Daha Az Yiyosanız Ama Kilo Veriyorsanız Ne Yapmalı?
Sağlıklı beslenme veya kilo kaybıyla ilgili başlıkları okursanız muhtemelen birçok popüler diyet planının oruç dönemlerini içerdiğini fark etmişsinizdir. Ancak diğerleri açlıktan kaçmak için her birkaç saatte bir yemeye teşvik ederler. Peki ne sıklıkla yersin? Kilo kaybı sizin hedefinizse, daha az yiyorsunuz ama kilo alıyorsanız ne olur?
Başlıkları sıralamak için sağlık ve tıp uzmanlarına yönelmek akıllıcadır.
Joel Fuhrman altı kez New York Times'ın en çok satan yazarı ve Nutritional Research Foundation'ın başkanıdır. Kilo vermek için ne kadar sıklıkla yemeniz gerektiği hakkındaki inançları, araştırmacıların ve bilim adamlarının yıllardır metabolizma hakkında ne bildiği ile tutarlıdır. Ve bazı diyetçiler yanlış olsun.
Ne Sıklıkta Yemelisiniz?
"Açlık modu" denen bir durumdan kaçınmak için her birkaç saatte bir yemek yiyor musunuz? Eğer yaparsan, yalnız değilsin. Birçok diyetçi kilo kaybı rutinlerinin bir parçası olarak gün boyunca aperatifler. Ancak çok sık yemek yapmak da sorunlu olabilir ve kilo verme planınızın başarısız olmasına neden olabilir.
Diyetisyenler açlık modundan bahsettiklerinde, genellikle seyrek yiyeceğin metabolizmanız üzerindeki etkisine atıfta bulunurlar. Yaygın olarak görülen inanış, her üç saatte bir yemek yemezseniz veya kahvaltı gibi bir yemeği atlarsanız, metabolizmanızın enerjiyi korumak ve açlığa hazırlanmak için hemen yavaşlamasıdır.
Sonuç olarak, kilo kaybı durur ve kilo alımı gerçekleşebilir.
Bazı bilim meraklı diyetçiler, araştırmacıların "adaptif termojenez" dedikleriyle açlık modunu da karıştırıyor olabilir. Bilimsel çalışmalar, başarılı bir şekilde kilo vermiş insanların, daha önce hiç ölmemiş olan aynı ağırlıktaki benzerlerine göre daha yavaş bir metabolizmaya sahip olduklarını doğrulamıştır.
Bu insanlar genellikle (makul olarak) daha az yediklerini ancak kilo aldıklarından şikayet ederler.
Araştırmacılar, daha yavaş metabolizmanın uzun bir süre boyunca daha az kalori tüketmeye adapte olduğuna inanırlar. Adaptif termojenez, sağlıklı bir kiloyu korumak için kilo vermiş olanları zorlaştırır .
Öyleyse neden açlık modu ve adaptif termojenez arasındaki ayrım çok önemli? Çünkü, adaptif termojenez kavramı klinik çalışmalarda doğrulanmış olsa da, araştırmacılar daha yavaş metabolizma için seyrek yemek yeme veya atlanan yemekleri (açlık modu) zorunlu olarak suçlamamaktadır. Diyetisyenler, daha sık yeme yemeyi haklı çıkarmak için kanıt temelli adaptif termojenez kavramını kullanmamalıdır.
Daha Az Yemiyorum Ama Ağırlık Kazanıyorum - Açlık Modunu Suçluyor mu?
Her zaman yemek yemeden kilo alabilir misin? Fuhrman, daha az yemek yemenin metabolizmanız üzerinde etkili olabileceğini, ancak düşündüğümüz gibi olmadığını açıklıyor. Aslında, açlık modunun fikrinin "gülünç" olduğunu düşünüyor.
“Kalorik kısıtlamanın metabolik hız üzerinde bir etkisi olabilir, ancak kilo verdiğinizde değil, kilo verdiğiniz oranda ” diyor. Fuhrman, diyetçilerin kalorileri kısıtlayarak kilo almayacaklarını kesin olarak söylüyor. "Açlık modu gerçek bir şey olsaydı" diyor, "o zaman anoreksikler şişman olacaktı."
Kısacası, Fuhrman, diyetçilerin açlıktan kaçınmak için asla daha fazla yememeye çalıştıklarını söylüyor. Kilo vermek istiyorsanız, sık sık atıştırmak veya gün içinde yediğiniz yemek sayısını arttırmak işe yaramıyor. "İnsanlar gün boyunca yemek yeme olaylarının sayısını artırdıklarında, vücut ağırlığını artırırlar" diyor Fuhrman
Ne Sıklıkta Yemelisiniz? Alt çizgi
Peki kilo vermek istiyorsan gerçekten önemli olan nedir? Fuhrman, beslenmenizin kalitesinin - sıklık yememek- fark yarattığına inanıyor. Diyetin Sonu adlı kitabında, her zaman neden yemek istediğimize dair bilimsel bir açıklama yapıyor.
Açlık gibi hissettiğin şeyin genellikle vücudumuzun abur cuburdan geri çekilmesine verdiği doğal tepki olduğunu açıklıyor. "İnsanlar rahatsız oluyor, hepsi bu kadar." Tüketmekte olduğumuz sağlıklı gıda miktarını artırdığımızda, yeme sıklığının artmadığı zamanlarda kilo kaybının gerçekleştiğini söylüyor. Daha kaliteli yiyecekler yemek, sağlıklı bir kiloya ulaşmanızı ve devam etmenizi sağlayan bir beslenme programı bulmamıza yardımcı olur.
Bir kelime
Daha az yiyor ama yine de kilo alıyorsanız, diyetinizin kalitesini inceleyin. Besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli yiyecekleri seçmek, kendinizi daha uzun süre hissetmenize yardımcı olur, böylece sık sık yemek istemezsiniz. Ama kalori sayımı da önemlidir. Daha az yiyorsanız, ancak kalorileri yüksek olan yiyecekleri yerseniz (bu besinler sağlıklı olsa bile) hedefinize ulaşmakta zorlanacaksınız. Toplam günlük kalori ihtiyaçlarınızı kontrol edin ve o hedefin yüz kalorisi içinde kalmaya çalışın. Kilo alımı devam ederse, bir sağlık sorunu veya ilacın kilo almanıza neden olmadığından emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
Kaynaklar:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Yemek sıklığı ve enerji dengesi." İngiliz Beslenme Dergisi Nisan 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. "Yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri." Obezite Mart 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "İnsanlarda adaptif termojenez." Uluslararası Obezite Dergisi Ekim 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo ve Mark P Mattson. "Sağlıklı, normal kilolu, orta yaşlı yetişkinlerde kalorik kısıtlama olmaksızın azaltılmış yemek sıklığı kontrollü bir çalışma." American Journal of Clinical Nutrition Nisan 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a