki Dips
7 - Dik Sıra
Dikine sıralar egzersiz dünyasında bazen kötü bir rap yaparlar çünkü bazı insanlar omuzları için gerçekten kötü olabilirler. ACE'nin araştırma çalışması, dik sıraların aslında orta deltoidleri çalışmak için harika olduğunu, ancak bunları yalnızca doğru şekilde yaptıysanız buldu.
Nasıl yapılır
Yanlış pozisyonu kullanmak, omuzlarınızı bu egzersizle riske atmak kolaydır. İyi formu kullanarak yaralanmayı önleyebilirsiniz.
- Bir halter ya da halter tutarak, omuz-genişliğinde ayrı ayrı başlayarak, abs destekli.
- Dirsekleri bükün ve vücudunuzu neredeyse gözden geçirerek, ağırlığı göğse doğru getirin.
- Dirsek seviyesini sadece omuzlara getirin. Sıklıkla, insanlar dirsekleri kaldırmak için ağırlığı yukarı kaldırır, ancak omuz seviyesi orta deltoidleri harekete geçirmenin mükemmel yoludur.
Herhangi bir omuz probleminiz varsa, bu egzersizi engelleyin ve bir sonrakine geçin.
8 - Bükülmüş Kol Yanal Yükseliyor
Bükülmüş kol yanal yükselmeler, önceki dik sıralardan daha iyi olan orta deltoidlerin çalışılması için en iyi hamlelerden biridir. Bu neredeyse herkes için güvenli ve bükülmüş kolları ağır bir ağırlık kullanmanıza izin veren klasik bir harekettir.
Nasıl yapılır
Bu hareketin anahtarı, herhangi bir omuz egzersizinde olduğu gibi, tüm sağ kas liflerini tetiklemek ve sizi yaralanmalardan korumak için mükemmel formdadır.
- Dirsekler egzersiz boyunca 90 derece bükülmelidir.
- Omuzlarınız bir menteşe gibi hareket etmeli, kolları yanlara doğru ve sadece omuz seviyesine çıkarmalıdır.
- Bilekleri düz tutun ve hareket boyunca sabitleyin.
- Ağırlıkları kaldırmanız gerekiyorsa, ağırlığınız muhtemelen çok ağırdır.
Varyasyonlar
- Yanal Halter ile Yükselir
9 - Eğim Çizgisi
Sıklıkla odaklanmayı düşündüğümüz bir alan, posterior omuz veya deliğin arka kısmıdır. Sonuç olarak, bu genellikle omuzun zayıf bir bölgesidir ve bizi yaralanmaya karşı savunmasız bırakır. Eğim çizgisi, arka omuzları harekete geçirmek için mükemmeldir, bu da herhangi bir çok yönlü omuz antremanı için bir zorunluluktur.
Nasıl yapılır
Bu alıştırmada sıkça karşılaştığım bir hata, dirsekleri gövdeden geçirerek, ağırlıklarını sarsmaya çalışan insanlar. Bu sadece bu egzersizi yapmanın en etkili yolu değildir, aynı zamanda yaralanma riski de taşır. Doğru formu kullanmak size en iyi sonuçları verecektir.
- Gösterildiği gibi topa ya da bir eğim pozisyonuna girin ya da 45 derecelik bir tezgah kullanın.
- Dirsekleri bükerken ve sadece omuz seviyesine kadar çekerken omuz bıçaklarını sıkın.
- Egzersiz boyunca bilekleri düz ve kafa hizalar.
Bu egzersizde muhtemelen diğer omuz hareketlerinden daha az ağırlık kullanacaksınız.
Varyasyonlar
- Bantlı yüksek sıralar
10 - Arka Delt Uçar
Arka delt uçar veya bazen ters sinekler olarak adlandırılır, omuzların arkasını hedeflemek için harika bir egzersizdir ve bir bonus olarak üst sırtınızı da çalıştırırsınız .
Nasıl yapılır
Bu hareketin anahtarı, ağırlıkların çok yükseğe kaldırılması değil, bunun yerine yavaşça yukarıya ve yalnızca omuz seviyesine kaldırılmasıdır. İnsanlar çoğu zaman etkili bir egzersiz için dirsekleri gövdeden geçmeye ihtiyaç duyduklarını hissederler, ancak hareket aralığı genellikle daha küçüktür.
- Dirsekleri, egzersiz boyunca kilitli değil, hafifçe bükün.
- Kolları kaldırırken dirseklere ve omuz bıçaklarını sıkmaya çalışın.
- Başı, egzersiz boyunca vücudun ve sırtın dibine hizalayın.
Varyasyonlar
- Arka delt dambıl ve bir direnç bandı ile uçar
- Arka delt sıkar
- Bir kol arka delt artırır
- Arka delt bant ile artırır