Karbonhidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır ve hem basit şekerler hem de daha büyük kompleks karbonhidratları içerir . Vücudunuz karbonhidratları hemen kullanabilir veya glikojen adı verilen bir depolama formuna dönüştürebilir. Fazla karbonhidratlar da yağa dönüştürülebilir.
Birincisi, Küçük Bir Kimya
Ne kadar büyük olursa olsun, tüm karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijen ile Cm (H2O) n genel formülü ile yapılır.
Örneğin, glikoz gibi basit bir küçük şeker molekülü, altı karbon atomundan, 12 hidrojen atomundan ve altı oksijen atomundan oluşur. Altıgen şeklinde şekillendirilmiştir ve C6 (H2O) 6 formülüne sahiptir. Uzun bir zincir oluşturmak için bağlanan birçok küçük şeker molekülünden büyük bir nişasta molekülü yapılabilir. Genel formülümüzdeki küçük m ve n, Cm (H2O) n, yüzlerce olabilir.
Basit şekerler bir veya iki şeker ünitesinden oluşur. Yaygın bir basit şeker , glikoz, C6 (H2O) 6'dır ve vücudumuzun ve beynin her gün enerji için kullandığı şekerdir. Glikoz, "tek şeker" anlamına gelen bir monosakkarit olarak adlandırılır. Diğer monosakkaritler arasında fruktoz, galaktoz ve riboz bulunur. Fruktoz meyve ve sebzelerde bulunur; galaktoz sütte bulunur; ve riboz en iyi, genetik transkripsiyonun bir parçası olan ve vücudumuzdaki hücrelerde bulunan ribonükleik asidin bir parçası olarak bilinir.
Basit şekerin kimyasına çok daha fazla yaklaşmak istemiyorum ama tek şekerlerin glikoz, fruktoz ve galaktozun disakkaritler haline gelmek için farklı kombinasyonlar oluşturabileceğini bilmek önemlidir. Bu, "iki şeker" anlamına gelmektedir. Bu şekerler şunları içerir:
- Laktoz (süt şekeri) glikoz ve galaktoz moleküllerinden oluşur. "Laktoza tahammülsüz" olan insanlar bu şekeri düzgün bir şekilde sindiremezler.
- Sükroz (masa şekeri) glikoz ve fruktoz moleküllerinden oluşur. Bu, biz pişirirken veya pişirirken tipik olarak "şeker" olarak adlandırdığımız beyaz toz veya granüler madde.
- Maltoz (malt şekeri), arpa gibi tahılların maltlanması sırasında üretilir.
Basit şekerler suda çözünebilir ve vücudunuzun bireysel glikoz ve fruktoz moleküllerine sindirimi kolay. Aynı zamanda bağırsak duvarlarından ve kan dolaşımına hızla emilirler.
Kompleks karbonhidratlar, tek şeker ünitelerinin uzun zincirleridir. Örneğin nişasta olarak bildiğimiz kompleks karbonhidrat birçok glikoz biriminden oluşur. Bu kompleks karbonhidratlar uzun zincirler formunda olabilir veya zincirler dallar oluşturabilir.
Kompleks karbonhidratlar şunları içerir:
- Nişasta, bitkilerde, özellikle tohumlarda ve köklerde bulunan karbonhidratların enerji depolama formu. Nişasta birbirine bağlı birçok glikoz biriminden oluşur. Nişastalı yiyecek örnekleri arasında pirinç, buğday, mısır, havuç ve patates bulunur. Nişastalar suda çözünmezler ve onları parçalamak için amilaz adı verilen sindirim enzimlerini gerektirir.
- Glikojen, hayvanların kaslarında ve karaciğerlerinde bulunan glikozun enerji depolama formu. Et yediğinizde karbonhidrat tüketmezsiniz; Bununla birlikte, kesim sırasında hayvan dokusundaki glikojen miktarı etin pH'ını etkiler.
- Selüloz, bitkilerin yapısal bileşeni. Selüloz, bitkilerin şeklini korumasına yardımcı olur; bir şekilde, selüloz bir bitki iskeleti olarak davranır. Selülozu sindiremiyoruz; bununla birlikte selüloz, lignin, kitin, pektin, beta-glukan, inülin ve oligosakkaritlerin yanı sıra diyet lifinin başlıca bileşenlerinden biridir.
Diyet nişastası ve selüloz, iyi bir sağlık için gerekli olan kompleks karbonhidratlardır. Patates, kuru fasulye, tahıl, pirinç, mısır, kabak ve bezelye önemli miktarda nişasta içerir. Brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, marul ve diğer yeşillikler gibi sebzeler nişastalı değildir. Çünkü bitkilerin sapları ve yapraklı kısımları çok fazla nişasta içermez, ancak çok miktarda selüloz sağlarlar. Selülozu sindiremeyeceğimiz için, yeşil ve yapraklı sebzeler nişastalı sebzelerden daha az kalori içerir.
Karbonhidratlar ve Metabolizma
Vücut, karbonhidratları kendi bireysel monosakkaritlerine ayırma işlemine, neredeyse onları yemeye başlamadan önce başlar.
Taze pişmiş ekmeğin lezzetli kokusunu aldığınızda veya tüketeceğiniz o lezzetli çikolatayı düşündüğünüzde, ağzınız suya başlar. Sofra şekeri suda çözünebildiğinden, ağzınızda çözünmeye başlar. Tükürüğünüzde, çiğneme sırasında nişastayı glukoza düşürmeye başlayan bir enzim olan az miktarda amilaz da bulunur.
Karbonhidrat sindirimi, pankreatik amilaz yardımıyla ince bağırsakta devam eder. Amilaz, karbonhidratları kan akışına emilebilen monosakkaritlere ayırır. Kanda bir kez, monosakkaritler enerji için kullanılır, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır veya yağa dönüştürülür ve yağ dokusunda depolanır.
Glikozun depolanması, vücudunuzu ekstra kan şekerini glikojen olarak depolamaya zorlayan insülin tarafından tetiklenir. Diyabet veya metabolik sendromu olan kişiler ya yeterli insülin üretemezler ya da ürettikleri insüline yeterince duyarlı değildirler ve kan şekerini ilaçla, insülinle ya da diyetle değiştirerek düzenlemelidirler.
Vücudunuz günlük aktiviteleriniz için birincil yakıt kaynağı olarak glukoz kullanmayı tercih eder. Kaslar hareket etmek için glikoza ihtiyaç duyar ve organların çalışması için glikoza ihtiyacı vardır. Vücudunuz herhangi bir ekstra diyet proteininden glikozu glikoneogenez denilen bir işlemle yapabilirken, günlük kalorilerinizin yaklaşık yarısının karbonhidratlardan gelmesi en iyisidir. Karbonhidratlarınızı tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı kaynaklardan alın. Kurabiye, gazoz, şeker ve diğer tatlılar çok sağlıklı değildir.
Karbonhidratlar günlük kalorilerinizin yarısına katkıda bulunmalıdır. Bir gram karbonhidrat, ister şeker ister nişasta olsun, dört kalori içerir. Bir dilim ekmek yaklaşık 12 gram karbonhidrat içerir. Tipik bir çikolata çubuğunun yaklaşık 50 gram karbonhidratı olabilir. Bir orta patates yaklaşık 35 gram karbonhidrat içerir.
Tüm karbonhidratlar gram başına dört kaloriye sahip olsa da, bazı karbonhidrat kaynakları diyetiniz için diğerlerinden daha iyidir. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar şeker, soda ve hamur işlerinden daha sağlıklıdır. Niye ya? Sağlıklı karbonhidrat kaynakları da, her biri iyi sağlık için hayati önem taşıyan önemli miktarda vitamin, mineral, fitokimyasal ve lif içerir. Şeker, gazlı içecekler, hamur işleri ve diğer abur cuburlar genellikle besin maddelerinin zayıf kaynaklarıdır ve bazen bu yiyecekleri "boş kaloriye" sahip olarak ifade ederiz. Bu, yiyeceklerin çok az veya hiç beslenmeyle çok fazla kaloriye sahip olduğu anlamına gelir.
Karbonhidrat Gereksinimleri
Kalorilerinizin yaklaşık yarısı karbonhidratlardan gelmesi gerektiğinden, günde kaç gram karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu hesaplamak kolaydır. Örneğin, bir kişinin günde 2,000 kalori ihtiyacı olduğunu varsayalım. Bu 1000 kalorinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği anlamına gelir (2.000 X 0.5). Her gram karbonhidratın dört kalori olması nedeniyle, 1000'e 4'ü (1,000 / 4) 250'ye ayırırsınız.
Her gün 2,000 kalori ihtiyacı olan kişinin günde yaklaşık 250 gram karbonhidrat ihtiyacı vardır. Bu 250 gramdan, yaklaşık yüzde 10'luk ilave sofra şekeri ve tatlandırıcılar gelebilir. Bu, günde 2,000 kalori için yaklaşık 25 gram olacaktır. Bu bir şeker çubuğunun yaklaşık yarısı veya şekerli sodadan bir kutuya eşittir. Ne yazık ki, birçok insan her gün bu miktarı aşıyor.
Karbonhidrat sayımı
Her gün ihtiyaç duyduğunuz karbon miktarının ne kadar olduğunu bildikten sonra, yiyeceklerinizi karbonhidrat sayımlarına göre seçebilir ve bunları günlük kalori ve karbonhidrat bütçenize uygun hale getirebilirsiniz. Burada yiyecek içeren her karbonhidratı listelemek gerçekten imkansızdır, ancak burada tipik örneklerden yaklaşık miktarları vardır:
- Bir dilim ekmek - toplam 12,5 gram, bunların 10 gram nişastası ve bir gramdan azı liftir.
- Bir fincan makarna - toplam 36 gram nişasta ve 2.5 gram olmak üzere toplam 43 gram liftir.
- Bir orta elma - toplam sekiz gram nişasta ve üç gram lif olan toplam 19 gram.
- Bir Snickers şeker çubuğu - 53.5 gram şeker, iki gram lif olan toplam 63.5 gram.
- Bir fincan kuru üzüm kepeği gevreği - toplam yedi gram lif, 17 gram nişasta ve 16 gram şekerdir.
- Bir fincan şekerli buzlu mısır tanesi mısır gevreği - toplam 15 gram nişasta, bir gram lif, 12 gram şekerdir.
- Dört gramlık bir bardak kırmızı şarap - toplamda üç gramdan az bir gram şekerdir.
- Düşük yağlı süt veren sekiz onsluk bir süt - 12 gram toplamda 12 gram laktozdur.
- Bir fincan brokoli - toplam altı gram, bunların 2.5 gramı lif ve 1.5 gram şekerdir.
- Bir fincan yeşil fasulye - toplam sekiz gram olup, bunların dört gramı liftir.
- Bir fincan tatlı mısır - 21 gram nişasta olan 31 gram toplam, üç gram liftir.
- İki bardak marul - bir gram lif olan iki gram toplamı.
- Bir bardak kuşkonmaz - dört gram toplamda iki gram liftir.
- Bir orta portakal - 15 gram toplamda üç gram liftir.
- Bir yarım orta boy greyfurt - toplamda 1,5 gram lif olan toplam dokuz gram.
- Bir orta boy çikolatalı kurabiye - toplamda 16 gram şeker olan toplam 16 gram.
- Bir fincan çilek - toplam üç gram olan üç gram liftir.
- Bir fincan yaban mersini - 21 gram toplamda, bunların dört gramı lif ve 15 gram şekerdir.
- Bir yarım fincan marinara sosu - bir gramdan az lif olan toplam 14 gram.
- Bir orta boy domates - toplamda 5 gram lif olan beş gram.
- Deri ile bir orta patates - toplam 29 gram, üç gram lif, 25 gram nişastadır.
- Bir fincan havuç - toplam 12 gram, bunların 3.5 gramı lif ve iki gram nişastadır.
- Bir elmalı turta dilimi - toplam 40 gram, bunların 18 gramı şekerdir.
- Sekiz onsluk bir fincan portakal suyu - 21 gram meyve şekerinden elde edilen toplam 26 gram.
- Bir fincan kuru fasülye fasulyesi veya kuru fasulye gibi - toplam 47 gram, 19 gram lif, 28 gram nişastadır.
Paketlenmiş gıdalardaki Besin Gerçekleri etiketleri , ayrıca porsiyon başına karbonhidrat miktarını da listeleyecektir. Yediğiniz tüm yiyecekler için karbonhidrat sayımını aramak biraz zaman alır ve çaba gösterir, ancak deneyimle, yaklaşık kalori sayıları ve karbonhidrat sayımı hakkında iyi bir fikre sahip olmaya başlayacaksınız.
> Kaynaklar:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Dördüncü baskı. Belmont, CA Wadsworth Pub Co. 2005.
> Ulusal Bilim Akademileri, > Mühendislik > ve Tıp, Sağlık ve Tıp Bölümü. "Diyet Referans Alım Tabloları ve Uygulaması."
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü. "USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları."