Squats Alternatif Bir Bacak Egzersizi
Açılı ayak basma, standart bacak presinin bir versiyonudur, oturma açısı yataydan, genellikle 45 dereceden eğilir. Bu kızağa 45 derece bacak basıncının alternatif adını verir.
Daha ciddi eğitmenler için açılı bacak presinin olası bir avantajı, ona daha fazla ağırlık verebilmenizdir. Ayakların pozisyonuna bağlı olarak çeşitli kas grupları çalışılmaktadır - kuadriseps (tabağın tabanı), hamstringler ve popo (levhanın üstü) ve addüktörler (plaka üzerinde yaygın).
Tüm egzersizlerde olduğu gibi, başlamak için çok ağır olmayın ve ağrı hissedilirse durmayın. Çaba aşamasında nefes almayı unutmayın; Nefes almayın.
Açılı Ayak Presinin Vücut Konumu
- Makinenin arkasına yaslanın ve yastıklı desteğe karşı oturun.
- Ayakların ayak tabanına, kalça genişliğinin yanı sıra, topukların düz olmasını sağlayın. Ayaklar, topuklar plaka üzerinde düz olarak oturdukları sürece, küçük bir varyasyon ile dizde yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Dizler ayakları ile aynı hizada olmalı ve içe ya da dışa doğru eğilmemelidir.
- Tabanınız koltuk platformundan kaldırılmamalıdır. Eğer öyleyse ve bacaklar çok keskin bir açıda ise, doğru pozisyonu etkinleştirilene kadar koltuğu tekrar ayarlamanız gerekir. Dizler gözünüzün önünde gibi gözüktüğünde bu zayıf pozisyonu tanıyabilir ve sıkışık hissedersiniz.
- Yardımcı tutamaçları kavrayın.
Açılı Ayak Presinin Hareketi
- Karın kaslarını destekleyin ve dizleri ve kalçaları uzatarak ve sırtını koltuk pedine doğru iterek platforma ve ön ayakları uzağa itin.
- Topuklar ayak plakasında düz durmalı ve ayağın ya da ayak parmaklarının ön kısmı, yastığı öne doğru hareket ettirmek için özel olarak kullanılmamalıdır.
- Başı sabit ve arkaya doğru yaslayın ve alt arkaya ya da alt kısmını pedden kaldırmayın.
- Dizleri patlayıcı bir şekilde kilitlemeyin, ancak tam bir hareket yelpazesi ifade etmeyin.
- Ayakları yüzeyde düz tutarak, dizlerin kontrol altında bükülmesini sağlayarak ayak plakasını başlangıç konumuna getirin. Egzersizi tekrarlayın.
Açılı Ayak Presiyle Çalışan Kaslar
Açılı bacak presi öncelikle uyluk önündeki kuadriseps çalışır. Bileşik bir egzersiz olarak, aynı zamanda, kalçaların, iç uyluğun addüktörlerinin ve soleus baldır kasının gluteus maximus kasını da kullanır. Baldırın arkasındaki hamstrings ve baldırın gastroknemius hareketi harekete stabilize olur. Açılı bacak baskı bir itme egzersizidir.
Gerekirse, ilk on listeye göz atın ve temel eğitim ve güvenlik bilgilerini gözden geçirin .