Sağlıklı Bir Diyete Siyah Fasulye Ekleme

Sodyum azaltmak için konserve fasulye durulayın

Siyah fasulye, günlük lif ihtiyacınıza katkıda bulunabilecek bir protein ve karbonhidratlı karbonhidrat kaynağıdır. Bu onları sağlıklı bir diyetin iyi bir parçası yapar. Genel olarak bakliyat vejeteryan diyetlerinde baklagiller çok önemli bir besin kaynağıdır, çünkü bitki bazlı protein sağlarlar ve iyi bir demir kaynağıdırlar.

Kurutulmuş ve Konserve Fasulyelerin Besin Değeri

Konserve fasulye, sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Ancak, sodyum bakımından zengindirler. Kuru fasülye ile karşılaştırıldığında, bir kutuda bulunanlar, 1/2 bardak porsiyon başına yaklaşık 420 mg sodyum içerir. Bu, kurutulmuş çeşitlerde sadece 1 mg sodyum ile karşılaştırıldığında önemlidir.

Ek olarak, Ulusal Fasulye Enstitüsüne göre, kuru fasulye yaklaşık 8 gram lif ve 8 gram protein içerir. Bu konserve fasulyeden yüzde 30 ila 50 daha fazla.

Konserve fasülyesi elverişli olmasına rağmen, kuru fasulyeleri seçerseniz daha fazla besin değeri elde edersiniz.

Siyah Fasulye Sağlık Faydaları

Siyah fasulye, mükemmel bir lif kaynağıdır (hem çözünebilir hem de çözünmez). Çalışmalar, lif bakımından zengin bir diyetin kilo hedeflerinin korunmasına ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca kalp hastalığı ve bazı kanserler riskini de azaltabilir.

Siyah bakla, diğer baklagiller gibi, dayanıklı nişasta içerir. Bu, siyah fasülyelerdeki karbonhidratların yavaşça glikoza dönüştüğü, bazılarının da kalın bağırsakta sindirilmemiş olduğu anlamına gelir.

Araştırmalar, hızlı sindirilmiş karbonhidratların (beyaz pirinç gibi) baklagillerle değiştirilmesinin, diyabetli kişilerde glisemik kontrolü geliştirebileceğini göstermiştir. Dirençli nişastada yüksek tüketilen gıdalar, sağlıklı bağırsak florasının teşvik edilmesi dahil olmak üzere sindirim sağlığını da iyileştirebilir. Dirençli nişasta, insülin duyarlılığını bile arttırabilir.

Bununla birlikte, konserve çekirdeklerinin kuru baklagillerden daha az dirençli nişastaya sahip olma ihtimalinin dikkate alınması önemlidir.

Siyah fasulye çok iyi folat kaynağıdır. Bu, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinden sorumludur ve gebelik sırasında nöral tüp defektlerini önlemede rol oynar.

Ayrıca, siyah fasulye çok iyi bir manganez, magnezyum ve tiamin kaynağı ve iyi bir potasyum ve demir kaynağıdır. Eğer bir demir kaynağı olarak fasülyeye dayanan bir vejeteryan ise, narenciye ve domates gibi C vitamini içeren yiyecekleri yemenin demir emilimini artırmaya yardımcı olduğunu bilmek güzel.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Üzerine Fasülye yiyebilir misin?

Düşük karbonhidratlı diyet , karbonhidrat alımını azaltmaya çalışırken kullandığımız gevşek bir terimdir. Günlük karbonhidrat gereksinimleriniz, aktivite düzeyiniz, cinsiyetiniz, kilonuz ve belki de kan şekeri kontrolünüz (insülin direnciniz veya diyabetiniz varsa) gibi çeşitli şeylere göre değişecektir.

Karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, yine de fasülye yiyebilirsiniz, ancak porsiyonlar konusunda dikkatli olmaya çalışın. Unutmayın ki, 1/2 fincan fasülye porsiyonu yaklaşık 23 gram karbonhidrat içerir. Bu, muhtemelen porsiyonunuzu yaklaşık bir porsiyonda tutmak isteyeceğiniz anlamına gelir.

Fasulyeyi yıkayarak Sodyum'u azaltabilir misin?

Konserve yiyecekler, uygun, ucuz ve faydalı gıda kaynakları olarak hizmet edebilir.

Bununla birlikte, bu daha uzun raf ömrü, çoğu zaman doğal bir koruyucu olarak işlev gören sodyum bakımından zengin oldukları anlamına da gelir.

İyi haber şu ki, araştırmalar basitçe fasülyeleri süzmenin ve durulamanın sodyumu önemli ölçüde azaltabildiğini buldu. Drenaj çekirdekleri sodyumun yüzde 36'ya kadar azalmasını sağlarken, durulama ve boşaltma sodyumun yüzde 41 oranında azalmasını sağlayabilir. Bu nedenle, eğer 1/2 fincan fasulye yaklaşık 400 mg sodyum içeriyorsa, çekirdeklerin süzülmesi ve durulanması sodyum içeriğini yaklaşık 236 mg'a düşürür.

Siyah Fasulye Toplama ve Depolama

Fasulye kurutulmuş veya konserve satın alınabilir. Yapabildiğiniz zaman kuru fasulye satın almak daha ekonomik ve daha sağlıklıdır.

Konserve fasulye alırsanız, kullanmadan önce bunları iyice yıkayıp durulayın.

En çok kuru fasulye kullanılmadan önce suya batırılmalıdır. Yumuşatma, fasülyeyi yumuşatır ve sulandırır, pişirme süresini kısaltır. Ayrıca, ıslatma, gaz ve gaz gibi sindirim sorunlarına neden olabilecek maddelerin bazılarının giderilmesine yardımcı olur. Pişirmeden önce suyu atın.

Siyah Fasulye Hazırlamanın Sağlıklı Yolları

Fasulye, proteinler için bir baz olarak çorbalarda ve kırmızı biberlerde püre haline getirilebilir ya da bir bütün olarak kullanılabilir. Hatta protein ve lif eklemek için kekler ve ekmek gibi fırınlanmış ürünlere bir katkı da olabilirler.

Siyah fasulye bir garnitür olarak, sandviç veya patates topper olarak veya sebzeler için bir daldırma olarak kullanın. Ek demir, protein ve lif için fasulyeleri salatalara, güvelere ve çorbalara da ekleyebilirsiniz.

• Siyah Fasulye, Avokado ve Kişniş Quesadilla
• Siyah Fasulye Humus
• Bulgar siyah fasulye sebzeli biber

Bir kelime

Siyah fasulye kesinlikle hemen hemen her diyete sağlıklı bir ektir. Kuru baklagillerin daha iyi olmasına dikkat edin, ancak eğer baklagil bir etken ise, daha sağlıklı hale getirmek için konserve fasulyeleri durulayabilirsiniz. Ayrıca, porsiyonları kontrol altında tutmaya çalışın, ancak siyah fasülyeleri yemeklerin içine dahil etmenin tüm farklı yollarını keşfettikçe eğlenin.

> Kaynaklar:

> Anderson JW, ve diğ. Diyet Lifinin Sağlığa Faydaları. Beslenme Yorumları. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, ve diğ. Legume Tüketimi Yetişkinlerde Tip 2 Diyabet İnsidansı ile Ters Olarak İlişkilidir: PREDIMED Çalışmadan Bir Adaylık Değerlendirmesi. Klinik Beslenme . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Suda Pişirilmiş Su ile veya Susuz Pişirilmiş Ortak Fasulyelerin (Phaseolus Vulgaris L.) Beslenme Kalitesine Isılmanın Etkisi: Bir Gözden Geçirme. Uluslararası Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi 2010; 45: 2209–2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Bean Enstitüsü. Fasulye Beslenme Genel Bakış. Northarvest Fasulye Yetiştiricileri Derneği. 2016.