Metabolizma, vücudunuzun yiyeceği enerjiye dönüştürmek için kullandığı biyokimyasal süreçlerin birleşimidir. Bu metabolik süreçler arasında nefes alma, yeme ve sindiren yiyecekler, kan yoluyla hücrelerinize besinlerin verilmesi, kaslarınız, sinirleriniz ve hücreleriniz tarafından enerji kullanımı ve nihayetinde atık ürünlerin vücudunuzdan atılması yer alır.
Metabolizmanın Tanımı
Diyetisyenler metabolizma hakkında konuştuklarında, genellikle uzun bir fiziksel ve kimyasal süreçler listesi hakkında konuşmazlar.
Vücudumuzun kalori yakma oranını tanımlamak için sıklıkla "metabolizma" kelimesini kullanırız. Bu, vücudunuzun yiyeceği enerjiye (kalori) dönüştürdüğü hızdır ve daha sonra gerekli ve önemli olmayan günlük fonksiyonları yerine getirmek için enerjiyi kullanır. Kalori yaktığımız ya da enerji yaktığımız orana metabolik oran denir .
Metabolik oranınız, aktivite düzeyinize bağlı olarak günden güne değişebilir, ancak bazal metabolizma hızınız oldukça sabit kalır. Bazal metabolizma hızınız, vücudunuzun kan basıncını ve dolaşımını gibi temel işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğunuz kaloridir. Bazal metabolizma oranı , toplam metabolik hızınızın en önemli bileşenidir.
Bazal Metabolizma Oranı Nedir?
Bazal metabolizma oranınızı belirlemek için birkaç farklı yol vardır. BMR'yi ölçmenin en doğru yolu, bir laboratuarda test edilmesini sağlamaktır. Bazı sağlık kulüpleri de bir ücret karşılığında metabolik testler yapmaktadır.
Ama bir online hesap makinesi kullanarak metabolik oranınızı hesaplayabilirsiniz.
Matematik yapmayı seviyorsanız, bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için Harris-Benedict Denklemini de kullanabilirsiniz:
Erkekler: BMR = 88.362 + (13.397 x kg cinsinden ağırlık) + (4.799 x cm) - (5.677 x yaş)
Kadınlar: BMR = 447.593 + (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x boy cm) - (Yılda 4.330 x yaş)
Toplam metabolizmanız veya metabolizma hızınız, BMR'niz ile yemek , egzersiz ve diğer günlük hareketler gibi diğer değişken metabolik süreçlerin birleşimidir.
Metabolizmam Neden Yavaş?
Herkesin metabolik oranı farklıdır. Başkalarının neden hızlı bir metabolizmaya sahip olduğunu ve yavaş metabolizmanız olduğunu merak edebilirsiniz. Pek çok nedeni var. Metabolizmayı etkileyen birçok farklı faktör vardır
- Yaş. Metabolizma yaşlandıkça yavaşlar.
- Cinsiyet. Erkekler genellikle kadınlardan daha yüksek bir metabolizmaya sahiptir.
- Vücut ölçüsü. Daha büyük vücutlar daha fazla kalori yakar.
- Vücut ısısı. Vücut aşırı sıcaklığa maruz kaldığında metabolizma artar.
- Kafein veya uyarıcı alımı. Kafein gibi bir uyarıcı tüketirseniz metabolizmanız artabilir.
- Hormonlar. Tiroid hormonları vücudunuz tarafından uygun şekilde üretilmezse, metabolizmanız hormon seviyesine bağlı olarak artabilir veya azalabilir.
- Gebelik. Hamile olan kadınların daha hızlı bir metabolizması vardır.
- Gıda alımı. Yeterince yemek yemezseniz , metabolizmanız yavaşlar.
- Vücut kompozisyonu. Yağsız kas kütlesi , vücudunuz dinlendiğinde bile yağdan daha fazla kalori yakar .
- Aktivite seviyesi. Gün boyunca daha fazla hareket ettiğinizde, egzersiz veya rutin günlük hareketlerle (yürüme veya ayakta durma) vücudunuz daha fazla kalori yakar.
Metabolizmamı Kilo Vermeye Nasıl Değiştirebilirim?
Metabolizmanız ve yapamayacağınız bazı şeyler hakkında değiştirebileceğiniz bazı şeyler var . Örneğin, yaşınızı veya cinsiyetinizi değiştiremezsiniz. Ama metabolizmanızı hızlandırmak ve kilo vermek için değiştirebileceğiniz bazı şeyler var. Bunlar şunları içerir:
- Egzersiz. Egzersiz yaparken daha fazla kalori yakıyorsun. Kolay bir egzersiz bile metabolizmanızı artırır . Daha sert egzersizler, daha fazla kalori yakmak.
- Günlük hareket . Egzersiz yapmak için zaman yok mu? Daha sonra gün boyunca daha fazla hareket edin. Günlük hareketi arttırmak, metabolizmanızı arttırmanın en iyi yoludur. Yürüyüş, merdiven çıkma, bahçe işleri ve ev işleri gibi basit günlük görevler vücudunuzun daha fazla çalışmasını ve daha fazla kalori yakmasını gerektirir.
- Kas yapmak. Daha fazla kalori yakmak için vücut kompozisyonunuzu geliştirebilirsiniz . Vücudunuz dinlendiğinde bile kas inşa etmek ve daha fazla kalori yakmak için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
- Doğru kalori yiyin. Çok fazla kalori almak kilo almanıza neden olabilir. Fakat çok az kalori tüketmek metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için yeterli kalori aldığınızdan emin olun.
Metabolizmanız günden güne biraz değişecektir. Fakat düzenli bir şekilde sağlıklı bir metabolizmayı nasıl yöneteceğinizi ve koruyabileceğinizi öğrenirseniz, kilo kaybı ve kilo bakımı daha kolay olacaktır.
Kaynaklar:
Medline Plus. Metabolik bozukluklar. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Erişim: 31 Ekim 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html
Medline Plus. Metabolizma. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi. Erişim: 31 Ekim 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm
Metabolik Sendrom Nedir. Ulusal Sağlık Enstitüleri. Erişim: 31 Ekim 2015. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms