Kilo Verme Programınıza Başlayın
Amacınız egzersiz yapmaya başlamak ve kilo vermekse, bu 12 Haftalık Program size egzersiz yapmaya başlamak için ihtiyacınız olan tüm araçları sağlar. Alacaksınız:
- Kardiyo , kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanları
- Sağlıklı beslenmenize ve kalorilerinizi azaltmanıza yardımcı olacak temel beslenme önerileri
- Antrenmanlarınızı ve beslenme hedeflerinizi organize etmek için haftalık takvimler
- Zihninizi egzersiz konusunda heyecanlandırmanıza yardımcı olacak motivasyon ipuçları
- Kilo vermek için ihtiyacınız olan aletler.
Bu size iyi geliyorsa, nasıl başlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
İlk Adımınız
Egzersiz ayakkabılarınızı bile giymeden önce, ilk adımınız programınıza her gün bağlı kalmaktır. Hayatınızda başka neler olup bittiği fark etmez, fitness hedeflerinizi kendinize hatırlatın ve antrenmanınıza hak ettiği önceliği verin.
Yaz ve kaçırmayacağın diğer randevular gibi davran. Ve eğer kendinizi fitness vagonundan düştüğünüzde endişelenmeyin. Bu program, derinlere kazmaya ve devam edecek gücü bulmaya yardımcı olacaktır. Bir çalışma günlüğünü ilerlemenizi izlemek ve doğru yolda tutmanız için yardımcı olabilir.
Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, başlamak için temel bilgileri almak için Beginner Köşesine bakın . Daha fazla egzersiz istiyorsanız, daha fazla fikir için Egzersiz Merkezime gidin. Antrenman seviyenize uyacak şekilde antrenmanları değiştirin.
Başlamadan önce:
- Yaralanmanız veya hastalığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışın.
- Ölçümlerini al ve not al. İlerlemenizi takip etmek için her 4 haftada bir tekrar edin
- Ne zaman antrenman yapacağınıza karar verin (sabah, öğle yemeğinde veya işten sonra) ve takviminize veya fitness günlüğünüze yazın
- Önceden haftada yemeklerinizi planlayın ve hazırlayın , eğer isterseniz
- Arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınız dahil olmak üzere, sizi motive etmek için sahip olduğunuz her kaynağı kullanın.
- Tüm antrenmanları almamış olsanız bile, tüm başarılarınız için her haftanın sonunda kendinizi ödüllendirin.
- Ne kadar kilo kullandığınızı takip etmek ve ilerlemenizi izlemek için bir egzersiz günlüğü kullanın .
Bu, takip edilmesi kolay bir program değildir - Hiçbir program kolay değildir, bu yüzden yapabileceğiniz en iyisini yapın. Bazı haftalar harika olacak ve yapamayacağınız diğerleri. Bu normal. Kendi bedeninizi dinlediğinizden ve sizin için doğru olanı yaptığınızdan emin olun. Size vereceğim her egzersiz sadece bir öneridir, bu yüzden benim için çalışmazsa kendi egzersizlerinizi yerine koyun.
Başlamak için ilk adımınız, hedeflerinizi belirlemek ve doğru egzersiz, giysi ve ekipmanlarla yeni egzersiz programınıza hazırlanmaktır. Ayrıca, ilerlemenizi takip edebilmeniz için bazı temel ölçümleri (ağırlık, ölüm, vb.) Almak isteyeceksiniz.
İlk 4 Haftaınız
Aşağıdaki takvim, ilk 4 hafta boyunca başlamanıza yardımcı olacak tüm kardiyo, dayanıklılık, çekirdek ve esneklik egzersizlerini içerir. Çoğu hafta 2-3 temel kardiyo egzersiz, 3 temel egzersiz ve 2 günlük kuvvet eğitimi içerir. Her hafta, antrenmanlarınız biraz değişecek, böylece programın bir sonraki aşamasına geçmek için giderek güç ve dayanıklılık geliştireceksiniz.
Yorgun, yorgun veya yorgun hissederseniz, dinlenmeye daha fazla günler çekinmeyin.
Beğendiğiniz başka kardiyo egzersizleriniz varsa, bunları istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.
1. hafta | Hafta 2 | 3. Hafta | 4. Hafta |
Mon - 1'i seçin~ Başlama Aralıkları~ Eliptik Beg Kendin yap ~ Alt Vücut Çatısı | Mon - 1'i seçin~ 25 dk aralıklar~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Mon - 1'i seçin~ 25 dk aralıklar~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Mon - 1'i seçin~ 25-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı |
Salı~ Toplam Vücut Gücü - 1 set~ Başlangıç Abs | Salı~ Toplam Vücut Gücü - 2 takım~ Başlangıç Abs | Salı~ Toplam Vücut Gücü -2 setleri~ Çekirdek Gücü / Streç | Salı~ Toplam Vücut Gücü-2 setleri~ Çekirdek Gücü / Streç |
Çar - 1'i seç~ 20-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Alt Vücut Çatısı | Çar - 1'i seç~ 20-Min Aralıkları~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Çar - 1'i seç1-3 1-3 Egzersizleri Seç~ Kendi seçimini yap ~ Alt Vücut Çatısı | Çar - 1'i seç1-3 1-3 Egzersizleri Seç~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı |
Perşembe~ Toplam Vücut Gücü - 1 set~ Başlangıç Abs | PerşembeAktif dinlenme | PerşembeAktif dinlenme | Perşembe~ Toplam Vücut Gücü -2 setleri |
Fri - 1'i seç~ Başlama Aralıkları~ Eliptik Beg Kendin yap ~ Alt Vücut Çatısı | Fri - 1'i seç~ 20-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Alt Vücut Çatısı | Fri - 1'i seç~ 25 Dakika Kardiyo~ 10 dk patlama -2.5 kez ~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Fri - 1'i seç~ Başlama Aralıkları~ Eliptik Beg Kendin yap ~ Alt Vücut Çatısı |
OturduBaşlangıç Abs | OturduToplam Vücut Gücü - 1 set | OturduToplam Vücut Gücü - 2 takım | Oturdu |
GüneşDinlenme | GüneşDinlenme | Güneş10 dk yürüme mesafesinde | Güneş15 dk yürüme mesafesinde |
Sonraki 4 Hafta
Kardiyo zamanınızı artırarak işleri hızlandırıyoruz ve denemek için yeni güç, kardiyo, çekirdek ve esneklik egzersizleriniz var. Her zaman olduğu gibi, ihtiyaç duyulduğunda fazladan dinlenme günleri alın ve bu egzersizlerden herhangi biri sizin için işe yaramıyorsa kendi antrenmanlarınızı yerine koymaktan çekinmeyin.
1. hafta | Hafta 2 | 3. Hafta | 4. Hafta |
Mon - 1'i seçin~ Yeni! Başlama Aralığı- Seviye 3Kendin yap ~ Yeni! Toplam Vücut Çatısı | Mon - 1'i seçin~ Beg Aralıklar- Seviye 3Kendin yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Mon - 1'i seçin~ 2-3 setleri, 10-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Mon - 1'i seçin~ 1-3 egzersiz seçin ~ Kendi yap |
Salı~ Yeni! Toplam Vücut Gücü / Denge 1 seti~ Çekirdek Gücü / Streç | Salı~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 1 set~ Çekirdek Gücü / Streç | Salı ~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 2 set | Salı~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 2 set~ Abs ve Çekirdek Egzersiz |
Çar - 1'i seç~ 25-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Alt Vücut Çatısı | Çar - 1'i seç~ Yeni! 2-3 setleri, 10-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Çar - 1'i seç~ 3 Egzersizden 1'ini Seç~ Kendi seçimini yap ~ Alt Vücut Çatısı | Çar - 1'i seç~ 3 set, 10 Dakika Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Toplam Vücut Çatısı |
Perşembe~ Toplam Vücut Gücü ve Dengesi 1 set~ Başlangıç Abs | PerşembeAktif dinlenme | PerşembeAktif dinlenme | Perşembe~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 2 set~ Toplam Çekirdek Egzersiz |
Cum -Choose 1~ Beg Aralıklar- Seviye 3Kendin yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Fri - 1'i seç~ 25-Min Kardiyo~ Kendi seçimini yap ~ Alt Vücut Çatısı | CumaKardiyo ve Mukavemet Devresi | CumaAktif dinlenme |
OturduYeni! Toplam Çekirdek Egzersiz | Oturdu~ Toplam Vücut Gücü / Dengesi 1 set | OturduToplam Çekirdek Egzersiz | OturduKardiyo ve Mukavemet Devresi |
GüneşDinlenme | GüneşDinlenme | Güneş10 dk yürüme mesafesinde | Güneş15 dk yürüme mesafesinde |
Son 4 Haftaınız
Son dört haftanız yeni, daha uzun kardiyo egzersizleriyle, yeni toplam vücut güç egzersizleriyle ve programın sonunda, daha fazla kas grubuna meydan okumak ve yağsız kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olmak için yeni üst ve alt vücut egzersizleriyle daha yüksek seviyelere çıkıyor. Ayrıca, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olurken zamandan tasarruf etmenizi sağlayan yeni devre antrenmanı egzersizlerini de fark edeceksiniz.
1. hafta | Hafta 2 | 3. Hafta | 4. Hafta |
Mon - 1'i seçin~ 3 set, 10-Min KardiyoKendin yap ~ Yeni! 10-Min Yoga | Mon - 1'i seçin ~ Yeni! 35-Min Sıkıntı Buster | Mon - 1'i seçin ~ 35-Min Sıkıntı Buster | Pazartesi ~ 2-3 setleri, 10-Min Kardiyo |
Salı~ Total Body Supersets -1 takımı~ Toplam Çekirdek Egzersiz | Salı ~ Total Body Supersets -1 takımı | Salı~ Yeni! - Toplam Vücut Süperset Blast -1-2 setleri~ Ayakta Abs | Salı ~ Yeni! Alt Gövde / Çekirdek |
Çar - 1'i seç~ Başlama Aralıkları~ Eliptik Beg Kendin yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Çar - 1'i seç~ 2-3 setleri, 10-Min KardiyoKendin yap ~ 10-Min Yoga Streç | Çar - 1'i seç~ 3 Egzersizden 1'ini SeçKendin yap ~ Toplam Vücut Çatısı | Çar - 1'i seç~ 35-Min Sıkıntı BusterKendin yap ~ 10-Min Yoga |
PerşembeAktif dinlenme | PerşembeAktif dinlenme | PerşembeAktif dinlenme | Perşembe~ Toplam Vücut Süperset Blast -1-2 setleri~ Çekirdek Gücü / Streç |
Cuma~ Total Body Supersets -1 takımı~ Abs ve Çekirdek Egzersiz | Cuma~ Total Body Supersets -1 takımı~ Yeni! - Ayakta Abs | Cuma~ Yeni! - 10-Min Ev Devresi 2-3 setleri~ Toplam Vücut Çatısı | CumaAktif dinlenme |
Oturdu~ 20-Min AralıklarıKendin yap ~ 10-Min Yoga | Oturdu~ Kardiyo ve Mukavemet Devresi - 2 takım | OturduAyakta Abs | Oturdu~ 10-Min Ev Devresi 2-3 setleri |
GüneşDinlenme | GüneşDinlenme | Güneş10 dk yürüme mesafesinde | Güneş15 dk yürüme mesafesinde |