Daha iyi silahlar için 4 katil Dumbbell egzersizleri

Bu dambıl egzersizleri, bu üst kolları ve omuzları güçlü tutmanıza ve tonları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bir all-around fitness ve ağırlık antrenman programı ile birlikte , bu bölümlerden de yağ kaybetmek için bekleyebilirsiniz. Egzersizleri aşağıda sıralanan sırada yapın. Herhangi bir dumbelliniz yoksa, kettlebell, ilaç topu veya diğer kullanılabilir kiloları kullanabilirsiniz.

1 - Dambıl Kol Kıvır

Ben Goldstein

Belki de en iyi bilinen dambıl egzersizi, kesinlikle en yaygın olanıdır, kıvırmak klasik bir “ izolasyon egzersizidir ”, yani bir kas veya bir grup kası izole eder. Bu, bir kerede çoklu kas gruplarını çalıştıran tezgah presi veya çömelme gibi "bileşik bir egzersiz" in tersidir.

Ol 'bicep kıvrımı dambıl, bir halter, bir direnç bandı , bir kablo veya bir kettlebell ile yapılabilir . İşin sırrı, göğsünüzü ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaktır, böylece ağırlık nispeten sabit bir düzlemde kaldırılabilir. Pazı hedeflemenin yanı sıra, bu egzersiz üst kolun brakiyalis kaslarını da çalıştırır.

Daha

2 - Dambıl Üstü Pres

Ben Goldstein

Güçlü ve istikrarlı omuzlar için en iyi egzersiz hangisi olabileceği için, halter üst baskı makinesini geçemezsiniz. Egzersizi oturmuş bir pozisyonda gerçekleştirirken sırtın sabitlenmesini sağlarken, ayakta duran baş üstü baskılar çekirdek kaslarınızı birleştirmek ve genel dengeyi geliştirmek için çok daha fazla şey yapar, bu da uzun ömürlülük ve yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir.

Tamamen düz bir çizgide kaldıramayabilirsiniz, ancak bunu yapmaya çalışmalısınız. Bunu yaptığınızda, halterde halter kullanmanın faydalarından birini göreceksiniz. Kafayı yukarı iterken, çene ile kendinizi çıldırtma riski yoktur.

Bu alıştırma için kullanabileceğiniz çeşitli başlangıç ​​pozisyonları ve el tutamakları vardır.

Daha

3 - Dumbbell Triceps Uzantısı

Ben Goldstein

Gerilim bir kablo ile biraz daha tutarlı iken, dumbbell triseps uzantısı bu çok önemli itici kas inşa etmek yardımcı olacak klasik bir egzersiz. Bu egzersizi iki yerine bir kolla yapmak, güç ve kas gelişmesindeki dengesizliklerden kaçınmak için iyi bir yoldur, ancak bunu yaparsanız daha hafif bir ağırlık kullanmak önemlidir. Triceps, üst kolunuzun yüzde 70'ini oluşturur. Daha büyük kollar ister misin? Tricepsinizi hedefleyin. İşte nasıl.

Eğlenceli gerçek: Yatarken, bu alıştırma "kafatası kırıcı" olarak adlandırılır. Eğer denersen, nedenini biliyorsun.

Daha

4 - Dambıl Önü Yükseltme

Ben Goldstein

Dumbbell ön kaldırma, bir egzersiz egzersizinin diğer bir harika örneğidir: ağırlık, önünüzden kaldırıldığında ve dirsekler düz tutulduğunda, omzun her kısmı hareketi sabit tutmak için çalışır.

Bununla birlikte, bu hareket özellikle ön deltoidleri, omuzun en çok görülebilen kısmını hedeflemede iyidir. Bu sizin için bir öncelikse, alttan bir tutuş yapmayı deneyebilirsiniz, ancak güçlü omuzlar istiyorsanız, bolca ön yükseltmeler yapın, yanal yükselmeler yapın ve yanal yükselmeler üzerinde eğin .

Tek taraflı bir ön kaldırma veya her seferinde bir tarafa sallanma, herhangi bir salınımı en aza indirmeye ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olacaktır. Nispeten hafif bir ağırlık kullanmak ve on ila on iki repsi bir ila üç set yapmak en iyisidir; Asansörü tamamlamak için topuğunuza geri dönmeye başlarsanız, muhtemelen çok ağırsınız demektir.

Daha