Oldukça iyi bir fiziksel durumdaysanız ve birkaç kilo kaybetmeniz gerekiyorsa, yüksek güçlü yağ kaybı programımı kontrol edebilirsiniz. Ancak egzersiz programlarıyla kaybetmek ve çok fazla deneyim yaşamamak için çok fazla kilo ile başlıyorsanız, bu program tam size göre. Yürüyüş ve ağırlıklara dayanır ve ayrıca "devre programı" denen şeyin bir haftalık oturumunu içerir.
Başlangıç Başlangıç Ağırlık Eğitim Kilo Kaybı Temelleri
Bir doktor izni al. Her ne kadar kilolu kişilerin gerçek eğitmenler tarafından kişisel antrenörler tarafından dövülmesi çok iyi, ancak özellikle uzun yıllar boyunca hareketsiz kalıyorsanız, düzenli egzersiz yapmamanın altta yatan tıbbi nedenleri olmadığından emin olmanız gerekir. Doktorunuz size bu konuda güvence verebilir.
Egzersiz dışı aktivite sırasında daha fazla hareket edin. Çalışmalar, fazla kilolu ve obez insanların günlük aktiviteler sırasında daha az hareket etmeye eğilimli olduğunu göstermiştir. Bu aşırı kilo sonucu olabilir veya bunun bir nedeni olabilir. Her iki durumda da, muhtemelen bir kısır döngüdür. Gün boyunca ekstra tesadüfi hareket, kilo kaybı için temel oluşturulmasında temel faktördür.
Yürü, yürü, yürü. Bunu hissediyorsanız, yavaş jogging ile karıştırabilirsiniz, ancak haftada altı gün en az 40 dakikalık yürüyüş, hedefiniz olmalıdır. Bunu bir koşu bandında, kaldırımda veya parkta yapabilirsin.
Üç halter ağırlık seansı yapın. Serbest ağırlıkların ve makinelerin hazır olduğu spor salonunda ağırlık antrenman ekipmanına kolayca erişebilirsiniz. Ama halter kaldırma spor salonunda veya evde kolayca yapılabilir. Evde kolayca yerleştirilmiş bir dumbell kullanmayı deneyin, böylece diğer aktiviteler arasında hatta TV, video ya da müzik dinlerken birkaç düzine tekrarlamayı pompalamak kolaydır.
Kilo vermenin nasıl çalıştığını öğrenmek için başlangıç kaynaklarına göz atın.
Her hafta bir devre antrenman seansı yapın. Devre antrenman programım, halter ağırlıklarını her egzersiz arasındaki hızlı hareketle birleştirir. Devre programımı kullanın ve en az üç devreyi tamamlayabilmeniz için yavaşlatarak gerekirse değiştirmeniz gerekiyor. Bu sizi biraz zorlaştırmak için tasarlandı, bu yüzden en iyi atışınızı yapın. Daha ağır nefes alacaksın ve ter dökmelisin.
Sağlıklı bir diyet yiyin . Diyetiniz kalorileri kısıtlamak zorundadır, böylece yağınızı kaybedersiniz ve size temel besinleri ve aktivite programınızı beslemek için yeterli enerjiyi sağlar. İşte bu program için sağlıklı bir diyetin temeli:
- Hayvansal yağları minimumda tutarken orta derecede az yağlı, yüksek lifli bir diyet yiyin.
- Bisküviler, kekler, tatlılar, şekerli içecekler ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları atın.
- Orta derecede düşük karbonhidrat diyeti sürdürmek iyidir, ancak The South Beach Diet veya Atkins Diet gibi popüler düşük karbonhidratlı diyetlerden bazıları kadar düşük gitmeyin. Yediğiniz yağların iyi yağlar olduğundan emin olun.
- Tam yağlı süt, yoğurt, peynir veya soya yerine yağsız süt ürünlerini dahil edin.
- Tam tahıllı ekmek ve tahılları seçin ve çok fazla meyve, sebze, fasulye, fındık ve tohum yiyin.
- Yağsız, az yağlı et veya vejetaryen alternatifleri seçin.
- Hızlı yiyecekleri nadiren yiyin ve uygun olduğunda sağlıklı seçenekleri seçin.
Program akışı
İşte programın haftalık programı. 6 gün yürüyün; Bir gün izin al. Evde veya spor salonunda dambıl veya başka ağırlıklar kullanın.
- 1-6. Günler
En az 40 dakika, tempolu bir tempoda ya da sizi ağır nefes almanızı sağlayacak şekilde yürün, ama sizi nefes nefese düşürmeyin. Size uygunsa oturumu bölün, ama yoğunluğa ayak uydurmaya çalışın. - 2. gün
Halter programından 8 dambıl egzersizleri seçin ve 12 egzersiz tekrarı 3 set yapın. Bir seferde 8 egzersiz yapmak çok fazla ise, iki ayrı seans için 4 egzersiz yapın.
- 3 gün
Devre eğitim programını yapın . - 4. Gün
40 dakika yürüyün. - 5. Gün
2. günde yapılan dambıl programını tekrarlayın. - 6. Gün
Tekrar 2. günde yapılan halter programını tekrarlayın. - 7. Gün
40 dakika yürüyün ya da dinlenin.
Yemeğini kontrol etmeyi unutma. Ama unutmayın: Çok düşük kalorili diyetler uygun değildir, çünkü kas (ve kemik) dökeceksiniz ve metabolizmanız yavaşlayacak ve kilo alırken normal yemeğe devam etmeyi zorlaştıracaktır. Ayrıca, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli besinleri de kaçırmış olursunuz.
Başarı Sırları
En kısa zamanda git. Günün hedeflerine tam olarak uymuyorsanız çok fazla endişelenmeyin; yalnızca haftada ayrılan oturumların her birini başlatmayı hedefleyin. Kararlı olun, yavaş başlayın ve haftaya göre performansı hafta artırın.